HET IS VAN ELKE LIFTER go-to eiwitrijke maaltijd, en met een goede reden: slechts drie ons geroosterde kippenborst bevat 27 gram van de spieropbouwende voedingsstof.
Maar waarom zou je lijden aan nog een droge, flauwe kotelet als je een sappige, zeer smakelijke kunt hebben?
Er is een geheim om kipfilet op de juiste manier te koken en het heeft eigenlijk geen betrekking op uw oven of de grill. Door kipfilet te grillen of braden, droogt het vlees snel uit.
Probeer in plaats daarvan stroperij, die de kip zachtjes zacht maakt tot sappige malsheid. De methode duurt niet langer dan het voorverwarmen van een grill en het schroeien van de kip – en het zal je goed uitkomen in de diepten van de winter als je grill ondergesneeuwd is.
Dan, terwijl de kip pochert, heb je de tijd om een saus op te kloppen om de smaken van de maaltijd verder te versterken. En als dat ingewikkeld klinkt, weet dan dat deze sauzen minder dan 10 ingrediënten nodig hebben, samenkomen in ongeveer vijf minuten, en elk recept sauzen twee kippenborsten, wat betekent dat je restjes hebt voor een andere maaltijd.
Ja, alle recepten die volgen bevatten de 30 gram eiwit die je nodig hebt om spieren op te bouwen en te behouden. En ja, we hebben zelfs twee bijgerechten boordevol voeding toegevoegd die je zullen helpen om de 10 gram vezels binnen te krijgen die je nodig hebt bij elke maaltijd om honger te bestrijden. (Elk past goed bij een van de sauzen en voedt er vier.)
Maar de ander wat je in elk recept in enorme hoeveelheden zult vinden, is iets dat je zeker niet zult vinden in nog een andere gegrilde kipfilet: smaak.
Stap 1: Hoe kippenborst op de juiste manier te pocheren?
Kipfilet pocheren is niet ingewikkeld. In feite is de techniek zelfs eenvoudiger dan de meeste andere methoden – en veel smaakvoller.
Wat je nodig hebt:
2 (6 tot 8 oz) kippenborsten zonder botten zonder vel
1 kleine ui, gehalveerd
2 teentjes knoflook, geplet
3 takjes tijm
1/2 citroen, in vieren
1/2 tl zout
1 tl hele peperkorrels
Hoe het te maken:
1. Voeg in een grote pan alle ingrediënten en voldoende water toe om de kip 2 inch te bedekken. (Voor meer smaak, vervang 1/4 van het water door witte wijn of harde cider.)
2. Breng het water op middelhoog vuur aan de kook. Kook de kip, gedeeltelijk afgedekt met een potdeksel, tot de interne temperatuur 165 ° F bereikt, ongeveer 20 minuten. Haal de kip eruit, laat afkoelen en snijd in plakjes. Werk af met een van de sauzen in het volgende gedeelte.
Stap 2: Maak een gemakkelijke saus voor kippenborst
Verwarm alle ingrediënten gedurende 5 minuten op middelhoog vuur, roer een paar keer. De saus is klaar als de kip gaar is. Makkelijk, toch?
Bramen Balsamico
Alex Lau
1 kop bevroren of verse bramen + 1 el sjalotten, gesnipperd + 1 teentje knoflook, fijngehakt +2 tl balsamicoazijn +1 tl honing + 1 tl citroenschil + 1/4 tl kaneel
Mojo
Alex Lau
1/3 kopje sinaasappelsap + sap van 1/2 limoen + 1 theelepel limoenschil + 1 eetlepel olijfolie + 2 eetlepels koriander, gehakt + 1 eetlepel verse oregano, gehakt + 1 eetlepel jalapeños, gehakt + 1 eetlepel knoflook, gehakt + 1/4 tl komijn + 1/8 tl zout
Port en kersen
Alex Lau
1/3 kopje portwijn + 1/2 kopje bevroren kersen, gehalveerd + 2 tl balsamicoazijn + 1 tl verse tijm + 1 tl sinaasappelschil + 1 tl honing + 1/4 tl piment + 1/8 tl zout
Spike BBQ
Alex Lau
2 el barbecuesaus + 1 tl bourbon +1 tl gele mosterd + 1/2 tl chilipoeder + 1/4 tl knoflookpoeder + 1 el lente-uitjes, fijngehakt
Appel Mosterd
Alex Lau
1/4 kop kippenbouillon + 1/4 kop harde appelcider + 2 eetlepels amandelen, gehakt
+ 2 el gedroogde veenbessen + 1 tl gedroogde salie + 1 tl Dijon mosterd + 1 tl ahornsiroop + 1 tl maizena + 1/8 tl zout
Pompoen Pinda Saté
Alex Lau
1/3 kopje pompoenpuree + 2 eetlepels PB + 3 eetlepels kokosmelk + 2 eetlepels pinda’s, gehakt + 1 theelepel gember, fijngehakt + 1 teentje knoflook, fijngehakt + 2 theelepel sojasaus + 1 eetlepel rijstazijn + 1 theelepel Sriracha + 1 theelepel sesamolie + 1 tl bruine suiker
Muhammara
Alex Lau
1 el granaatappelmelasse + 2 tl citroensap + 2 tl tomatenpuree + 1 el knoflook, gehakt + 1/2 kop geroosterde rode pepers, in plakjes + 2 el walnoten, gehakt + 1/2 tl paprika + 1/4 tl komijn + 18 tl zout
Stap 3: Maak een gezond bijgerecht dat bij kippenborst past
Deze stap is optioneel omdat je altijd voor gestoomde broccoli kunt gaan, maar dan moet je weer een ander bijgerecht van gestoomde broccoli krijgen.
Esdoorn Butternut Linzen Peer Salade
Alex Lau
Rooster 3 kopjes butternutpompoen (in blokjes) met 2 theelepels olijfolie en 1/4 theelepel zout op 400 ° F, 30 minuten. Klop in een kom 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel ahornsiroop, 2 eetlepels ciderazijn, 2 eetlepels mierikswortel, 2 theelepels tijm, 1 theelepel Dijon-mosterd, 1 teentje knoflook (gehakt) en 1/4 theelepel zout. Verdeel 6 kopjes boerenkool over 4 borden. Voeg pompoen, 1/3 kopje zwarte linzen (gekookt), 1/2 peer (in plakjes), 1 eetlepel pecannoten (gesneden) en de dressing toe.
Farro Courgette Taarten
Alex Lau
Meng in een vergiet 1 pond courgette (geraspt) en 1/2 theelepel zout. Laat het 10 minuten zitten; knijpen om uit te lekken. Meng in een kom de courgette, 1 kop farro (gekookt), 1 kop snelkokende haver, 1/4 kop lente-uitjes (gehakt), sap van 1/2 citroen, 1 tl Italiaanse kruiden, 1/2 tl zout en 3 eieren.Bak in porties 1/3 kopje in een geoliede pan op medium, 4 minuten per kant.
Een versie van dit artikel verscheen oorspronkelijk in de uitgave van maart 2022 van: De gezondheid van mannen.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
