Iedereen heeft wel eens stress. Of het nu komt door een bijzonder hectische dag op het werk, een onverwachte uitgave of zelfs een enge film, je sympathische zenuwstelsel reageert op deze gebeurtenissen met het vrijkomen van adrenaline en cortisol.
Stress is volkomen veilig in kleine doses. Je lichaam is ontworpen met een ingebouwde schakelaar: het parasympathische zenuwstelsel, dat de basisreactie “rust en vertering” activeert. Dit treedt in werking nadat een acute stressgebeurtenis voorbij is en reguleert je zenuwstelsel om de staat van ontspanning van het lichaam te herstellen, volgens de American Psychological Association (APA).
Wanneer cortisol regelmatig hoog wordt en het parasympathische systeem geen kans heeft om het over te nemen, wordt stress chronisch. Leven met een verhoogd gevoel van angst, zorgen of uitputting kan niet alleen emotioneel uitputtend zijn, maar het kan ook leiden tot veel fysieke symptomen – hoofdpijn, slapeloosheid, snelle hartslag, gastro-intestinale problemen en hoge bloeddruk, om er maar een paar te noemen – die een negatieve invloed hebben op uw algehele welzijn.
Een jaar na de COVID-19-pandemie bracht de APA een rapport uit waaruit bleek dat “84% van de volwassenen aangaf minstens één emotie te voelen die verband houdt met langdurige stress” gedurende een periode van twee weken.
Dus als je merkt dat je je vaker overweldigd voelt dan niet, ben je niet de enige. Gelukkig zijn er manieren om chronische stress aan te pakken.
“Als je iemand bent met milde tot matige chronische stress, depressie en angst, kun je echt veel doen op het gebied van voeding en voeding om die effecten te compenseren”, zeg, Tammy Lakatos Schaamt, RDN, CDN, CFTen Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFTook wel bekend als The Nutrition Twins.
Veel bekende zelfzorggewoonten kunnen je helpen je stressniveau te verlagen, maar het kan nooit kwaad om het vanuit een andere hoek te bekijken, zoals bij suppletie. We raadpleegden medisch deskundige bestuursleden, The Nutrition Twins en Sydney Greene, MS, RD, voor hun expertise over manieren waarop supplementen onderliggende, aanhoudende stress kunnen aanpakken. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u The #1 Best Juice to Drink Every Day niet missen, zegt Science.
Er is een omgekeerd verband tussen hogere stress en lagere magnesiumspiegels, dus het kan mogelijk zijn om je chronische stress aan te pakken met magnesiumsupplementen. Een studie uit 2017 toonde aan dat magnesiumsuppletie positieve effecten heeft op subjectieve angstniveaus bij personen die kwetsbaarder zijn voor angstige gevoelens.
“Magnesium is nodig om meer dan 300 enzymen goed te laten functioneren in het lichaam. Helaas heeft ongeveer de helft van de Amerikanen een magnesiumtekort”, zegt Greene. “Onvoldoende inname van magnesium kan in verband worden gebracht met hoge bloeddruk, slechte spijsvertering en slechte stressbestendigheid. Veel van de symptomen die verband houden met chronische stress (vermoeidheid, prikkelbaarheid, spierspanning, hoofdpijn) kunnen ook worden gezien bij magnesiumtekort.”
Overweeg dus om een magnesiumsupplement te nemen om de fysieke symptomen van langdurige stress te verlichten, of voeg deze magnesiumrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te krijgen (400-420 milligram voor mannen en 310-320 milligram voor vrouwen).
VERWANT: Verrassende bijwerkingen van het nemen van magnesiumsupplementen, zeggen diëtisten
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Gevonden in zwarte, witte, oolong en groene thee, L-theanine is een verbinding die de productie van dopamine en serotonine verbetert, die de “feel-good” chemicaliën van je hersenen zijn, volgens The Nutrition Twins. “Het geeft je mentale rust en bevordert toch alertheid door een positieve invloed te hebben op de neurotransmitters die betrokken zijn bij slaap, stemming en stress.”
Het helpt de hersenen ook om GABA te produceren, een neurotransmitter die de activiteit van het zenuwstelsel verlaagt.
L-theanine werd in een onderzoek uit 2008 gevonden om de hersenactiviteit in de alfafrequentie te verbeteren, die wordt geassocieerd met hersenontspanning, zonder slaperigheid te veroorzaken. De effecten traden op bij een dosering van 50 milligram, waarbij de meeste impact werd aangetoond bij mensen met veel stress.
Het drinken van twee kopjes groene thee kan je helpen om voordelen te zien, hoewel The Nutrition Twins adviseren om voor de supplementversie te kiezen boven de thee als je het voor het slapengaan neemt om tot rust te komen, aangezien thee cafeïne bevat.
Raadpleeg echter een arts als u ook medicijnen gebruikt tegen bloeddruk of hypertensie of bloedverdunners gebruikt, aangezien L-theanine de bloeddruk kan verlagen of een extra risico op bloedingen kan opleveren.
LEES VERDER: Geheime effecten van het drinken van groene thee, zegt de wetenschap
Langdurige perioden van stress kunnen bijdragen aan ontstekingen, wat leidt tot ernstige gezondheidsrisico’s. Curcumine is een mogelijke remedie. Volgens Greene is het het polyfenol dat wordt aangetroffen in kurkumawortel, en het is uitgebreid bestudeerd vanwege zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. “Als het lichaam langdurig onder stress staat, kan het toevoegen van kurkuma aan recepten, smoothies of het nemen van een kurkuma-supplement schade door ontstekingen helpen voorkomen”, adviseert Greene.
Het nemen van een hoogwaardig supplement om ontstekingen te verminderen en andere gezondheidsvoordelen te bieden, kan een goede manier zijn om schade door stress te herstellen. Houd alleen rekening met de hoeveelheid – het eten van te veel kurkuma kan gepaard gaan met zijn eigen risico’s.
Omega-3 essentiële vetzuren bevatten verbindingen die ontstekingen in het lichaam verminderen, waardoor het risico op chronische ziekten wordt verlaagd. Het is ook aangetoond dat het de langetermijneffecten van zowel angst als depressie helpt verminderen, zeggen The Nutrition Twins.
“Ze beïnvloeden de fysiologische en fysieke effecten van stress omdat ze de hersen-bloedbarrière passeren en ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen die depressie kunnen helpen verlichten”, zegt The Nutrition Twins.
Studies hebben aangetoond dat suppletie met hoge niveaus van eicosapentaeenzuur (EPA), een vorm van omega-3, resulteerde in merkbare verbeteringen voor personen met een depressie.
Mensen die de hoogste doses nemen (tot 2000 milligram) hebben de meeste vermindering van symptomen van angst.
De beste manier om omega-3 vetzuren binnen te krijgen is door middel van een dieet. Het eten van drie ons vette vis – haring, zalm, sardines en witvis zijn allemaal goede opties – twee tot drie keer per week zal je aan de aanbevolen hoeveelheid brengen. Als u een hogere dosering (200 tot 2.200 milligram) wilt om lichte angst en depressie te bestrijden, kunt u baat hebben bij een hoogwaardige dagelijkse aanvulling.
LEES VERDER: Het beste omega-3-supplement om te nemen, zegt diëtist
Een risico van visolie- of omega-3-supplementen is hun vermogen om de vorming van bloedstolsels te remmen, waardoor het bloeden toeneemt. Praat eerst met een medische professional als u een lage bloeddruk heeft, bloedverdunners gebruikt of zich voorbereidt op een operatie.
“Ashwagandha heeft veel hype ontvangen vanwege zijn vermeende vermogen om stress te verminderen”, zegt Greene. “Een adaptogeen, ashwagandha past zich aan het zenuwstelsel van je lichaam aan en het kan de veerkracht van het lichaam tegen een stressreactie ondersteunen.”
Er zijn in de loop der jaren verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten van ashwagandha op angst en stress. In 2019 mat een gerandomiseerde, dubbelblinde studie de cortisol- en andere hormoonspiegels van zelfgerapporteerde personen met hoge stress voor en na het dagelijks innemen van 240 milligram ashwagandha-extract. In vergelijking met de placebogroep vonden ze significante reducties in zowel zelfgerapporteerde als gemeten stressmarkers.
Raadpleeg een medisch deskundige voordat u zelf uw eigen dagelijkse dosis van dit adaptogeen voorschrijft. “Een belangrijke opmerking over Ashwagandha is dat het bij sommigen de angst kan verhogen”, waarschuwt Greene. “Het is altijd belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u een nieuw supplement neemt, en als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, moet u controleren op interacties.”
