U hebt waarschijnlijk de effecten van een bloedsuikerpiek gevoeld. Het is niet zozeer de piek die je voelt, maar wat er daarna gebeurt – de crash. Het maakt je zwak, lusteloos, hongerig. U kunt verwardheid, hersenmist of hoofdpijn krijgen. En je kunt hongerig worden met hunkeren naar een zoete, calorierijke snack zoals een koekje, donut of ijs, omdat je hersenen je vertellen dat je meer glucose nodig hebt.
De gebruikelijke analogie voor deze snelle stijging en duik van de bloedsuikerspiegel is een achtbaan. Nadat je iets hebt gegeten, schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Als je een enkelvoudig koolhydraat hebt gegeten, breekt je lichaam dat heel snel af in glucose en stuurt het een golf in je bloedbaan die je naar de top van de achtbaanbaan brengt, net voor de vrije val. Dan, misschien zelfs sneller dan de stijging, ervaar je de snelle daling. In een achtbaan lijkt je maag naar je borst te stijgen. In een bloedsuikerdip sturen je hersenen en maag je op jacht naar een donut. De achtbaan met bloedsuikerspiegel is niet leuk. Als het veel gebeurt, kan dit op termijn leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2.
Voor veel Amerikanen moet het vaak gebeuren, aangezien één op de tien diabetes heeft en één op de drie, of 96 miljoen, prediabetes heeft. Dus, wat kun je eten om uit de achtbaan van de bloedsuikerspiegel te komen? Lees verder voor een lijst met nuttige voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel stabiliseren, en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u de nummer 1 beste eetgewoonte die uw verlangen naar suiker verplettert, niet missen, zegt diëtist.
“Als het gaat om het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het vermijden van pieken, is vezelrijk voedsel de plek om te beginnen”, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Ellen Albertson, RDN, PhDeen psycholoog en wellnesscoach bij TheMidlifeWhisperer.com.
Vezel is het deel van plantaardig voedsel dat we niet verteren; het vertraagt de opname van suikers uit voedsel in de bloedbaan, wat pieken in de bloedglucose voorkomt. “Studies tonen aan dat mensen die regelmatig oplosbare vezels eten, het type dat in wisselwerking staat met water om een gel te vormen, lagere niveaus van hemoglobine A1c hadden”, zegt Albertson. De HA1c-bloedtest is de meest voorkomende en nauwkeurige test om prediabetes en diabetes type 2 te diagnosticeren; het meet uw gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen drie maanden.
Het ontbijt is een goed moment om meer vezels binnen te krijgen, vooral als je van een snelle maaltijd houdt, zoals warme of koude ontbijtgranen. Havermout is een klassieke keuze, de ongezoete soort. Een portie gekookte, in staal gesneden haver bevat 4 gram vezels. Maar je kunt veel beter doen met een koude ontbijtgranen zoals Fiber One, die 18 gram totale vezels bevat, inclusief één gram oplosbare vezels. Oplosbare en onoplosbare vezels ondersteunen beide de insulinegevoeligheid om diabetes type 2 te helpen voorkomen, maar oplosbare vezels zijn nog sterker in het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
De meeste plantaardige voedingsmiddelen voorzien u van goede hoeveelheden voedingsvezels, maar sommige zijn hoger in de oplosbare soort dan andere. Bonen zijn doorgaans een van de meest robuuste bronnen van oplosbare vezels. Een portie zwarte bonen van driekwart kopje bevat bijvoorbeeld 5,4 gram oplosbare vezels, terwijl dezelfde portie marine-, pinto- en bruine bonen allemaal ongeveer 3 gram bevat. Kikkererwten en de hummus die ervan wordt gemaakt, zijn andere goede bronnen van 2 gram.
Je krijgt ook iets meer dan een gram van porties broccoli, wortelen, appels, boerenkool, perziken, aardappelen, grapefruit, pruimen en pruimen. De helft van een avocado bevat 2,1 gram oplosbare vezels. Avocadotoast gemaakt met volkoren brood is dus een smakelijke ontbijtsandwich die je bloedglucose niet doet stijgen.
“Hoewel er meer onderzoek nodig is, kunnen kleine hoeveelheden kaneel de bloedsuikerspiegel helpen verlagen door de insulineresistentie te verlagen”, zegt Albertson. Verschillende onderzoeken suggereren dat het smakelijke kruid de nuchtere bloedsuikerspiegel met 10 tot 20% kan verlagen. In een studie gerapporteerd in Plantaardig voedsel voor menselijke voeding, zeggen onderzoekers dat kaneel enzymen in de darm remt, wat de afbraak van koolhydraten tijdens de spijsvertering vertraagt en de hoeveelheid glucose die na een maaltijd in de bloedbaan komt, vermindert. “Met andere woorden, een kom havermout met appels en noten en een snufje kaneel erop is misschien wel het beste ontbijt om de bloedsuikerspiegel en het energieniveau stabiel te houden”, zegt Albertson.
LEES VERDER: Het #1 beste ontbijt om de bloedsuikerspiegel te verlagen, zegt diëtist
De beste weg naar een gezonde bloedglucosecontrole is het vermijden van voedingsmiddelen die veel toegevoegde suikers bevatten, zoals snoep, gebak, ijs en frisdrank, maar hoe zit het met die koolhydraten die geen duidelijke traktaties of snacks zijn? We hebben het over rijst, brood, pasta, crackers en dergelijke, die de bloedsuikerspiegel snel verhogen. in Florida gevestigd Su-Nui Escobar, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij Evolving Dietitians, beveelt aan om voedingsmiddelen met veel koolhydraten te combineren met wat eiwit of vet. Een snack van crackers (koolhydraten) en een kleine portie kaas (eiwit en vet) is een goed voorbeeld. Het eiwit en het vet vertragen de spijsvertering en de opname van de koolhydraten in de bloedbaan om de suikerpiek te voorkomen, zegt ze.
Bosbessen, bramen, aardbeien, frambozen en veenbessen behoren tot de beste vruchten om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Een studie in het tijdschrift Eten & Functie suggereert dat de fytochemicaliën en polyfenolen in bessen (ze worden ook gevonden in kleurrijke groenten) verantwoordelijk kunnen zijn voor het verminderen van de risico’s van verschillende chronische stofwisselingsziekten, waaronder diabetes type 2. Onderzoekers ontdekten dat bessen die samen met of in combinatie met andere voedingsmiddelen werden gegeten, de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagden bij mensen met overgewicht en obesitas met insulineresistentie.
Noten en zaden zijn geweldige snacks om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, omdat ze een hattrick van macronutriënten scoren: ze bevatten vezelrijke koolhydraten, eiwitten en enkelvoudig onverzadigde (gezonde) vetten, die allemaal bijdragen aan het vertragen van de omzetting van koolhydraten en suikers tot bloedglucose. Amandelen en walnoten zijn om een andere reden bijzonder krachtige voedingsmiddelen tegen diabetes: ze bevatten veel magnesium, een voedingsstof die een cruciale rol speelt bij de regulering van de bloedsuikerspiegel.
Een studie in het tijdschrift Metabolisme toont aan dat het eten van slechts 2 ons amandelen kan helpen de stijging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na de maaltijd te verminderen, zegt geregistreerde diëtist voedingsdeskundige Melissa Mitri, RDN, een medewerker van de website Wellness Verge. Er wordt aangenomen dat lage niveaus van serummagnesium, een aandoening genaamd hypomagnesiëmiekan de insulineresistentie verergeren en tot diabetes leiden.
Hypergezoete theesoorten en suikerhoudende sappen hebben een enorme invloed op de bloedsuikerspiegel, dus alles wat u kunt doen om die dranken te vervangen door opties zonder suiker, zal u helpen om bloedsuikerpieken te vermijden. Botbouillon is een goede keuze omdat het vaak koolhydraat- en suikervrij is, plus voedingsstoffen die de darmgezondheid verbeteren en “aminozuren zoals glutamine, glycine en proline die helpen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen”, zegt Samantha Presicci, RD, LDeen geregistreerde diëtist bij FOND Bone Broth.
Naast het verminderen van pieken in de bloedsuikerspiegel, is afvallen een andere effectieve strategie om diabetes type 2 te voorkomen, met name het verliezen van het vet dat zich rond uw buik verzamelt. Probeer deze eetgewoonten om buikvet te verliezen naarmate je ouder wordt, om te beginnen met het verliezen van kilo’s, zeg diëtisten.
