Als u weet dat hoge bloeddruk in uw familie voorkomt, prijs uzelf dan gelukkig. U hebt nu een duidelijk waarschuwingsbord om u aan te sporen stappen te ondernemen om zelf hypertensie te voorkomen, zoals het veranderen van uw eetgewoonten.
Kijk, hoge bloeddruk wordt vaak ‘de stille moordenaar’ genoemd. De meeste mensen met hypertensie hebben volgens de Mayo Clinic geen herkenbare symptomen, zelfs wanneer een bloeddrukcontrole onthult dat uw bloeddruk gevaarlijk hoog is. Dus als u weet dat een ouder, oom, tante of een ander lid van uw familie hypertensie heeft, weet u dat u mogelijk ook een genetische aanleg heeft om hoge bloeddruk te ontwikkelen.
Maar geef niet alleen de genen de schuld. Gezinnen hebben de neiging om dezelfde eet-, bewegings- en andere levensstijlgewoonten te hebben, zoals roken en alcohol drinken. Dat betekent dat het onderzoeken van uw eigen eetgewoonten en de levensstijl van uw gezinsleden u kan wijzen op veranderingen die u mogelijk moet aanbrengen als u hetzelfde lot wilt vermijden. En er is een goede reden om de tijd te nemen om het te onderzoeken, want hoge bloeddruk leidt vaak tot ernstige chronische ziekten zoals hartaandoeningen, nierfalen en beroertes.
Hoe u uw gezondheidstraject kunt veranderen door uw dieet.
U kunt veroudering niet stoppen of uw genetica veranderen, maar u kunt uw levensstijl aanpassen, zoals wat u elke dag eet, om uw risico op hoge bloeddruk te verminderen.
een studie in oplagehet tijdschrift van de American Heart Association, heeft vastgesteld dat aanpassing van de levensstijl een krachtig hulpmiddel is om hypertensie te voorkomen, zelfs bij mensen in groepen met een hoog genetisch risico.
Onderzoekers analyseerden 314 onderzoeken met meer dan 2 miljoen mensen zonder eerdere hart- en vaatziekten en scoorden deelnemers op basis van leefstijlfactoren als body mass index, dieet, zittend gedrag, alcoholgebruik en roken.
Door mensen met een gezonde levensstijl te vergelijken met mensen met slechte eetgewoonten en andere negatieve gedragsfactoren, stelden de onderzoekers vast dat mensen met gezonde gewoonten een 31% lager risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten hadden, zelfs als ze een familiegeschiedenis van hypertensie hadden.
De afhaalmaaltijd is dat u kan een belangrijke rol spelen bij het veranderen van uw gezondheidstraject, zelfs als er hoge bloeddruk en hartaandoeningen in uw familie voorkomen. En u kunt beginnen met het aanbrengen van verbeteringen aan iets waar u de ultieme controle over heeft: uw dieet.
Begin met het verminderen van uw hoge bloeddrukrisico’s door deze belangrijke eetgewoonten aan te nemen, en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u The #1 Best Juice to Drink Every Day niet missen, zegt de wetenschap.
Door dit regelmatig te doen, vermindert u automatisch de hoeveelheid zout in uw dieet. En natrium heeft een grote invloed op je bloeddruk.
Als je te veel zout eet, is het moeilijker voor je nieren om water uit je lichaam te verwijderen. De vloeistof hoopt zich op en verhoogt uw bloeddruk. De voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 voor Amerikanen raden aan om ongeveer 2.300 milligram (mg) natrium per dag te eten, wat voldoende is als je alleen zout gebruikt om je maaltijden op smaak te brengen. “De meeste Amerikanen consumeren veel meer dan 2.300 mg, meestal van fastfood, bewerkte voedingsmiddelen, ingeblikte goederen en diepvriesproducten”, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Su-Nui Escobar, RDNmet Evoluerende Diëtisten.
Ze zegt dat het maken van een gewoonte van de volgende vier stappen de gezondheid van je hart aanzienlijk kan verbeteren:
- Proef je eten voordat je de zoutvaatje gebruikt; je zult waarschijnlijk merken dat het eten lekker is zonder het extra zout.
- Beperk het aantal fastfoodmaaltijden dat u eet.
- Verminder aanzienlijk uw inname van kant-en-klaar voedsel, zoals bewerkte voedingsmiddelen en diepvriesmaaltijden, die vol zitten met natrium.
- Kies vers boven bevroren en ingeblikt voedsel. Zelfs ingeblikte groenten bevatten veel natrium als conserveermiddel. Voor het eten afspoelen met water.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Dit advies geldt voor iedereen, maar vooral voor mensen met een familiegeschiedenis van hoge bloeddruk.
“Beperk de vleesconsumptie bij maaltijden tot een portie van 3 ons – ongeveer zo groot als de palm van je hand – behandel sterk gemarmerd rood vlees en gefrituurd voedsel als een zeldzame traktatie, trim het vet van alle stukken vlees, kies magere zuivelproducten en verhoog de hoeveelheid fruit, groenten en vezels die u dagelijks consumeert aanzienlijk”, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Rebecca Schilling, RDN, LDNeen medewerker van USA RX.
“Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet creëren de perfecte storm van problemen voor de gezondheid van het hart, verstoppen de slagaders, verhogen het slechte (LDL) cholesterol en dragen bij aan hoge bloeddruk”, voegt Schilling toe.
Als je je rode vlees niet kunt opgeven, kies dan in ieder geval voor magere stukken zoals entrecote, rond of extra mager rundergehakt.
VERWANT: Eetgewoonten om te vermijden voor lager cholesterol na 50, zeggen diëtisten
Niet alleen zijn vleeswaren zoals worst, spek en vleeswaren rijk aan verzadigde vetten, ze zitten ook boordevol natrium en andere conserveermiddelen die ongezond zijn voor je hart, zegt Melissa Mitri, RDeen geregistreerde diëtist voor Wellness Verge.
“Maak er een gewoonte van om uw inname van verwerkt vlees zo veel mogelijk te beperken”, zegt ze. Klinisch onderzoek toont aan dat dit effect kan hebben. Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat vrouwen die meer dan vijf porties bewerkt rood vlees per week aten een 17% hogere bloeddruk hadden dan vrouwen die minder dan één portie per week aten.
“We hebben een heel goed idee over twee diëten die heel goed werken (van het verlagen van de bloeddruk en het voorkomen van hartaandoeningen) in gerandomiseerde klinische onderzoeken”, zegt Anthony Kaveh, MD, een arts voor integratieve geneeskunde en anesthesist die de blog Medical Secrets Revealed schrijft. “Ze zijn het mediterrane dieet en het DASH-dieet.”
Het mediterrane dieet is gebaseerd op het traditionele voedsel van de landen aan de Middellandse Zee en richt zich op plantaardig voedsel, zoals groenten, peulvruchten, fruit, noten, zaden, volle granen, kruiden, sommige vis, gevogelte en zuivel. Olijfolie is de belangrijkste bron van vet. Het schuwt meestal bewerkte voedingsmiddelen, snoep en rood vlees.
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is een hart-gezond eetplan dat speciaal is ontworpen om hoge bloeddruk te voorkomen. Het DASH-eetplan bevat veel van dezelfde natriumarme voedingsmiddelen als het mediterrane dieet, maar specificeert dagelijkse en wekelijkse voedingsdoelen.
Beide eetstijlen worden routinematig gesuggereerd door diëtisten en artsen voor patiënten met hoge bloeddruk, maar deze diëten zijn geen feilloze remedies omdat “geneeskunde nooit voor iedereen geschikt is”, zegt Dr. Kaveh. “We kunnen een waslijst doornemen van elk voedsel in de DASH- en mediterrane diëten, maar als ze niet resoneren met de culturele waarden van de patiënt of wat ze leuk vinden, en het is niet duurzaam, dan is het tijdverspilling”, zegt hij. “Het ultieme hulpmiddel is dat patiënten zichzelf leren kennen en experimenteren om gezond voedsel te vinden dat ze lekker vinden.”
LEES VERDER: Alles wat u moet weten over het DASH-dieet
Het essentiële mineraal kalium verlicht de spanning op de wanden van je bloedvaten, wat op zijn beurt de bloeddruk verlaagt, volgens de American Heart Association. Het helpt uw nieren om natrium uit uw lichaam te verwijderen door te plassen. Het is dus belangrijk om voldoende kalium in uw dieet te krijgen om hypertensie te voorkomen.
“De beste manier om voldoende kalium te eten, is ervoor te zorgen dat je elke dag verse groenten en fruit eet”, zegt Escobar. Topbronnen zijn bonen, linzen en andere peulvruchten, bananen, bladgroenten, broccoli en noten.
LEES VERDER: Populaire voedingsmiddelen met meer kalium dan een banaan
Bewerkte snacks in een zak zoals chips en koekjes, en gebakken voedsel zoals gebak en bagels bevatten veel natrium, calorieën, soms verzadigd vet en toegevoegde suikers, die allemaal kunnen bijdragen aan stofwisselingsstoornissen zoals hartaandoeningen. Maar er is nog iets dat deze voedingsmiddelen doen dat schadelijk is voor een gezonde bloeddruk. “Ze zijn zeer smakelijk, dus ze moedigen overeten aan en verhogen het risico op gewichtstoename”, zegt Mitri.
En gewichtstoename, vooral obesitas, is een sterke risicofactor voor hypertensie. Je kunt frisdrank toevoegen aan de lijst met producten met veel suiker en veel calorieën die een grote rol spelen bij obesitas en vervolgens hoge bloeddruk, zegt Mitri. Vervang frisdrank door deze beste drankjes om visceraal vet te verkleinen.
