Je hebt waarschijnlijk vol ontzag gezien hoe een trainer de eerste paar stappen van de Turkse opstelling doorwerkte – ze beginnen met de kettlebell omhoog, gaan dan omhoog en dan… ze gaan gewoon door. Diep van binnen was je misschien achterdochtig over de daadwerkelijke trainingsvoordelen van de manoeuvre. Je bent niet alleen.
Er zijn veel betere opties voor uw tijd en energie, vooral als u specifieke doelen heeft die u met uw trainingen wilt bereiken, bijvoorbeeld De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS en lid van de Men’s Health Advisory Board David Otey, PPSC, CSCS, in de nieuwste aflevering van onze overschatte videoserie.
“Het is niet de oefening en de optimale beweging die iedereen je probeert te verkopen”, zegt Samuel.
Het probleem met de Turkse outfit, zegt Samuel, is wat hij ‘inconsistent laden’ noemt. In plaats van een zo zwaar mogelijk gewicht op te tillen om je geleidelijk aan aan te passen, zoals een van de doelen van krachttraining normaal is, dwingt de complexiteit van het Turkse opstaan je om snel door veel bewegingspatronen te gaan, waardoor minder dan de ideale spierbetrokkenheid door sommige van de fasen.
“Helaas, als het gaat om het doen van de Turkse opstaan, is de aandacht de noodzaak om te voorkomen dat dit gewicht naar beneden valt”, voegt Otey toe. “Je bent dus niet gefocust op afzonderlijke delen van heupextensie of interne rotatie. Je bent meer gefocust om niet te falen.”
Bovendien is het voltooien van slechts één vertegenwoordiger een lang proces: zeven unieke (en niet alle noodzakelijk voordelige) stappen. Tegen de tijd dat je bij de laatste beweging van de eerste fase komt, opstaan, is de vermoeidheid waarschijnlijk begonnen. Ook, zegt Samuel, is het bijna onmogelijk om enige vorm van geest-spierverbinding tot stand te brengen met deze beweging, zegt Samuel. .
“Als ik herhalingen van biceps-krullen herhaal, wanneer ik herhalingen van squats herhaal, werk ik en concentreer ik me op een spiergroep en werk aan een soort onderzoek dat het beter laat begrijpen hoe ik beweeg”, zegt Samuel. “Maar als je zeven verschillende bewegingen in één oefening combineert, kan ik plotseling maar een heel kort moment besteden aan het trainen van mijn bilspieren als ik in dat heupbereik ben in de Turkse get-up.”
Met andere woorden, er zijn verschillende opties die u in plaats daarvan in uw trainingen zou moeten opnemen.
“Overleven in een oefening is het niet waard”, zegt Samuel. “Focus op betere oefeningen dan de Turkse opstap.”
3 Oefeningen voor Turkse Getup-alternatieven
Hier zijn drie alternatieven:
Kwartaal opstaan
In deze positie lig je plat op je rug met de kettlebell recht boven je hoofd, met je arm gestrekt in een mooie en stabiele positie. Hiermee activeer je veel van je core aan de voorkant.
“Dit is een geweldige stabilisatieoefening voor zowel de schouder aan de achterkant als de schouder aan de voorkant”, zegt Otey. “En het is meer kernwerk dan je ooit in veel andere oefeningen hebt gebruikt, het zal je crunches en planken te schande maken.”
Kettlebell Windmolen
Met deze oefening krijg je heupextensie en ook een kans om tegelijkertijd te scharnieren en te draaien. De windmolen helpt ook bij schouderstabiliteit. En je krijgt ook veel meer herhalingen dan met de Turkse get-up. “Het is een van mijn favoriete bewegingen”, zegt Samuel. “Je kunt dit herhalen en je tijd nemen door die beweging die veel effectiever is dan de twee keer dat je dat deel van de beweging kunt raken … het duurt 90 seconden om de hele beweging te doen [Turkish getup].”
Overhead achteruit uitvallen
Dit kan eenzijdig worden gedaan of met beide armen boven het hoofd, meestal met dumbbells of kettlebells. Het is een essentiële stap vanuit praktische zin, alleen om van de grond te komen en op te staan, iets wat je de rest van je leven zult moeten doen.
“Dat is belangrijk als het gaat om eenzijdige beensterkte, het helpt bij je basisondersteuning en stabilisatie”, zegt Otey. “En als je het hebt over daadwerkelijke balanstraining, dan is het de manier waarop je dat wilt doen door in die gespleten houding te komen.”
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
