Als je kracht en spiermassa wilt opbouwen, is het kiezen van een goed eiwitpoeder een goed begin. In een historisch overzicht van 49 onderzoeken en 1.863 deelnemers, gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicinetonen de gegevens aan dat eiwitsuppletie de veranderingen in spierkracht en -grootte aanzienlijk verbeterde wanneer het werd ingenomen als onderdeel van een krachttrainingsprogramma.
Maar als u klaar bent om te gaan winkelen en Google ‘beste eiwitpoeder’, moet u letterlijk duizenden resultaten doorzoeken. Als geregistreerd diëtist en sportvoedingsdeskundige wil ik je helpen door de beste aan te bevelen die je moet kopen.
De eiwitpoeders van tegenwoordig gaan veel verder dan wei, caseïne, albumine en soja. Er is ook een groot aantal vegetarische en veganistische opties gemaakt met erwt, amandel en andere plantaardige eiwitten.
Dus welk eiwitpoeder is het beste? Het hangt er vanaf.
Technisch gezien hebben wei-eiwitpoeders het meeste onderzoek om hun rol bij het opbouwen van sterkere spieren te ondersteunen. Als je echter plantaardig eet, is er steeds meer bewijs dat eiwitpoeders gemaakt van erwten, hennep, soja, amandelen en andere planten ook sterkere spieren zullen bevorderen.
Zoals je kunt zien, is het beste eiwitpoeder geen one-size-fits-all oplossing. Wanneer ik mijn klanten een eiwitpoeder aanbeveel, begin ik met het evalueren van hun algemene voedingsbehoeften, sportspecifieke vereisten en eventuele dieetbeperkingen.
Afhankelijk van of je op zoek bent naar een dierlijk eiwitpoeder of een plantaardig eiwitpoeder, hier zijn mijn specifieke aanbevelingen voor de beste eiwitpoeders voor sterkere spieren en wat ik leuk vind aan elk van hen. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u eetgewoonten om buikvet te verliezen naarmate u ouder wordt niet missen, zeggen diëtisten.
Decennia van onderzoek toont aan dat whey eiwit is een van de beste bouwstenen om spiermassa op te bouwen. Dit komt omdat wei-eiwit rijk is aan leucine, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese na het sporten. Whey is een snelwerkend eiwit, dus het wordt snel verteerd en komt in actie, waardoor het een uitstekende keuze is na het sporten.
Veel van mijn klanten houden van dit product omdat de wei afkomstig is van op de wei gehouden, grasgevoerde koeien. Er worden geen synthetische groeihormonen, antibiotica of pesticiden gebruikt en de ingrediëntenlijst is kort.
Dit eiwitpoeder levert 19 gram eiwit, 1,5 gram vet, slechts 2 gram suiker, geen toegevoegde suikers. Een portie bevat 2 gram xylitol, een suikeralcohol die als zoetstof wordt gebruikt, en een natuurlijk, calorievrij zoetmiddel van steviablad.
Quest Nutrition creëert producten voor atleten die alle positieve voeding willen die ze kunnen krijgen, terwijl ze laagwaardige toegevoegde suikers minimaliseren.
De Quest eiwitpoeders behoren tot mijn favorieten omdat ze de toegevoegde suikers tot slechts 1 gram beperken. Het eiwitpoeder levert 20 gram eiwit, 1,5 gram totaal vet en 1 gram suiker.
Het eiwit in het product is een mix van langdurige wei en sneller brandende caseïne. Ze smaken ook geweldig en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan koolhydraatbeperkte recepten.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Caseïne is het andere belangrijke eiwit dat in zuivelproducten wordt aangetroffen. In tegenstelling tot whey wordt caseïne langzamer verteerd en opgenomen en wordt het beschouwd als een eiwitpoeder dat het beste voor het slapengaan kan worden ingenomen. Studies tonen zelfs aan dat het nemen van caseïne-eiwit voor het slapengaan resulteert in grotere spieromvang en krachttoename, vergeleken met atleten die geen caseïne voor het slapengaan innamen. Voor een nachtelijke optie zijn hier twee van mijn favorieten:
Ik hou van dit caseïne-eiwitpoeder omdat het in 25 gram langzaam verteerbare caseïne per portie verpakt. Het is geweldig om het voor het slapengaan te hebben, zodat het ‘s nachts kan helpen bij het herstel. Het heeft een korte ingrediëntenlijst en is gezoet met monniksfruit. Een portie bevat 110 calorieën, geen suiker of toegevoegde suikers en 50% van je dagelijkse calciumbehoefte. Ascent-producten zijn ook gecertificeerd door Informed Sport-gecertificeerd, een extern testprogramma voor supplementen.
Dit is een van mijn favoriete eiwitpoeders op basis van caseïne. Het kan het beste voor het slapengaan worden ingenomen en bevat 24 gram eiwit, 120 calorieën, 1 gram totale suiker, geen toegevoegde suikers en 40% van je dagelijkse calciumbehoefte.
Het wordt geleverd in verschillende geweldige smaken, zoals Chocolate Supreme en Cookies and Cream, die je volgende favoriete bedtijdritueel zullen worden.
LEES VERDER: Volgens diëtisten de beste supplementen voor het slapengaan
In een recente studie gepubliceerd in de International Journal of Environmental Research and Public Health, werden vrouwelijke studenten willekeurig toegewezen om gedurende een week tweemaal daags een op amandel- of wei gebaseerde eiwitdrank te consumeren. Resultaten?
Beide eiwitbronnen (amandel en wei) waren in staat om de stikstofbalans aanzienlijk te verbeteren, wat aangeeft dat amandelproteïnepoeder een functioneel plantaardig alternatief kan zijn voor dierlijke wei-eiwitten.
Voor een geweldig eiwitpoeder op basis van amandel, hou ik van Bob’s Red Mill Amandel-eiwitpoeder. Voor degenen die een natuurlijker product willen, dit is het. Met slechts één ingrediënt: Amandelproteïnepoeder.
Dit eiwitpoeder levert 20 gram eiwit en 180 gram per portie. Het heeft 6 gram vullende vezels, 4 gram totale suiker, geen toegevoegde suikers, en is een belangrijke bron van calcium, ijzer en kalium. Het kan in verschillende recepten worden verwerkt, waardoor het een veelzijdiger eiwitpoeder is dan vele andere.
VERWANT: De beste veganistische eiwitpoeders voor uw spieropbouwende behoeften
Als je je afvraagt hoeveel eiwit ideaal is per dag, raadt het American College of Sports Medicine 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht aan. Als je 150 pond weegt, is dat 75 tot 120 gram eiwit per dag.
Voor meer krachttoename, verdeel uw totale dagelijkse eiwit in drie of vier porties per dag met ten minste 20-25 gram per portie. Het eten van meer dan 25 gram eiwit in één keer zal de spiereiwitsynthese niet verder verbeteren en kan alleen maar bijdragen aan het toevoegen van lichaamsvet.
Hier is een voorbeeld: Ontbijt met 25 gram eiwit; een eiwitpoeder na een training met 20 gram. Lunch en diner bieden elk 25 gram (totaal 50 gram). Dan kun je een pre-bed eiwitpoeder nemen met nog eens 20 gram eiwit. Dat is in totaal 115 gram eiwit.
En voor meer informatie, bekijk 20 manieren om 20 gram eiwit te krijgen bij elke maaltijd.
