Als diabetes in uw familie voorkomt, heeft u meer kans op prediabetes en diabetes te ontwikkelen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En als u meer dan één familielid heeft met diabetes, heeft u een nog hoger risico om de ziekte te krijgen, zo blijkt uit een studie gepubliceerd in Diabetologie.
Het goede nieuws is dat uw lot niet in steen gebeiteld is, ook al is er een diabetesdiagnose in de familie. Fysiek actief zijn, een gezond dieet volgen en afvallen zijn allemaal dingen die u kunt doen om uw risico aanzienlijk te verlagen.
We gaan ervan uit dat u weet wat u moet doen om meer aan lichaamsbeweging te doen – meer wandelen, meer rennen, meer fietsen, meer zwemmen, enz. – dus lees verder om meer te weten te komen over de beste eetgewoonten die u kunt volgen als u diabetes buiten uw toekomst. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u The #1 Best Juice to Drive Every Day niet missen, zegt Science.
Een belangrijke eetgewoonte voor diabetespreventie is het verrijken van uw dieet met meer plantaardig voedsel. “De grote fout die mensen maken, is dat ze denken dat ze koolhydraten moeten vermijden”, zegt een gecertificeerde diabeteszorg- en onderwijsspecialist Kim Rose, RDN, CDCES. “Dat is een misvatting.”
Het overslaan van alle koolhydraten zal je inspanningen ondermijnen en kan zelfs een bloedsuikerspiegel veroorzaken wanneer je verlangens de overhand krijgen op je wilskracht. “Je moet je koolhydraten de hele dag verdelen, zodat je een constante energiebron hebt en hoogwaardige complexe koolhydraten eet die rijk zijn aan vezels van fruit, groenten, volle granen, noten en zaden”, zegt ze. “Streef naar drie gram vezels of meer per portie.”
Een onderzoek uit 2017 in de Tijdschrift voor geriatrische cardiologie ontdekte dat het eten van een plantaardig dieet met vezelrijk voedsel zoals bonen, haver, zoete aardappelen, fruit en volle granen effectiever was in het verbeteren van de bloedsuikerspiegel dan een traditioneel diabetesdieet dat gericht was op het beperken van suikers en koolhydraten. Deelnemers aan het onderzoek die gemiddeld 40 gram voedingsvezels per dag consumeerden en voornamelijk plantaardig voedsel aten, zagen het grootste succes bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Vergeet suikers en koolhydraten voor een minuut en laten we het hebben over calorieën. Zelfs als je van het broodje af bent, bevat een fastfood- of sit-down-restauranthamburger veel calorieën en hoewel het je bloedsuikerspiegel misschien niet doet stijgen als je het eet, kan het indirect je diabetesrisico verhogen. “Na verloop van tijd kunnen overtollige calorieën leiden tot gewichtstoename en gewichtstoename kan leiden tot insulineresistentie”, waarschuwt Rose. Maak er dus een gewoonte van om rekening te houden met calorieën, niet alleen met koolhydraten en suikers als je uit eten gaat.
Van vitamine D wordt aangenomen dat het de gevoeligheid van het lichaam voor insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, verbetert. Studies hebben mensen met een laag vitamine D-gehalte in verband gebracht met een groter risico op diabetes type 2.
Maar het toevoegen van D aan je lichaam is niet zo eenvoudig als het drinken van melk verrijkt met vitamine D en het eten van veel vette vis. Het is moeilijk om vitamine D uit voedsel te halen, daarom zou je er een gewoonte van kunnen maken om je sardientjes op een zonnige dag buiten te eten tijdens de lunch om de zogenaamde “zonnevitamine” in je huid te krijgen.
Een recensie in het medische tijdschrift Diabetesspectrum wijst op onderzoek dat suggereert dat 5 tot 30 minuten blootstelling aan de zon op de huid van het gezicht, armen, rug of benen (zonder zonnebrandcrème) minstens twee keer per week is wat nodig is voor vitamine D-synthese in voldoende hoeveelheden om de bloedsuikerspiegel te verbeteren en risico op diabetes verlagen.
Als je een zoetekauw bent, kun je er een gewoonte van maken om na het eten naar een koekje of een bolletje ijs te grijpen. (Gerelateerd: je zoetekauw kan genetisch zijn.) Het probleem met die lekkernijen is dat ze vol zitten met eenvoudige koolhydraten die door de bloedbaan stromen, de bloedsuikerspiegel verhogen en insuline vrijgeven. Dat komt omdat deze snoepjes geen vezels bevatten. Vezels vertragen de opname van die suikers, waardoor de bloedsuikerspiegel onder controle blijft.
Het goede nieuws is dat je niet hoeft te vechten tegen je verlangen naar suiker – vervang gewoon je typische dessert door een schone, zoete traktatie zoals fruit, omdat het vezels en voedingsstoffen bevat. Maak het meer snoepachtig door rode pitloze druiven in te vriezen, bananen in pure chocolade te dopen en ze in te vriezen, of watermeloen in stukjes te snijden en ze bij de hand te houden in de koelkast.
Als je een gezonde traktatie toevoegt die zoet is, heb je de neiging niet te verlangen naar de snacks die je elimineert, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Grace A. Derocha, RDNeen landelijke woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
