De gezondheidsvoordelen van het bezuinigen op broodmaaltijden, suikerhoudende koffie en andere eenvoudige koolhydraten reiken veel verder dan een slankere taille. Koolhydraatarm eten kan je risico op diabetes type 2, metabool syndroom, hartaandoeningen helpen verminderen en je bloeddruk verlagen (wat op zijn beurt kan helpen om langer te leven).
Maar we zijn ook mensen – en soms slaat die carb-y pizza hunkering hard toe en zal niets anders het verzadigen. Gelukkig zijn er tal van manieren om nog steeds te genieten van je favoriete gerechten en lekkernijen op een koolhydraatarm dieet, simpelweg door een paar aanpassingen te maken (en ja, de eindresultaten zijn ronduit heerlijk en goedgekeurd door voedingsdeskundigen).
Of je nu een paar kilo wilt afvallen of koolhydraten wilt verminderen voor de andere gezondheidsvoordelen, dit betekent niet dat je smakelijk voedsel volledig moet opofferen. Dr. Kellyann Petrucci, voedingsdeskundige voor beroemdheden en New York Times bestsellerauteur van Bottenbouillon Dieet, deelt een paar van haar go-to-manieren om je verlangens te stillen met gezonde, koolhydraatarme wendingen op je favoriete aflaten. Blijf lezen om haar 7 manieren te zien om je favoriete voedsel koolhydraatarm te maken, en mis vervolgens niet het beste sap om elke dag te drinken, volgens de wetenschap.
Als het beste deel van wakker worden je ochtend latte is, maar je probeert de koolhydraten te verminderen of af te vallen, maak je geen zorgen – je kunt nog steeds genieten van je favoriete warme cafeïnehoudende drank door een paar suikerarme vervangingen te maken.
De sleutel tot het wegwerken van de koolhydraten in je latte is om de suiker- en zuivelcreamers over te slaan. Als je op zoek bent naar de rijkdom van een latte, kun je het maken met lactosevrije ghee-keto-lijners zijn dol op deze stap omdat ghee geen koolhydraten bevat en veel vetverbrandende vetzuren.
Als je niet op de boterachtige koffietrein zit (het is zeker niet voor iedereen), maak je latte door wat ongezoete kokos- of amandelmelk op te schuimen (en voeg geen suiker toe). Voor een ongezoete traktatie-achtige topper, stelt Petrucci voor om een paar streepjes kaneel toe te voegen.
Schrijf je in voor onze dagelijkse nieuwsbrief!
Wat is er lekkerder dan een stuk pizza? Twee sneetjes pizza (omdat het ongehoord is om er maar één te hebben!). Maar kijk uit voor dat koolhydraatgehalte: twee plakjes gewone ‘za kunnen overal tussen de 50 en 75 koolhydraten bevatten.
Een geweldige manier om het koolhydraatgehalte in pizza te verlagen, is door af te zien van de typische broodkorst en een andere, voedzamere basis te gebruiken. Het meest voorkomende alternatief, bloemkoolkorst, is er een die je zelf kunt maken of diepgevroren kunt kopen; het is een geweldige optie omdat het, naast een koolhydraatarme werking, een krachtpatser is van voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K, foliumzuur en vezels. Omdat in de winkel gekochte merken koolhydraatarm creatief blijven worden, zijn er ook andere ondergewaardeerde opties in de vriezer die het proberen waard zijn, waaronder broccoli, boerenkool en zelfs kikkererwtenkorstjes.
Een waarschuwing van Petrucci als je op pizza-avond uitgaat en probeert je koolhydraatgehalte onder controle te houden: “Pas op voor het bestellen van bloemkoolpizza in een restaurant – vaak voegen ze nog steeds bloem toe aan de basis, dus het is misschien niet zo laag koolhydraten zoals je hoopt.”
Goed nieuws: dit eenvoudig te serveren voorgerecht kan net zo gemakkelijk koolhydraatarm worden gemaakt.
Verwissel de koolhydraatrijke chips voor eiwitchips of probeer je eigen low-carb, op amandelmeel gebaseerde keto tortillachips aan de lucht te bakken. En vergeet niet de gesneden komkommers, wortelen en selderij, die je nog steeds de bevredigende crunch geven zonder alle koolhydraten (chips zijn toch maar een dipmiddel!). “Ik vind het leuk om een assortiment dippers te maken, zodat mijn gasten ze kunnen afwisselen, maar ik voeg altijd groenten toe omdat ze rijk zijn aan vezels, wat ook helpt om je af te slanken”, zegt Petrucci.
Terwijl je aan het dippen bent, kun je je lichaam net zo goed een stevige dosis vetverbrandende superfoods geven door verse guacamole te kiezen. Een koolhydraatarme avocado zit boordevol gezonde vetten, vitamines en vezels (waardoor je je langer vol voelt) en kan helpen om een gezond gewicht te behouden. In een groot Amerikaans observationeel onderzoek bleek dat mensen die avocado’s aten een lager lichaamsgewicht hadden dan degenen die dat niet deden. Nog een voordeel: guac kost niets extra als je het zelf maakt! Hier zijn 20 geweldige en gezonde guacamole-recepten.
Deze traditionele Vietnamese soep is in de loop der jaren om goede redenen in populariteit gestegen in de Verenigde Staten: het is rijk, zielsbevredigend en barst van de umami en pittige smaken. Het wordt meestal gemaakt met een hartige bottenbouillon en geserveerd met dun gesneden rundvlees, taugé, chili, limoen, Thaise basilicum en platte rijstnoedels. Terwijl het eten van een stapel rijstnoedels op dat moment geruststellend kan aanvoelen en lekker kan smaken, bereid je je voor op een naderende suikercrash door het laden van koolhydraten.
In plaats van koolhydraatrijke noedels, krijg je een extra dosis groenten met zoodles. “Zucchini-noedels zijn een geweldige vervanger in deze soep en geven je een mooie dosis vitamine A, mangaan en kalium”, zegt Petrucci.
Verwant: 19 verrassende voedingsmiddelen met meer koolhydraten dan een kom pasta
Koolhydraten zijn gelijk aan comfort, en spaghetti en gehaktballen heersen op beide afdelingen. Ten eerste, de pasta: een kop gekookte spaghetti ringen in op een grote 43 gram koolhydraten. De perfecte koolhydraatarme vervanger hier? De toepasselijk genaamde spaghettipompoen. Het is gemakkelijk te maken (je kunt het letterlijk in de magnetron koken) en “in plaats van een grote koolhydraatbom krijg je tonnen vitamine C, vitamine B6, bètacaroteen en vezels”, zegt Petrucci.
Als je op zoek bent naar die “echte” pastasmaak en -textuur, maar toch de koolhydraten wilt verminderen, kies dan een eiwitrijk alternatief op peulvruchtenbasis – veel opties op de markt zullen zelfs pastakenners voor de gek houden.
Als het gaat om het maken van de gehaktballen, sla dan de broodkruimelvuller over (in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heb je het niet nodig). Verse kruiden en wat geraspte Parmezaanse kaas geven het vlees een smaakkick (en houden de balletjes ook keto-vriendelijk).
Wat de saus betreft, pas op dat veel voorgepotte spaghettisauzen vol zitten met suiker. Als je de winkel koopt, zorg er dan voor dat je een koolhydraatarme saus kiest; anders kun je het gemakkelijk zelfgemaakt maken met alleen geplette tomaten, knoflook, Italiaanse kruiden en zout.
Gerelateerd: De beste koolhydraatarme broden op de planken van de supermarkt
Heb je je ooit afgevraagd waarom sushirijst zo plakkerig is aan het zeewier terwijl je een hap van je pittige tonijnrolletje neemt? Dat komt omdat de rijst gezoet is, wat ook meer koolhydraten betekent. “Er zit 30 gram koolhydraten in slechts één sushirol, wat meer is dan je zou krijgen van een hele reep”, waarschuwt Petrucci
Nu zitten de heerlijke ingrediënten die in je go-to-broodjes zijn verpakt – de zalm, tonijn, avocado en groenten – boordevol gezondheidsvoordelen en verleidelijke smaken. Voor een koolhydraatvriendelijke kijk op dit authentieke Japanse eten, deconstrueer je je favoriete roll-combo’s in een poké bowl met een basis van bloemkoolrijst. Op deze manier kunt u genieten van de beste delen van sushi – de gezonde, smaakvolle vis en groenten – zonder dat u veel kilo’s inpakt.
Als je van mening bent dat “sushi-avond” broodjes vereist, bestel dan een Naruto-rol, die een heel dun komkommerlint gebruikt in plaats van rijst om de ingrediënten in te pakken.
We snappen het – het is biefstukavond en je wilt een grote klodder heerlijke boterachtige aardappelpuree ernaast. Maar zet je schrap voor de cijfers: een kopje van deze ‘taters’ klokt uit op ongeveer 35 gram koolhydraten.
Gelukkig is een van onze favoriete kruisbloemige groenten weer terug om de dag te bevredigen en te redden. Een kopje gepureerde bloemkool heeft slechts vijf gram koolhydraten, plus een zeer vergelijkbare consistentie als de echte deal. “Je kunt nog steeds een beetje grasboter toevoegen aan je gepureerde bloemkool voor die perfecte huisgemaakte smaak!” zegt Petrucci.
Serieus, wat kan bloemkool niet doen?
Bekijk voor meer informatie The Best Low-Carb Diets-Ranked!
