Bij het opsommen van nietjes voor krachttraining, krijgt de sumo deadlift zelden erkenning van het hoogste niveau. Maar het toevoegen van sumo deadlifts aan je trainingsrepertoire is een trefzekere formule voor het behalen van topprestaties. Als je eenmaal vanuit de sumo-houding begint te trekken, zou je het misschien als een van je topbewegingen kunnen beschouwen.
Ondergewaardeerd door reputatie, maakt de veelzijdigheid van de oefening de sumo deadlift een must voor het opbouwen van spieren. Behalve dat het een geweldige oefening voor de bilspieren is, is deadlifting sumo-stijl – met een brede houding en smalle greep – de ideale deadlift-optie voor mensen met lange benen. Tegelijkertijd gebruiken veel powerlifters de sumo deadlift in competitie om hun bewegingsbereik te verminderen om grotere gewichten te trekken.
Het doel is hetzelfde als bij conventionele deadlifts, aangezien: De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS en fitnessredacteur Brett Williams, NASM demonstreren: lijn met je benen dicht bij de bar, pak stevig vast, knijp in je bilspieren, duw je achterste en verwijder eventuele speling van de bar, begin met trekken .
Wat maakt deze lift zo effectief? Volgens Samuel kun je met sumo deadlifts meer gewicht op een kortere afstand verplaatsen, waardoor je sterker wordt. “[With the sumo deadlift], je hebt veel bewegingsvrijheid over een kortere bewegingsvrijheid”, zegt Samuel. “[Because] we krijgen onze benen breder, we hoeven niet zo ver te scharnieren.”
Klinkt makkelijk, toch? Het is, een soort van. Voordat je echter nieuwe pull-PR’s gaat scoren, zegt Samuel dat je je bewust moet zijn van dit drietal veelvoorkomende fouten in verband met sumo deadlifts.
Sumo Deadliften
De gezondheid van mannen
Verlies geen spanning
Je graaft je voeten in de vloer, grijpt de stang stevig vast, haalt diep adem – denk dan te veel na over de beweging, ontspan je spieren en faalt om de lift vast te spijkeren. Samuel merkt op dat het verliezen van spanning voorafgaand aan het uitvoeren van de sumo deadlift een grote no-no is, en een van de meest voorkomende fouten die mensen vaak maken. “Mensen zullen hun armen een beetje laten zakken en dan optrekken omdat ze zichzelf niet vertrouwen in de lift”, zegt hij. “Je kunt er vroeg mee wegkomen, maar als het op PR-tijd aankomt, gaat het je kosten.”
Werk in plaats daarvan aan het behouden van constante spanning tijdens elke herhaling en voor elke set, inclusief de lichtere ladingen. “Doe nu goede gewoonten aan als je 135 of 225 aan de bar hebt”, vervolgt Samuel. “Op die manier ben je klaar om 315 en 405 aan te vallen. Zorg er dus voor dat je die spanning daar houdt.”
Don’t Butt Up
Een ander veelvoorkomend deadlift-dilemma is wanneer mensen hun bilspieren eerst in de beweging optillen voor een ander lichaamsdeel. ‘Dit is een enorm probleem,’ zegt Samuel, ‘want nu heb je in wezen je onderrug de hendel gemaakt, de rijhendel hier, en dat kun je niet doen. Je wilt er zeker van zijn dat je heupen, bilspieren en hamstrings deze beweging aansturen.” Zorg ervoor dat je heupen bij elke herhaling lager zijn dan je schouders, met nadruk op de spanning van de bilspieren en hamstrings.
Drift niet als je deadlift
De balk veel te ver voor je uit laten drijven, is een veelvoorkomende fout die je koste wat kost wilt vermijden. De stang strak tegen uw lichaam houden voordat u eraan trekt – tot het punt waarop de stang over uw schenen schraapt – is essentieel voor een succesvolle lift. Een van de belangrijkste redenen waarom we onze latten instellen, is dat we in een rechte lijn kunnen tillen, zodat de heupen de beweging kunnen aandrijven. Met het gewicht te ver naar voren, wordt je onderrug weer de hefboom en dat wil je niet. “Dat is een risicofactor voor je rug. En dat is ook niet wat we proberen te trainen”, zegt Samuel. “Dus je wilt ervoor zorgen dat die bar de hele tijd dicht blijft.”
Beheers die bewegingen, en Samuel zegt dat de sumo deadlift is waar je hoogstwaarschijnlijk je maximale haalt. “Je kunt tijdens je trainingscycli nog steeds de andere deadlift-vormen mengen en eraan wennen”, zegt hij. “Misschien vier of vijf weken, doe vier sets van 6 tot 8 herhalingen. En wees niet bang om wat gewicht bij te komen.”
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
