Wanneer u leeft met een aandoening die uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt, of het nu diabetes, prediabetes of hypoglykemie is, is het een topprioriteit om uw suikerspiegel stabiel te houden. Voor mensen met diabetes kan langdurig verhoogde bloedglucose problemen opleveren in de vorm van een verhoogd risico op hartaandoeningen, nieraandoeningen en verlies van gezichtsvermogen. En als je prediabetes hebt, wil je zeker de suikerniveaus in de gaten houden om te voorkomen dat je eindigt met een volledige versie van de ziekte.
Natuurlijk speelt het terugdringen van snoep een belangrijke rol bij het beheersen van je suikers – wat een echte stemmingsmoordenaar kan zijn. Maar je hoeft niet per se alle zoete voedingsmiddelen te negeren om je suikerniveaus in het zwart te houden. Sommige soorten fruit kunnen verrassend nuttige keuzes zijn! Toegegeven, geen enkel fruit zal je bloedglucose verlagen (omdat ze immers suiker bevatten), maar sommige opties zijn beter dan andere.
Als voedingsdeskundige zijn hier zes soorten fruit die ik aanbeveel om je bloedsuikerspiegel laag te houden. Mis dan deze lijst met de beste drankjes om je suikers te verlagen niet.
Wie kan er in de zomer weerstaan aan een schaaltje verse bramen? Als u zich zorgen maakt over uw bloedsuikerspiegel, hoeft u dat niet te doen! Bramen hebben een extreem lage glycemische index (GI) van 25.
Niet bekend met de glycemische index? Het is een schaal die meet hoeveel bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Volgens de Mayo Clinic hebben voedingsmiddelen met een score van 1 tot 55 een lage GI, die tussen 56 en 69 hebben een gemiddelde GI en die van 70 plus hebben een hoge GI. De bescheiden score van bramen betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet zo sterk doen stijgen als fruit met een hoge GI, zoals mango’s of druiven.
Naast een laag glycemisch getal zitten bramen boordevol vezels. Onderzoek toont aan dat een vezelrijk dieet insulineresistentie kan bestrijden en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
De bessenbonanza gaat door. Met hun ruime vezelgehalte van 3,5 gram per kopje en een lage glycemische index van 53, maken bosbessen zeker de lijst van beste vruchten voor de bloedsuikerspiegel. Een evaluatie uit 2016 van meerdere onderzoeken wees uit dat de indigokleurige bessen antidiabetische effecten kunnen hebben bij mens en dier (maar benadrukte de noodzaak van meer onderzoek naar het onderwerp).
Wil je deze effecten nog verder versterken? Kies wilde bosbessen. Vanwege hun kleinere formaat hebben ze een hogere verhouding van schil tot fruit – en de schil is waar de vezel leeft. Per kopje hebben wilde bosbessen meer dan 6 gram vezels. Ze wemelen ook van antioxidanten die de algehele ontsteking kunnen verminderen.
Onder het alledaagse karakter van appels ligt een schat aan voordelen voor de bloedsuikerspiegel. Naast hun hoge vezelgehalte en lage GI-score, zijn appels rijk aan polyfenolen, ook wel antioxidanten genoemd die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te stroomlijnen. Volgens een recensie uit 2016 in het tijdschrift voedingsstoffenkunnen polyfenolen de insulineproductie helpen stimuleren en voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt of daalt.
Laten we het debat over de vraag of tomaten voor eens en voor altijd fruit of groenten zijn, oplossen, zullen we? Het zijn vruchten, mensen! (Maar misschien… ook… groenten?)
Om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, noem ik ze een fantastisch lid van de fruitfamilie. Tomaten zijn laag op de GI-schaal en bevatten weinig koolhydraten, dus ze zullen de bloedglucose niet significant verhogen.
Houd er rekening mee dat tomatensauzen en andere tomatenproducten vaak suiker toevoegen. Kies rauwe tomaten om te profiteren van de meeste voedingsstoffen en antioxidanten.
Je bent niet de enige als je denkt dat sinaasappels een no-no zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Hoewel sinaasappelsap de bloedglucose zeker torenhoog kan doen stijgen, zijn hele sinaasappels een ander verhaal. Hun exacte glycemische indexscore is gedebatteerd, afhankelijk van de variëteit, maar valt in de lage categorie tussen ongeveer 33 en 52. En met hun ontstekingsremmende vitamine C en tal van andere antioxidanten, plus voldoende vezels, zijn ze een zonnige zegen voor het bloed suiker.
Zoals fruit gaat, bevatten dadels niet zo weinig suiker, maar dat is eigenlijk waarom ik ze als voedingsdeskundige aanbeveel. Klinkt verwarrend?
Hier is de deal: in plaats van dadels met een handjevol te eten, is mijn advies om ze te gebruiken als een natuurlijke zoetstof in voedingsmiddelen zoals gebak, energiehapjes en smoothies.
Wanneer u gemalen dadels vervangt door andere zoetstoffen met een hogere glycemische index, zoals witte suiker of glucosestroop, krijgt u de zoetheid waar u naar hunkert en wordt het beter door uw bloedsuikerspiegel. Medjool dadels hebben bijvoorbeeld een glycemische index van rond de 55.
Dus, in tegenstelling tot geraffineerde zoetstoffen, zullen ze je suiker niet als een raket naar de maan sturen. En als je kiest voor dadels in plaats van andere, minder voedzame zoetstoffen, krijg je een boost van vezels, magnesium en kalium.
Probeer een dadelpasta te maken door dadels en een beetje water te mengen tot een gladde massa. Voeg deze pasta toe aan recepten in plaats van andere zoetstoffen, terwijl je proeft.
Lees voor meer gezonde tips het beste sap om elke dag te drinken, zegt de wetenschap.
