Beweeg over Hemsworth, Johnson en Wahlberg, er is een nieuwe versnipperde actieheld in de stad.
Als je Alan Ritchson nog niet hebt gezien in de nieuwe Amazon Prime Video-serie Reacher, waar ben je dan geweest? De serie is gebaseerd op de bestverkochte boeken van auteur Lee Child en vertelt het verhaal van Jack Reacher, een voormalige Amerikaanse militaire politieman die een zwerver werd en die verstrikt raakt in een dodelijke samenzwering.
Maar voorheen Reacher in première ging, spraken we met de ster van de show om erachter te komen hoe hij precies werd opgejaagd om Jack te spelen.
In een exclusief interview met De gezondheid van mannen, legt Ritchson uit hoe hij acht maanden had om zich op de rol voor te bereiden, dus bouwde hij een sportschool in zijn huis, begon met gewichtheffen en at veel calorieën. “Het was een fulltime baan om genoeg te eten om op te groeien voor deze rol”, zegt hij.
Maar daarvoor zei Ritchson dat vijf eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, die hij al tientallen jaren gebruikt, de basis vormden voor het gewicht van Reacher. Je kunt hieronder precies zien wat ze zijn, evenals onze fitness-editor, Andrew Tracey’s, ze overnemen en een handige AMRAP van 30 minuten die je zou moeten voorbereiden om te worden geript zoals Reacher.
“Deze vijf vormen de basis voor mijn routine, en dat is al tientallen jaren zo en ze hebben me goed gediend”, zegt Ritchson. “[With these exercises] je kunt nog steeds hypertrofiëren en groter worden en je doet het op een veilige en comfortabele manier.”
Dips
Hoe:
- Pak de spijlen van een duikstation vast met je handpalmen naar binnen gericht en je armen gestrekt.
- Laat langzaam zakken totdat je ellebogen in een rechte hoek staan, zorg ervoor dat ze tegen je lichaam blijven zitten en niet uitwaaieren. Rijd jezelf terug naar de top en herhaal.
Ritchson zegt:: “Ik heb, ik weet het niet, een miljard dips in mijn dag gedaan. Het is een van mijn primaire oefeningen en ik doe ze bijna elke training, dus ik begin of eindig met een paar dips. Ik hou gewoon van wat ze kunnen doen voor een fysiek.”
Tracey zegt: “De bankdrukken wedijveren voor het opbouwen van borstkas, dips werken ook de triceps hard. Hef je benen de hele tijd voor je lichaam voor een kernbouwbonus.”
Optrekken
Hoe:
- Pak de stang boven je vast met je handpalmen van je af gericht en je armen volledig gestrekt. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Knijp je schouderbladen samen, adem uit en duw je ellebogen naar je heupen om je kin boven de bar te brengen. Laat je onder controle terug naar de startpositie zakken.
Ritchson zegt:: “Als ik 25 pull-ups doe, zijn mijn buikspieren aan het einde ervan gespannen … dus ik sla twee vliegen in één klap.”
Tracey zegt: “Het opbouwen van de spieren van je bovenrug en biceps terwijl je je grip en kern uitdaagt – een serieus functionele beweging en een teken van kracht van het bovenlichaam.”
Sprints
Hoe:
- Houd maximale snelheid aan, houd uw romp rechtop en uw schouders naar achteren, terwijl u bij elke stap hard wegrijdt vanuit het midden van uw voet.
- Zorg ervoor dat uw ademhaling ritmisch en gecontroleerd is om een burn-out te voorkomen: in door de neus, uit door de mond. Dek 80 m af en blijf gelijke tred houden totdat u de lijn overschrijdt.
Ritchson zegt:: “Veel kerels willen de cardio overslaan, maar man, je moet het hart net zo veel trainen als de andere spieren.”
Tracey zegt: “Door calorieën te verbranden, uithoudingsvermogen op te bouwen en de spieren van de benen te trainen zonder noodzakelijkerwijs grootte toe te voegen, zijn sprints een geweldige optie om een atletischere lichaamsbouw op te bouwen.”
Sit ups
Hoe:
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je handen lichtjes je hoofd aanraken.
- Betrek je kern en til je bovenlichaam op totdat je borst bijna in contact komt met je knieën.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Tracey zegt: “Een klassieker voor het opbouwen van buikspieren. Om je op de buikspieren te concentreren en overbelasting van de heupbuigers te voorkomen, duw je je onderrug in de grond en vermijd je helemaal rechtop te zitten om de spanning op je kern te houden.
Opdrukken
Hoe:
- Begin in een plankpositie en laat je borst langzaam naar de grond zakken terwijl je ervoor zorgt dat je buikspieren strak staan en je ruggengraat in een neutrale positie staat.
- Duw langzaam terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Tracey zegt: “Probeer deze after-dips uit te voeren voor wat bekend staat als een ‘mechanische drop-set’. Hiermee kun je dezelfde spieren trainen, maar vanuit een iets ‘gemakkelijkere’ hoek, zodat je kunt blijven herhalen en je borst, triceps en schouders kunt oppompen.”
AMRAP van 30 minuten van Reacher
Klaar om te trainen zoals Reacher? Voltooi zoveel mogelijk rondes van het volgende circuit in 30 minuten (of hoe lang je ook hebt). Op die manier weet je dat je voorbereid bent als je ooit vijf mannen moet verslaan in een gevangenisgevecht.
“Al 20 jaar lang heb ik alleen maar deze routine gedaan waarbij ik naar welk park dan ook in de buurt ren en ik push-ups, pull-ups, dips en sit-ups doe en dan sprint ik tussendoor en dan ren ik naar huis ‘, zegt Ritchson.
- Optrekken x5
- Dips x10
- Opdrukken x15
- Sit-ups x20
- 200m sprint
Reacher kan nu worden gestreamd op Prime Video.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
