HET CICO DIEET is niet echt nieuw, ook al is dit de eerste keer dat je erover leest. En zelfs “nieuwe” zogenaamd innovatieve diëten zijn niet vaak gebaseerd op baanbrekend onderzoek (ja, zelfs Keto).
Zie je, alleen de nieuwste rages op het gebied van afvallen tevoorschijn komen verschillend. Dieetmarketeers (ja, ze bestaan) proberen deze scheiding te creëren met de regels van hun specifieke dieet, verboden voedingsmiddelen of voedselgroepen en/of dagelijkse limieten voor bepaalde voedingsstoffen.
Maar de waarheid is dat de meeste diëten op ongeveer hetzelfde mechanisme werken: het verminderen van calorieën. Of het nu Whole30, Paleo of Keto is, het doel van deze dieetplannen is om je aan te moedigen (dat te eisen?) om in het algemeen minder te eten, waardoor je gewicht verliest.
Deze aanpak werkt – maar zoals we al ontelbare keren eerder hebben beschreven – vaak alleen op korte termijn. En het ‘falen’ van een dieet kan leiden tot opnieuw aankomen, een proces dat bekend staat als ‘jojo-dieet’. Kortom, rage diëten werken niet op lange termijn.
En dus komt er nu een opkomende dieettrend genaamd “Calorieën in, calorieën uit” (CICO), die de calorie-telmethode van gewichtsverlies centraal stelt.
Het CICO-plan gaat ervan uit dat u zult afvallen door minder calorieën te consumeren dan uw lichaam gebruikt om zijn dagelijkse functies uit te voeren.
Dit populaire dieet is onmogelijk zo simpel als het tellen van calorieën, Rechtsaf?
“Het idee van calorieën in en calorieën uit is absoluut de ruggengraat van gewichtsverlies”, zegt Bethany Doerfler, MS, RDN, klinische diëtist aan de Northwestern University. “Maar metabolisme en gewichtsverlies zijn zo veel complexer dan dat.”
Dus voordat je op de CICO-trein springt, is het belangrijk om een paar belangrijke elementen te begrijpen van hoe je metabolisme en je lichaam werken als het gaat om diëten en gewichtsverlies.
Er is een gezonde manier om CICO te doen en er is een manier die serieuze problemen kan veroorzaken. Dit is waar u rekening mee moet houden als het gaat om gezondheid, geluk en tevredenheid, voordat u de CICO-benadering van afvallen toepast.
Deze inhoud is geïmporteerd uit {embed-name}. Mogelijk kunt u dezelfde inhoud in een ander formaat vinden, of u kunt meer informatie vinden op hun website.
Wat is het CICO-dieet?
“Er is geen echt plan met CICO”, zegt Dezi Abeyta, RDN, voedingsadviseur voor mannen en auteur van De gids voor het verliezen van je darmen.
En dat is eigenlijk niet erg.
Op CICO verbruikt u gewoon minder calorieën (calorieën in, of “CI”) dan u elke dag verbrandt (calorieën uit, of “CO”). En eerlijk gezegd kan elk dieet – of het nu keto, paleo, Whole30 of iets anders is – een gecompliceerde methode zijn om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. CICO probeert alles te vereenvoudigen.
HavermoutVerhalenGetty Images
Dat gezegd hebbende, laten we de zaken een beetje ingewikkelder maken, zodat je het mechanisme kunt begrijpen waarmee CICO stelt dat het werkt.
Basaal metabolisme (BMR) is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt om in leven te blijven. Dit cijfer is individueel specifiek en wordt bepaald door een aantal factoren, waaronder lengte, gewicht en leeftijd. Online rekenmachines bieden een schatting en sommige artsen gebruiken beademingsmachines die nauwkeurigere en aangepaste BMR’s leveren.
Dan moet u rekening houden met leefstijlfactoren zoals lichamelijke activiteit, aangezien u waarschijnlijk niet de hele dag in bed ligt. Nogmaals, online rekenmachines en formules bieden ruwe schattingen van het aantal calorieën dat uw lichaam verbruikt.
Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam nodig heeft om op peil te blijven. Hier komt CICO om de hoek kijken.
Op het CICO-dieet houd je via de eerder genoemde rekenmachines bij hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt en probeer je vervolgens minder calorieën per dag te eten.
Dus, laten we zeggen dat je erachter komt dat je caloriebehoefte voor de dag 2.600 calorieën is. Je zou dan kunnen proberen om 2200 calorieën per dag te eten in een poging om gewicht te verliezen.
Voer een calorietekort uit en je begint kilo’s te laten vallen.
En, echt, er zijn geen verboden voedingsmiddelen zolang je de hele dag onder die caloriedrempel blijft.
“Alles staat op tafel”, zegt Abeyta. “Dus als je elke dag bier wilde drinken en wings wilde eten, zou je dat kunnen – zolang je ofwel minder van die dingen consumeerde of meer oefende om een calorietekort te behouden.” Is dat een goede manier om CICO te benaderen in termen van het opbouwen van gezondheid op de lange termijn? Absoluut niet.
Dus het uitgangspunt van CICO is geworteld in eenvoud, maar de daadwerkelijke uitvoering van het CICO-dieet kan een uitdaging zijn. Het tellen van calorieën vereist nauwgezet volgen, wat vooral moeilijk kan zijn als u uit eten gaat of als u op reis bent.
Bovendien wiskunde.
Maar mensen hebben resultaten gezien op het dieet.
Werkt het CICO-dieet?
Het hangt ervan af wat je bedoelt met ‘werk’.
Het is algemeen aanvaard dat de meeste diëten werken vanwege een calorietekort, zegt Abby Langer, RD. Dus als we het hebben over het CICO-dieet en gewichtsverlies op korte termijn, kan het zeker werken.
“Echter, calorieën zoals we ze kennen zijn zo willekeurig”, zegt Langer. “De calorie is heel lang geleden uitgevonden en is niet noodzakelijk nauwkeurig in termen van hoe ons lichaam elk afzonderlijk voedsel metaboliseert. We leren zoveel meer over hoe calorieën worden opgenomen.”
Je lichaam neemt meer calorieën op uit voedsel dat is verwerkt of afgebroken uit zijn natuurlijke vorm, legt ze uit. “Dus als je een smoothie hebt, ga je een aanzienlijk deel van die calorieën opnemen in vergelijking met als je dat voedsel rauw of gekookt eet”, zegt Langer.
Doel
Uit opkomend onderzoek blijkt dat je lichaam ultraverwerkte producten zoals chips of Twinkies anders verwerkt dan boerenkool of bananen. “Die [packaged snacks] zullen op cellulair niveau heel anders worden bekeken”, zegt Doerfler.
Het National Institute of Health ontdekte dat ghreline, een hormoon dat honger veroorzaakt, hoger is wanneer mensen ultraverwerkt voedsel consumeren in vergelijking met na het eten van een uitgebalanceerd dieet, volgens onderzoek uit 2019 gepubliceerd in celmetabolisme.
Zwaar bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker, vet en zout kunnen de insulinespiegels verhogen en ervoor zorgen dat je lichaam meer vet opslaat, legt Doerfler uit.
Dan moet u de voordelen van een vezel overwegen.
“Vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een bepaald niveau van verzadiging en volheid”, zegt Doerfler. De voedingsstof bevordert ook gezonde darmbacteriën, waarvan wetenschappers denken dat ze het gewicht van een persoon kunnen bepalen.
“Door te laserfocussen op calorieën, vergeet je misschien het vullen van vezels, spieropbouwende eiwitten en ziektebestrijdende micronutriënten”, zegt Abeyta.
Het is geweldig om te weten hoeveel calorieën u in het algemeen dagelijks eet. “Als je gemotiveerd bent en weet dat een goed dieet magere eiwitten, kleurrijke producten, kwaliteitsvetten en vezelrijke koolhydraten bevat, wel, dan kan CICO je helpen gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren”, zegt Abeyta.
Maar als je dieet nog steeds rijk is aan junkfood – zelfs als je er minder van eet en je afvalt – eet je geen dieet dat je voorbereidt op een langdurige gezondheid.
Is het CICO-dieet gezond?
We hebben hier al een beetje over gesproken vanuit fysiek oogpunt, maar het is ook belangrijk om over voeding te praten vanuit een mentaal perspectief.
Calorieën tellen is niet inherent problematisch, zegt Doerfler. Maar er zijn uitzonderingen.
Matelly
“Ik vind het leuk dat dit dieet weer op de voorgrond is gekomen door naar calorieën te kijken en te zien waar je calorierijke voedsel vandaan komt”, zegt ze. “Bijna altijd komen die calorieën in de vorm van geraffineerde snacks en met suiker gezoete dranken. De hoop is dat die calorieën worden gebruikt voor slimmer en gezonder eten.”
Als je je realiseert dat een bagel met roomkaas met meer dan 600 calorieën je ‘s ochtends zou kunnen inspireren om een bevredigende maaltijd te kiezen die minder calorieën bevat, zoals havermout en pindakaas.
Bovendien zijn apps zoals MyFitnessPal handige manieren om bij te houden wat je eet. Mensen die slechts 15 minuten per dag bezig waren met het loggen van voedsel, verloren in een maand ongeveer 10 procent van hun lichaamsgewicht, volgens een studie van februari 2019 gepubliceerd in het tijdschrift zwaarlijvigheid.
Dat gezegd hebbende, het tellen van calorieën kan een hele klus zijn, leiden tot obsessief gedrag en zelfs eetbuien veroorzaken, zegt Langer.
“Als je alles op cijfers afrekent, neemt het alle vreugde van eten weg en ontkoppelt het ons van het voeden van ons lichaam”, stelt ze. “Dit bestendigt de eetcultuur door te straffen.”
Stress over cijfers kan een trigger zijn voor eetbuien voor mensen met een eetstoornis. Als u in het verleden een eetstoornis heeft gehad, raadpleeg dan een diëtist die een plan kan aanpassen dat voor u werkt.
“Als je ooit merkt dat je aflaten ‘wegloopt’ of maaltijden overslaat omwille van CICO, is dat een signaaluitbarsting”, zegt Abeyta.
En bij strikte diëten wordt geen rekening gehouden met verjaardagen – of welke andere feestelijke maaltijd dan ook.
“Mensen zijn niet zo robotachtig”, zegt Doerfler. “Zelfs als iemand 1200 calorieën per dag nodig heeft om af te vallen, houden de meeste mensen zich daar niet 100 procent van de tijd aan.”
Uiteindelijk is het beste dieet er een dat niet al je gedachten verteert. Diëten wordt een probleem als je weigert te eten, ook al heb je honger, zegt Langer.
“Als je moet plassen, zou je niet zeggen: ‘Nee, ik kan nog drie uur niet plassen'”, zegt ze.
Langer raadt aan om naar de natuurlijke hongersignalen van je lichaam te luisteren en een meer ontspannen benadering te volgen.
“Stop met eten als goed of slecht te beschouwen en eet gewoon”, zegt ze.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
