Hartziekte blijft helaas een verwoestend probleem voor mensen in de Verenigde Staten. Dit is de reden waarom organisaties zoals de American Heart Association (AHA) eraan werken om mensen richtlijnen te geven voor de zorg voor hun hartgezondheid.
Elk jaar actualiseert de AHA haar voedingsrichtlijnenrapport met de beste voedingsmiddelen om voor je hart te eten, evenals andere belangrijke opmerkingen over eetpatronen en cardiovasculaire risicofactoren om op te letten.
De AHA merkt ook op dat voeding niet de enige factor is bij het bestrijden van hartziekten. In feite leven ze volgens de “Life’s Simple 7” -regel, die zeven benaderingen vereist om een betere gezondheid van het hart na te streven. Deze omvatten bewust zijn van uw cholesterol, actief blijven, een gezond gewicht behouden, uw bloeddruk controleren, leren over uw bloedsuikerspiegel, stoppen met roken en een hartgezond dieet volgen.
Hoewel voeding niet de enige factor is bij het voorkomen van hartaandoeningen, is het uiterst belangrijk. Niet alleen kan hart-gezond voedsel je risico op ziekte helpen verlagen, maar je dieet kan ook in andere delen van de Simple 7 bloeden, zoals het beheersen van cholesterol en bloedsuikerspiegel, en je helpen om de energie te hebben om regelmatig te sporten.
Met dit in gedachten zijn hier enkele van de beste hart-gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten, volgens het laatste AHA-rapport. En voor meer gezonde harttips, bekijk Eetgewoonten om cholesterol te verlagen na 50.
De AHA beveelt aan om dagelijks veel fruit en groenten te eten, met de nadruk op bladgroenten als een van de meest voedzame keuzes.
Ze stellen dat er tal van onderzoeken zijn die hebben aangetoond dat het consumeren van een grote verscheidenheid van producten op een dagelijkse basis uw risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verlagen, en dat het beter is om ze in hun geheel te eten in plaats van uitgeperst vanwege het vezelgehalte.
Hun vuistregel is om te zoeken naar “diepgekleurde” producten, omdat deze meestal meer voedingsstoffen bevatten, maar elk type fruit en groente zal je hoe dan ook van belangrijke voedingsstoffen voorzien.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Interessant genoeg noemt de AHA perziken specifiek als een van de meest voedzame vruchten om te consumeren, hoewel ze zeggen dat elk type fruit en groente een onderdeel kan zijn van een hart-gezond dieet.
Het rapport merkt ook op dat het consumeren van fruit in welke vorm dan ook (vers, bevroren, ingeblikt of gedroogd) je de voedingsstoffen kan geven die je hart nodig heeft, maar het is belangrijk om te letten op toegevoegde suikers of zout.
Hier zijn de beste vruchten om de bloedsuikerspiegel te verlagen, zegt voedingsdeskundige
De AHA-richtlijnen stellen dat het dagelijks consumeren van volle granen, in plaats van ze slechts af en toe te consumeren, het risico op hart- en vaatziekten, evenals op beroerte, metabool syndroom en coronaire hartziekte kan helpen verlagen.
Volgens het rapport zijn volle granen granen die de kiem, zemelen en het zetmeelrijke endosperm nog intact hebben, en ze zijn meestal gemaakt met ten minste 51% volle granen om op deze manier te worden geclassificeerd.
Een andere voedingsrichtlijn voor diegenen die zich richten op hun hartgezondheid, is om veel plantaardig eiwit in hun dagelijkse voeding op te nemen.
Peulvruchten (zoals bonen, linzen, kikkererwten) zijn een gezonde keuze voor je hart omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten, en ze vormen een gezond alternatief voor dierlijke eiwitten.
Hoewel de AHA aanbeveelt om dierlijke eiwitten zoveel mogelijk te vervangen door plantaardige eiwitten, waarschuwen ze dat veel vleesalternatieven op de markt nog steeds sterk bewerkt zijn en hogere niveaus van toegevoegde suikers en conserveermiddelen kunnen bevatten. Dit is nog een reden waarom peulvruchten een veilige, gezonde keuze zijn.
Vis en andere vormen van zeevruchten vormen een uitstekend onderdeel van een hart-gezond dieet, en de AHA stelt momenteel dat het minstens twee keer per week eten ervan kan helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen, vooral als het wordt geconsumeerd als vervanging voor voedsel dat hebben een hoog gehalte aan verzadigd vet.
Volgens de AHA wordt het eten van vette vis niet alleen in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, maar het is ook bekend dat het helpt het aantal gevallen van beroerte, hartfalen en sterfte door alle oorzaken te verminderen, voornamelijk vanwege het omega-3-gehalte en omdat het dient als een gezonde vervanger voor rood vlees.
Er is nog steeds enige discussie over het kiezen van volvette zuivelproducten versus niet-vet of vetarm. Ondanks het huidige debat is de AHA echter tot de conclusie gekomen dat het consumeren van zuivel met minder vet op de lange termijn kan bijdragen aan een gezonder hart.
Het is gebruikelijk dat magere zuivelproducten meer toegevoegde suikers bevatten, dus het is belangrijk om het etiket aandachtig te lezen wanneer u een vetvrij of vetarm zuivelproduct kiest.
De AHA raadt aan om zoveel mogelijk eiwitten uit plantaardige bronnen te halen in plaats van vlees, maar als je trek hebt in kip of gevogelte, kun je het nog steeds met mate consumeren als onderdeel van een hart-gezond dieet.
Wat ze niet aanbevelen, is het consumeren van vleeswaren, elk soort vlees waaraan conserveermiddelen of zout zijn toegevoegd. Veel voorkomende soorten vleeswaren zijn spek, vleeswaren, worst en salami.
Door deze vleeswaren te vervangen door matige hoeveelheden onbewerkt gevogelte, kunt u uw risico op hartaandoeningen verlagen.
Een belangrijk doel bij het eten van een hartgezond dieet is om uw aantal trans- en verzadigde vetten te beperken en deze te vervangen door onverzadigd vet.
Een manier waarop de AHA dit aanbeveelt, is door meer vloeibare plantaardige oliën te consumeren (zoals olijfolie, zonnebloemolie en lijnzaadolie) en minder dierlijk vet en tropische plantaardige oliën (kokos- en palmolie). Na verloop van tijd zal dit uw consumptie van trans- en verzadigde vetten verminderen en uw consumptie van gezondere vetten verhogen.
Naast algemene voedingsmiddelen om aan uw dieet toe te voegen, raadt de AHA ook aan bepaalde items te vermijden die uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen.
Het nieuwste rapport beveelt aan om uw consumptie van met suiker gezoete dranken zoals frisdrank te beperken, evenals uw consumptie van ultraverwerkte voedingsmiddelen. Ze stellen ook voor om de hoeveelheid zout die je eet te beperken en om te controleren hoeveel alcohol je wekelijks consumeert.
Als u zich aan deze richtlijnen houdt en hartgezond voedsel in uw dagelijkse voeding opneemt, kan dit de gezondheid van uw hart aanzienlijk verbeteren en uw risico op dodelijke ziekten verlagen.
