Wilt u uw inspanningen voor gewichtsverlies versterken? Misschien eet je gezond tijdens de maaltijden, maar merk je dat je loslaat in de zak chips, of pretzels, of ijskuip, of koekjestrommel, of … je begrijpt het punt. Om weer op het goede spoor te komen met uw doelstellingen voor gewichtsverlies, past u uw snacks aan om gewichtsvriendelijke krachtcombinaties te zijn.
Een goede vuistregel is om snacks te eten die deze twee belangrijke voedingsstoffen bevatten: eiwitten en vezels.
“Snacks die vezels en eiwitten combineren, zijn zeer ondersteunend voor gewichtsverlies. Vezels en eiwitten kalmeren de hongerhormonen en brengen de bloedsuikerspiegel in evenwicht, zodat u tussen de maaltijden door vol en verzadigd kunt blijven”, zegt Kylie Ivanir, MS, RD, een geregistreerde diëtist die haar eigen praktijk heeft, genaamd Within Nutrition. “Het in evenwicht houden van uw bloedsuikerspiegel en het laag houden van insuline (uw vetopslaghormoon) tussen maaltijden is de sleutel om in een vetverbrandende staat te blijven.”
Hieronder wegen geregistreerde diëtisten-diëtisten hun topkeuzes voor snacks die gezond, duurzaam gewichtsverlies bevorderen. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u eetgewoonten om buikvet te verliezen naarmate u ouder wordt niet missen, zeggen diëtisten.
Decadent en gezond? We nemen het. “Bananen zijn een bron van vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn vooral belangrijk voor gewichtsverlies, omdat het je helpt een vol te houden en weinig calorieën toevoegt aan het dieet. Pindakaas is rijk aan hart-gezond onverzadigd vet, eiwitten en vezels”, zegt Jinan Banna, PhD, RD, een geregistreerde diëtist en hoogleraar voeding, verwijzend naar dit onderzoek. Als bonus: “het vet in pindakaas is gezondheidsbevorderend als het om het hart gaat”, voegt ze eraan toe.
Om deze snack te maken, snijdt Banna graag een banaan, vriest deze in, smeert er wat pindakaas op en eet hem op.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
“Volle granen bevatten vezels, wat belangrijk is voor gewichtsverlies, aangezien het je helpt een vol gevoel te krijgen en weinig calorieën toevoegt aan het dieet”, zegt Banna, verwijzend naar dit onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van volle granen in de voeding. “Kaas bevat vet en eiwit, die beide ook helpen om vol te blijven en overeten te voorkomen.”
Banna stelt voor om een portie tot ongeveer vijf crackers en een ons kaas te houden, “hoewel het prima is om meer of minder te eten, afhankelijk van je hongerniveau en je behoeften.” Op zoek naar de perfecte crackers als vat voor uw stukje Zwitsers? Bekijk onze lijst met 11 gezonde, in de winkel gekochte crackermerken, volgens voedingsdeskundigen.
“Als je je vetverlies echt een boost wilt geven, wil je een snack die niet alleen je zoete en knapperige trek in de snack bevredigt zonder al te veel calorieën te leveren, maar die ook helpt om te veel eten bij je volgende maaltijd te voorkomen”, zegt Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, The Nutrition Twins, oprichters van The 21-Day Body Reboot en Eat This, Not That! medisch deskundige bestuursleden.
“De zoete en knapperige appel heeft een dubbele kracht voor gewichtsverlies omdat hij weinig calorieën bevat om je mager te houden en veel water en vezels om je vol te houden. Bovendien is aangetoond dat appelpolyfenolen het lichaam helpen bij het afstoten van vet, zelfs het veranderen van genen expressie en vetwegen om gewichtsverlies te bevorderen”, zeggen ze.
“Knapperige pistachenoten verlengen het uithoudingsvermogen en de energieboost van de sneller verteerbare koolhydraten (de appel), waardoor de tevredenheid wordt verlengd, aangezien pistachenoten een winnende combinatie bieden van plantaardige eiwitten en vezels, evenals onverzadigd vet, voor een drietal voedingsstoffen die kunnen helpen om houdt je langer vol. Het duo gaat hier dieper op in en merkt op dat uit onderzoek blijkt dat pistachenoten uit de dop je kunnen helpen om bewuster te eten, omdat de overgebleven schelpen een visuele aanwijzing kunnen zijn voor porties, wat mogelijk kan helpen om de inname te beteugelen. Schiet voor ongeveer 30 pistachenoten .
Dit idee om een stuk toast te serveren met amandelboter en Griekse yoghurtmix, gegarneerd met gepureerde frambozen komt van Ivanir: “Meng een eetlepel amandelboter en een eetlepel gewone Griekse yoghurt samen voor een romige spread die rijk is aan eiwitten en probiotica, ” ze zegt. “Prak dan twee eetlepels frambozen fijn met een vork, om een van nature suikervrije jam te krijgen, en voeg ze toe om je dosis vezels binnen te krijgen,” vervolgt ze, eraan toevoegend dat je Griekse yoghurt moet gebruiken in plaats van gewone yoghurt, omdat het hoger is in eiwit.
“De meeste mensen denken alleen aan vetten als ze ‘avocado’ horen, maar elke avocado bevat maar liefst 14 gram vezels”, zegt Ivanir. “Koppel het met een zadencracker om wat eiwitten en nog meer vezels toe te voegen. Onderzoek heeft aangetoond dat avocado’s lang na vergelijkbare koolhydraatrijke snacks een verzadigd gevoel kunnen geven.” Voor meer informatie over avocado’s, bekijk acht verbazingwekkende geheimen over avocado’s die je nooit kende.
Als je yoghurt en bessen in een kom kunt doen, kun je deze snack maken (en als je zin hebt, doe je afwisselend laagjes yoghurt en bessen in glaswerk en strooi je er wat kaneel over met een paar takjes verse munt.)
“Het geheim van deze afslanksnack is Griekse yoghurt, die rijk is aan eiwitten. Eiwit is een sleutel tot gewichtsverlies, omdat het verhogen van het percentage eiwit in uw dieet de eetlust kan verminderen en de verzadiging gedurende de dag kan vergroten, waardoor overeten en het maken van makkelijker afvallen”, aldus The Nutrition Twins. “Griekse yoghurt is ook een goede bron van probiotica, de goed-voor-je-darmbacteriën waarvan onderzoek suggereert dat ze kunnen helpen bij het afvallen door een positieve invloed te hebben op de hormonen die helpen bij het reguleren van de eetlust, vetopslag en vetverbranding”, voegen ze toe.
“Verhoog het vetverbrandende potentieel van Griekse yoghurt door het in lagen te leggen met bessen, waaronder bramen, bosbessen, wilde bosbessen, frambozen en aardbeien. Bessen bevatten van nature weinig suiker en calorieën, maar ze zijn zoet genoeg om het verlangen naar zoetekauwen te beteugelen Bessen zijn rijk aan vezels om verzadiging te bevorderen, en ze bevatten het fytochemische C3G dat lijkt te helpen bij gewichtsverlies en de productie van zowel adiponectine (dat het vetmetabolisme verbetert) als leptine (dat de eetlust onderdrukt) verhoogt.”
Streef naar ongeveer ¾ kopje ongezoete Griekse yoghurt en ¾ kopje bessen
Er zit zoveel goeds in deze kleine blauwe vrucht! En walnoten zijn een geweldig hulpmiddel bij het bevorderen van een goede gezondheid en helpen ook bij het afvallen. “Dit is een supereenvoudige optie”, zegt Ivanir. “Bessen bevatten veel vezels en weinig suiker. Ze bevatten ook een goede dosis antioxidanten. Een ½ kopje bessen heeft drie gram vezels en slechts vier gram suiker en een ¼ kopje walnoten heeft twee gram vezels, vijf gram eiwit en minder dan een gram suiker.”
Als de honger toeslaat, probeer dan deze voedzame combinatie van Amy Gorin, MS, RDN, een inclusief plantaardig geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en eigenaar van Master the Media. “Ik stel voor een half kopje POM Wonderful Pomegranate Arils te pakken. Ze zijn een goede bron van vezels – je krijgt 4 gram in elke halve kop”, zegt Gorin. “En onderzoek naar Het tijdschrift voor voeding ontdekte dat de inname van voedingsvezels helpt bij het bevorderen van gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht of obesitas die een caloriebeperkt dieet volgen. Ik combineer de arils graag met een kwart kopje zonnebloempitten, die extra vezels, eiwitten en gezonde vetten bevatten.”
Ben je dol op pure chocolade? Dit is je excuus om er meer van te eten. “Een van mijn favoriete snacks om aan te bevelen is chocolade. Ja, ik zeg je dat je chocolade kunt eten en toch gewicht kunt verliezen! De laatste tijd ben ik geobsedeerd door Gatsby Chocolate’s Sea Salt Extra Dark, dat is gemaakt met allulose, een niet -kunstmatige zoetstof die van nature voorkomt in fruit zoals vijgen en rozijnen. Het bevat dus minder suiker en calorieën dan een traditionele chocoladereep”, zegt Gorin. “Bovendien bevat pure chocolade enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt, wat betekent dat je later op de dag minder snel extra snacks zult eten. Ik raad je aan om een derde van de reep te combineren – die slechts 60 calorieën bevat – met een kopje frambozen, die verzadigende vezels bevatten.”
