Wil je nog steeds je schouders opblazen in zo min mogelijk tijd? Dan is deze joint-safe delt destroyer de perfecte aanvulling op je routine.
De laatste De gezondheid van mannen Fast Finisher is een martelende variant op de klassieke laterale verhoging. Mede gecreëerd door fitnessdirecteur Ebenezer Samuel en Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, oprichter van Forzag Fitness, blijft het doel hetzelfde: houd het spannend, efficiënt en effectief (ook bekend als de Fast Finisher “three Es”).
Voor deze versie van de laterale verhoging heb je alleen een set lichte dumbbells en een schuine bank nodig. Een creatieve combinatie van lichtgewicht, dropset en tempofactoren zal u (en uw schouders) doen verbazen hoeveel u met heel weinig kunt doen.
“Het beste van [this lateral raise is] je kunt het doen met lichte gewichten en je zult jezelf vermoeid voelen – het is perfect voor het einde van de training, “zegt Samuel. “Dat is wat we doen op Fast Finishers.”
Fase 1: Lateraal heffen
Door de hellingbank naar de maximale stand te brengen, blijft je onderrug veilig, blijft de kern vastzitten en kun je niet schommelen.
Voer vanaf hier een normale laterale verhoging uit met een strikte vorm – buikspieren aangespannen, armen zo ver mogelijk gestrekt, de zijwaartse delts raken en een lichte schouderbladknijp bij elke herhaling krijgen – voor zoveel mogelijk herhalingen. Je zult snel ontdekken waarom licht gaan hier de juiste keuze is.
“Niets ingewikkelds hier”, zegt Samuel. “Maar geloof me, je hoeft niet zwaar te gaan … je haalt hier veel uit met een laag gewicht.”
Fase 2: Poliquin verhogen
Zodra u vermoeid begint te raken, schakelt u over op een zet die de Poliquin-raise wordt genoemd.
Nu zijn je armen in een hoek van 90 graden, waardoor je armhendel een stuk gemakkelijker te hanteren is als je het gewicht opdrijft. Het belangrijkste punt hier is het vertragen van de beweging op de weg naar beneden – dit wordt excentrische overbelasting genoemd.
“Dus wat gebeurt er,” zegt Samuel, “want hij is niet sterk genoeg meer om traditionele laterale verhogingen te krijgen, maar kan het gewicht op de weg naar beneden weerstaan. Daarom hebben we het hem gemakkelijker gemaakt om het gewicht op de maximale hoogte te krijgen. En dan moet hij zijn arm strekken, plotseling is de zwaartekracht langer op deze hendel, en hij gaat proberen drie seconden nodig te hebben om het gewicht te verlagen.’
Fase 3: Lateraal heffen met korte hendel
Wanneer u de excentrieke herhalingen van de Poliquin-raise niet langer kunt beheersen, schakelen we over naar de laatste stap van deze finisher, een kortere niveauvariatie van de laterale verhoging. Terwijl je nog steeds een strakke elleboogpositie aanhoudt, ga je zoveel mogelijk herhalingen van deze laterale verhogingsvariatie doen. Je blijft vermoeid raken, je drijft meer bloed in de schouders en je krijgt een heel, heel goede schouderknijp bij elke afzonderlijke rep.
Wanneer dit voltooid is (en je delts zullen blij zijn dat het allemaal voorbij is), zul je uiteindelijk ergens tussen de 25 en 30 herhalingen doen.
‘Je schouders zullen in brand staan’, zegt Samuel. “Dus gebruik het op je schoudertrainingen. Gebruik het aan het einde van de push-dag als dat nodig is. Krijg een beetje meer schouderverbranding van die hit voor twee sets veel plezier ermee. ”
Voer in totaal 2 sets uit.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
