Ik heb klanten van alle leeftijden wiens belangrijkste doel is om af te vallen, en dan houden het uit. Hoewel ze uit verschillende leeftijdscategorieën komen, blijven de principes hetzelfde: eten met een calorietekort, regelmatig krachttraining en cardio op je vrije dagen.
Met krachttrainingsoefeningen wilt u zich concentreren op samengestelde liften en elke week de prestaties verbeteren. U kunt dat doen door ofwel zwaardere gewichten op te tillen, herhalingen uit te voeren, minder te rusten of al het bovenstaande. En wat je cardio betreft, train op je favoriete machine of doe je favoriete aerobe activiteit gedurende minstens 20 tot 30 minuten. Als je deze dingen consequent doet, ben je goed op weg om wat gewicht kwijt te raken.
Echter, afvallen – en houden dat gewicht eraf – kan moeilijker worden naarmate je ouder wordt, en het kan zijn dat je wat extra strategieën, activiteiten of trucs moet gebruiken om je te helpen de naald te verplaatsen. Maar maak je geen zorgen, want als je in de vijftig bent, hebben we je gedekt met vijf van de best bewaarde geheimen om af te vallen. Bekijk ze hieronder en lees vervolgens De 6 beste oefeningen voor sterke en strakke armen in 2022, zegt trainer.
Een manier om door te gaan met afvallen en hardnekkig lichaamsvet te verbranden, is door vasten te trainen. Om het simpel te houden, vasten is het consumeren van geen calorieën (uit vloeistof of voedsel) binnen een bepaald tijdsbestek. Wanneer u in nuchtere toestand traint, kunnen uw groeihormoonspiegels stijgen. (En volgens Prospect Medical wordt bewegen tijdens het vasten als oké beschouwd, en het is echt goed voor je hormoonoptimalisatie.) Dit zal je vetverlies helpen vergroten, ervan uitgaande dat je nog steeds met een calorietekort eet.
Een gemakkelijke manier om vastentraining op te nemen, is door te trainen op een lege maag of 2 tot 3 uur voor het eten. Als je een ontbijtmens bent en ‘s ochtends traint, kun je als eerste trainen, een tijdje wachten en dan je eerste maaltijd nuttigen.
Verwant: Geheime oefeningstrucs om buikvet snel te verkleinen, zegt trainer
Als je gewend bent om regelmatig gewichten op te tillen, is een soort beweging die je aan je routine kunt toevoegen, geladen dragers, zoals de boerenwandeling of de kofferdrager.
Deze draagoefeningen betrekken je hele lichaam en vereisen een goede hoeveelheid kernkracht. Ze kunnen ook worden gebruikt als conditioneringsoefening, waardoor u meer calorieën kunt verbranden en gewicht kunt verliezen.
Begin met de kofferdrager. Houd een zware halter naast je, houd je borst hoog, kern strak en ruggengraat neutraal. Span je buikspieren hard aan en begin dan, onder controle, 50 tot 100 voet te lopen. Het gewicht zal proberen je naar één kant te trekken, maar als je weerstand biedt, zal je kern werken. Zodra u de afstand hebt voltooid, draait u zich om, verplaatst u het gewicht naar uw andere hand en loopt u terug naar het begin. Doe dit echter drie keer.
Naast carry’s, kun je ook een soort finisher toevoegen aan het einde van je trainingen. Iets eenvoudigs als een lichaamsgewichtcircuit kan voldoende zijn om extra calorieën te verbranden en uw overtollige zuurstofverbruik na de training (EPOC) te verhogen. Hier is een voorbeeld:
Lichaamsgewicht Squat
Houd je borst hoog en de kern strak, duw je heupen naar achteren en hurk neer totdat je quads evenwijdig aan de grond zijn. Rijd door je hielen en heupen om weer rechtop te gaan staan, waarbij je je quads en bilspieren buigt om te eindigen. Doe 15 herhalingen.
Afwisselende reverse lunge
Zet #2 in deze volgorde van de finisher is de afwisselende omgekeerde uitval. Begin met een grote stap achteruit met één been. Plant je hiel stevig naar beneden en laat jezelf vervolgens zakken totdat je achterste knie de grond raakt. Duw door met je voorste been om weer omhoog te komen en herhaal dan met de andere kant. Voer 8 herhalingen uit op elk been.
Lichaamsgewicht heupstuwkracht
Bij de 3e zet in deze finisher plaats je je bovenrug op een bank of stevige ondergrond met je voeten voor je. Houd je kern strak en kin opgetrokken, laat je heupen zakken (onder controle) en rijd dan door met je hielen om je heupen omhoog te brengen totdat ze bijna evenwijdig aan de grond zijn. Knijp je bilspieren hard aan de bovenkant en laat ze vervolgens zakken voordat je nog een rep uitvoert. Doe in totaal 10 herhalingen.
Gerelateerd: zo veel langer slapen zal je helpen gewicht te verliezen, zegt nieuwe studie
Als je gewend bent om hetzelfde aantal sets en herhalingen in je trainingsprogramma uit te voeren, kan het een geweldige manier zijn om het lichaam uit te dagen en harder te laten werken. Hierdoor verbrand je meer calorieën en bouw je meer spieren op. Bovendien kan het je een boost van motivatie geven als het ontbreekt.
Neem je huidige set en rep-schema en draai het om. Als je bijvoorbeeld gewend bent om in een hogere rep-zone te werken, zoals 10 tot 15, kun je het omdraaien en in plaats daarvan in het bereik van 6 tot 8 reps werken.
Een manier om het calorieverbruik te verhogen en u te helpen gewicht te blijven verliezen, is door cardio op te nemen tussen uw rustperiodes in terwijl u aan krachttraining doet. Het moet een activiteit zijn die je minimaal 60 seconden op een lage intensiteit kunt uitvoeren. Enkele voorbeelden zijn de hometrainer, springtouw of zelfs een stevige wandeling. In het begin lijkt het misschien niet veel, maar als je dit in de loop van je hele training doet, zul je uiteindelijk een goede hoeveelheid calorieën verbranden en flink gaan zweten.
Gerelateerd: De “Silly Little Walk”-trend wordt je nieuwe favoriete buitenoefening
