Wat als we je zouden vertellen dat er een betere manier is om een plankrij te doen? Een die de moeilijkheidsgraad van een toch al uitdagende beweging zal verhogen, evenals uw rug- en kernwinst.
De verhoogde plankrij helpt niet alleen om je lats te verbreden en je middenrug op te bouwen, het werkt ook je core tot het uiterste, waardoor je stabiel blijft terwijl je probeert te vechten tegen je heupen en een solide, ondersteunende positie aanhoudt op de bank.
Als De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS, en fitnessredacteur Brett Williams, NASM, leggen in de nieuwste Form Check uit dat de verhoogde plankrij alles te maken heeft met anti-rotatie.
“De beweging is eenvoudig, “zegt Samuel over de verhoogde plankrij, waarvoor niets meer nodig is dan een halter en een bank (of zelfs een stoel of poef kan vervangen als je thuis traint). “Het enige wat we doen is omhoog roeien, maar je moet die spanning gewoon vasthouden.”
Knijp in je kern en bilspieren
De grootste fout die mensen vaak maken met de verhoogde plankenrij, zegt Samuel, is in een tafelbladpositie blijven met een volledig vlakke rug. Voor deze beweging zegt hij dat het doel is om een langere anti-rotatie-uitdaging van schouder tot teen te creëren. Dit wordt gedaan door niet alleen je buikspieren aan te spannen, maar ook je bilspieren aan te spannen.
“Als je in de standaard tafelbladpositie gaat, is het enige deel van je lichaam dat echt antirotatie moet bestrijden, je romp”, legt Samuel uit. “Met je heupen geneutraliseerd, zit je nu in een rechte lijn van schouders tot enkels, met een rechtere lijn over een langere hendel.”
Een andere veel voorkomende fout is de plaatsing van uw leunende arm. In plaats van het intern evenwijdig aan de bank te draaien, wat schouderpijn kan veroorzaken, moet u het in een veiliger extern gedraaide positie houden.
Doe de verhoogde plankrij goed
Om deze beweging te doen, pak je een halter op en zorg je ervoor dat je lichaam gelijk blijft. Als je in de plank zit, denk er dan aan om de bilspieren en schuine standen aan de zijkant van het gewicht aan te spannen om jezelf stabiel te houden. Veel spanning vasthouden is van het grootste belang.
Roei totdat je arm evenwijdig is aan je romp en pauzeer dan. Dit zal een behoorlijk anti-rotatie-uitdaging creëren – verre van een gemakkelijke zet. “Dit is een werkhouding voor de hele verhoogde plankrij – vanaf het moment dat je een set begint tot het einde is een werkhouding”, zegt Samuel. “En dat is wat je wilt dat het is. Dit is een geweldige manier om elke rugtraining af te ronden.”
Neem de verhoogde plankrij op als accessoire bij je trainingen (dus later in je sessies). Ga voor ongeveer drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Maak het intenser door rust tussen de sets te elimineren, je leunende arm krijgt rust.
“Dus werk heen en weer met die drie sets zonder rust, je buikspieren zullen in brand staan en je zult er dol op zijn”, zegt Samuel.
Nog meer moves onder de knie krijgen? Bekijk onze volledige Form Check-serie.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
