Trainer, auteur en fitnessmodel Kirk Charles, NASM-CPT CES, weet dat als je ouder wordt, het leven ingewikkelder kan worden. Maar dat mag je er niet van weerhouden om op de top van je spel te zijn. Hij zal helpen bij het beantwoorden van de lastige trainingsvragen die met de leeftijd gepaard gaan, zodat ook jij Fit Beyond 40 kunt zijn.
Wanneer ik nieuwe klanten ontmoet, vooral oudere zoals ikzelf, is een van de eerste dingen die de meesten van hen me laten zien hun plankvorm. Het lijkt een ereteken te zijn om van een bepaalde leeftijd te zijn en een stevige, stabiele plank te kunnen trekken. De meesten van hen zijn er geweldig in en hebben slechts een paar aanpassingen nodig om hun vorm te perfectioneren. Maar ik help ze altijd om hun core training naar een hoger niveau te tillen met verschillende variaties. De plank is harder voor je kern dan het lijkt, en het toevoegen van een ander element, zoals een bereikvariatie, kan meer spieren activeren en de intensiteit van je trainingen verhogen.
Om een plank te bereiken, ga je in een lage plankpositie door op je buik te gaan liggen. Breng uw bovenlichaam omhoog door uw ellebogen direct onder uw schouder te plaatsen met uw onderarmen plat op de grond. Plaats de ballen van je voeten op de grond ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Vanuit deze positie kun je je buik van de grond heffen, zodat je lichaam van je hoofd tot je hielen in een rechte lijn staat.
Voer de bereikvariatie uit door eenvoudig uw linkerarm op te heffen alsof u op een object voor u tikt. Houd en bezit die positie gedurende twee tot vier seconden, en breng dan je linkerarm terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterarm. Dat is één vertegenwoordiger.
Zoals u zult opmerken, wordt uw schoudermobiliteit onmiddellijk getest wanneer u uw linkerarm opheft om naar voren te reiken. Voor veel oudere mannen is het moeilijker om die arm omhoog te brengen zodat hij in lijn is met je benen en bovenlichaam dan je zou verwachten. Die beweging kan je lat-flexibiliteit en deltaspierkracht echt op de proef stellen.
De volgende test is met uw geaarde rechterarm. Terwijl je vecht om de linkerkant van je lichaam omhoog te houden, is anti-rotatie in het spel. Je voelt je buikspieren, bilspieren en onderlichaam veel meer betrokken dan wanneer beide ellebogen op de grond lagen. Bovendien moet je vechten om te voorkomen dat je lichaam overmatig heen en weer glijdt terwijl je de herhalingen doet. Bijna iedereen glijdt een beetje om het evenwicht en de stabiliteit te behouden tijdens de eerste paar herhalingen, maar je uitdaging zal zijn om steeds minder te glijden naarmate je de oefening perfectioneert.
In deze schijnbaar eenvoudige plankvariant is veel meer aan de hand dan op het eerste gezicht lijkt. Uiteindelijk is de sleutel tot het succesvol bereiken van de plank het richten van uw aandacht op de volledige lichaamsspanning met uw buikspieren, schouderbladen en bilspieren zo strak mogelijk samengeknepen. Als je voelt dat je meer uitdaging nodig hebt, kun je ook je reikwijdte verlengen en/of een licht gewicht in elke hand vasthouden terwijl je naar voren reikt. Ga om te beginnen in de plankpositie en probeer vijf keer met elke arm. Haast je niet naar de bereiken. Doe het rustig aan.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
