Dagelijks verschijnen er nieuwe data, onderzoeken en bevindingen op het gebied van beweging en voeding. Maar zelfs als je gewapend bent met alles wat er te weten valt, valt niet te ontkennen dat old-school bodybuilders een paar trucjes uit hun (indrukwekkend strakke) mouwen hadden als het ging om het bouwen van een gebeeldhouwd lichaam.
Een van die hacks was de 8×8-techniek, gepopulariseerd door de legendarische coach Vince Gironda. Deze workout is brutaal en effectief in het toevoegen van harde spiermassa’s. Deze training volgt het principe en past het toe op de vaak verwaarloosde gebieden die je niet in de spiegel kunt zien: de ‘trekkende’ spieren van je rug. Standaard rookt het ook je biceps.
Het oorspronkelijke protocol benadrukte dat de rusttijd tot een absoluut minimum moest worden beperkt voor een maximaal effect. Om dit te vereenvoudigen, ga je een EMOM-protocol (elke minuut op de minuut) gebruiken, waarbij je de voorgeschreven herhalingen aan het begin van elke minuut uitvoert en de rest rust. Voltooi alle acht minuten van een beweging voordat je doorgaat naar de volgende.
Noteer uw herhalingen. Zodra u alle 8 sets van 8 kunt voltooien, gebruikt u zwaardere gewichten in uw volgende sessie.
Chinezen
8 herhalingen elke minuut gedurende 8 minuten
Pak een optrekstang met je handpalmen naar je lichaam gericht. Til je voeten van de vloer en hang vrij met gestrekte armen (A). Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen en je schouders samen te knijpen. Wanneer uw kin de stang passeert, pauzeer (B) voordat u naar de startpositie laat zakken. Probeer niet te veel te slingeren; stabiliseer jezelf door de spanning door je kern te houden.
Op de borst ondersteunde halterrij
8 herhalingen elke minuut gedurende 8 minuten
Stel een verstelbare bank in op ongeveer 45 graden, of zet een vlakke bank rechtop met een doos. Plaats uzelf met uw gezicht naar beneden met uw borst op de pad en houd een paar dumbbells (A) vast. Blijf stevig op de bank zitten, roei beide dumbbells omhoog naar je heupen, pauzeer (B) en laat ze langzaam zakken voordat je dit herhaalt.
Hang Power Cleans op
8 herhalingen elke minuut gedurende 8 minuten
Pak je dumbbells op en houd ze naast je. Scharnier op de heupen om ze naar je knieën te laten zakken (A). Sta weer op met een lichte sprong en gebruik het momentum om de dumbbells op je schouders te trekken (B). Ga rechtop staan, laat je onder controle naar je zij zakken en herhaal.
Incline halterkrullen
8 herhalingen elke minuut gedurende 8 minuten
Werk af door die biceps te frituren. Ga op een bank liggen met een helling van 45 graden, houd twee dumbbells vast met de armen vrij langs uw lichaam (A). Krul beide dumbbells met minimaal momentum, waarbij u uw handpalmen naar binnen draait, totdat uw pinkvingers zich dichtbij uw schouders bevinden (B). Hier knijpen en onder controle laten zakken.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
