Sommige bewegingen zijn zo fundamenteel voor je leven dat je misschien niet zo goed nadenkt over hoe je ze doet. Een wandeling maken, bukken om iets van de grond op te rapen, of een trap opgaan – al deze activiteiten zijn waarschijnlijk al lang geleden voor u ingeburgerd.
Maar zodra je dit soort bewegingen in dienst stelt van een training, wordt de manier waarop je dingen benadert een beetje ingewikkelder. Denk aan lichaamsgewicht squats. De oefening is een nietje voor trainingsroutines zonder uitrusting, maar de eenvoud van de beweging verbergt een paar belangrijke vormaanwijzingen die je moet kennen om het op de juiste manier te doen. Hoewel je misschien geen problemen hebt om te hurken op weg naar een stoel in een lage stoel, kunnen je mechanica voor de squat als oefening helemaal niet werken als je probeert de nieuwste video na te bootsen die je zag van een trainer die door herhalingen pompt op Instagram.
Fitness-directeur Ebenezer Samuel, CSCS, is hier om u te helpen die lichaamsgewicht-squatvorm te herstellen, zodat uw workouts zonder uitrusting des te beter kunnen zijn. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je veilig een level omhoog gaan als het tijd is om de moeilijkheidsgraad van de squat te verbeteren door andere factoren toe te voegen, zoals tempo, belasting en meer.
Hoe u het lichaamsgewicht squat op de juiste manier doet?
Je belangrijkste focus moet liggen op hoe je jezelf naar beneden haalt, duidelijk en eenvoudig. Kom in de juiste mindset door deze stappen van Samuel te volgen om te leren hoe je lichaamsgewicht squats op de juiste manier doet.
Zet je houding op Squat
Begin door in een comfortabele staande positie te komen, sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzend in een comfortabele hoek. Deze exacte positie zal niet voor iedereen hetzelfde zijn, dus maak je geen zorgen als je merkt dat je je houding iets naar binnen of naar buiten beweegt. Zorg ervoor dat u comfortabel kunt staan en bewegen zonder uw evenwicht te verliezen.
Verstevig uw bovenlichaam voordat u gaat hurken
Hoezeer de lichaamsgewichtsquat ook een beweging is die op het lagere lichaam gericht is, je mag de taille niet vergeten. Samuel zegt dat je ‘je bovenlichaam moet organiseren’, wat betekent dat je buikspieren strak moeten zijn, je schouders naar achteren moeten worden gerold en je blik recht naar voren moet kijken. Een van de belangrijkste aanwijzingen is om je borst rechtop te houden. Zoals Samuel opmerkt, wil je niet voorover buigen, dus kernbetrokkenheid is van het grootste belang. “Het ding dat een squat scheidt van elke vorm van scharnierbeweging, is dat” [the] borst staat wat rechtop’, zegt hij. Hierbij is het belangrijk om je core en schouders aan te spannen.
HirurgGetty Images
Squat eerst met de kont
Een van de meest voorkomende fouten bij het hurken is eerst door de knieën buigen. Je zult jezelf in een slechte positie brengen als je dat doet, vooral als je de beweging begint te vorderen – dus volg het advies van Samuel en begin bij de kont te buigen. “Denk eraan om een beetje terug te duwen met” [the] eerst met je kont”, zegt Samuel. “Begin met die beweging, want het is van cruciaal belang en dat is de enige manier waarop je goed gaat hurken.” Als je eenmaal met je achterste naar achteren bent geschoven, buig je je knieën om verder te dalen. knieën, knijp in je bilspieren om ze te openen, en schuif je handen naar voren om de onbalans tegen te gaan die je uit je houding zou kunnen brengen.
Hoe laag moet je lichaamsgewicht squatten?
Een van de meest hardnekkige discussies in fitness heeft te maken met de diepte van de squat. Dit argument wordt vaker aangevoerd door krakers op de rug van een halter, maar dat betekent niet dat je niet goed genoeg bent om te vragen hoe diep je moet hurken zonder enige belasting. Samuel zegt dat de beste diepte is wanneer je kont net lager is dan je knieën. Alleen omdat je diepte bereikt, wil nog niet zeggen dat je moet ontspannen; houd je hele lichaam betrokken, zelfs “in het gat” (ook bekend als de onderste positie van de squat). Dat geldt dubbel voor je bilspieren. Een van de grootste fouten bij het squatten met het lichaamsgewicht is dat je knieën inzakken. Door je bilspieren aangespannen te houden, kun je die fout voorkomen. Druk met je voeten door de grond en strek je heupen uit om te gaan staan om de beweging te voltooien.
Hoe moet je lichaamsgewicht squats gebruiken tijdens een training?
Hoewel de squat met lichaamsgewicht niet de meest glamoureuze of gecompliceerde oefening is, is het wel een van de meest veelzijdige. Samuel raadt aan om squats met lichaamsgewicht te gebruiken als warming-up voor been-day-workouts met beladen variaties van de oefening, of zelfs als onderdeel van een intervalsessie die jezelf ertoe aanzet om herhalingen te voltooien in vooraf bepaalde werk- en rustperioden. Als je op zoek bent naar een meer betrokken training, bekijk dan deze 25 minuten durende lichaamsgewichtuitdaging of deze zware optelserie.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
