Als u probeert uw cholesterol te verlagen, heeft u waarschijnlijk al gehoord dat vasthouden aan voedingsmiddelen zoals groenten, volle granen, vis en andere hartgezondheidsondersteunende keuzes een van de beste dingen is die u kunt doen om uw doel te bereiken.
Het is waar dat uw voedingskeuzes een enorme impact kunnen hebben op uw cholesterolgehalte. In feite stelt de American Heart Association dat levensstijlkeuzes, inclusief het maken van de juiste voedingskeuzes, kunnen helpen om uw cholesterolgehalte in overeenstemming te brengen zonder dat u bepaalde medicijnen hoeft te onderzoeken.
In het bijzonder is de focus op voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigd en transvet, terwijl het rijk is aan voedingsstoffen zoals oplosbare vezels, gezonde vetten en micronutriënten zoals magnesium en calcium, in verband gebracht met een verlaging van het “slechte” LDL-cholesterol en het totale cholesterolgehalte in klinische studies. proeven. Het wordt ook aanbevolen om uw inname van natrium en toegevoegde suikers te beperken. In wezen moet het grootste deel van uw dieet bestaan uit fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten, mager vlees, noten, peulvruchten en niet-tropische plantaardige oliën.
Het vinden van manieren om deze cholesterolverlagende dieettips te volgen, kan een uitdaging zijn als u zich concentreert op gemakkelijk te bereiden gerechten. Gelukkig hebben we 10 eenvoudige receptideeën verzameld die op een supereenvoudige manier kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezond cholesterolgehalte. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u The #1 Best Juice to Drive Every Day niet missen, zegt Science.
Het opnemen van volle granen in uw dieet kan helpen bij het ondersteunen van een gezond cholesterolgehalte, inclusief totale en LDL-metingen. Sorghum is een oud graan dat in veel culturen een hoofdvoedsel is.
Hoewel sorghum een fantastische basis is voor een volkoren bijgerecht, is het ook een perfecte snack om van te genieten als het gepoft is, net zoals je popcorn zou maken. Als ze eenmaal zijn verwarmd en gepoft, blijven er kleine gepofte volkoren korrels over die niet in je tanden blijven steken zoals popcorn dat kan. Top deze snack met voedingsgist, knoflookpoeder, komijn en chilipoeder voor een zuivelvrije kaasachtige nosh, of strooi er een combinatie van kaneel en suiker bovenop voor een meer zoete snack.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Het drinken van zwarte thee kan een eenvoudige manier zijn om LDL “slechte” cholesterol te verlagen, vooral als je een hoger cardiovasculair risico hebt, volgens de resultaten van een studie gepubliceerd in Klinische voeding.
Verhoog uw traditionele kopje thee met een thee latte. Nadat je 1 theezakje zwarte thee in ½ kopje kokend water hebt getrokken tot het naar wens is gebrouwen in een theekopje, roer je 1 theelepel honing door het mengsel totdat het is opgelost. Giet ten slotte ½ kopje opgeschuimde 2% melk op je thee voor een gezellig en bevredigend drankje dat je hart op een heerlijke manier helpt gezond te houden.
Een hoge inname van vette vis, zoals zalm, is gekoppeld aan verbeterde HDL “goede” cholesterol volgens gegevens gepubliceerd in de British Journal of Nutrition. Gelukkig hoeft het maken van een zalmgerecht geen hele productie te zijn. Gewoon een zalmfilet besprenkelen met olijfolie en besprenkelen met wat kruiden en specerijen voordat je het in de oven bakt, resulteert in een eiwitrijk hoofdgerecht dat goed past bij volkoren en verse groenten op drukke doordeweekse avonden.
Havermout is een typisch cholesterolverlagend voedsel, dankzij een uniek type oplosbare vezels die haver bevat, bètaglucanen genoemd. Deze vezel kan het lichaam helpen cholesterol te verwijderen, waardoor u uiteindelijk op een natuurlijke manier een gezond niveau kunt bereiken.
Door je havermout te vullen met walnoten kan ook een gezond cholesterolgehalte worden ondersteund. Volgens de resultaten van een studie gepubliceerd in oplageOuderen die elke dag walnoten in hun dieet opnemen, resulteerden in een gemiddelde verlaging van het LDL-cholesterolgehalte van 4,3 mg/dL, met een nog sterkere verlaging bij mensen met een verhoogd cholesterolgehalte. Op basis van deze gegevens zal het streven naar ongeveer 13-25 walnotenhelften per dag u helpen profiteren van de cholesterolverlagende effecten van deze veelzijdige en heerlijke noot.
En wat is een kom havermout zonder bessen? Het toevoegen van een handvol bessen geeft je havermout een boost aan antioxidanten, verzadigende vezels en een zoete smaak zonder toegevoegde suikers. Zeker een winnende combinatie.
Er zijn niet veel andere maaltijden die zo eenvoudig zijn als het maken van een roerbaktofu. Een paar stevige tofublokjes en groenten in een pan gooien, samen met wat gezonde olie en kruiden, kan een snelle en voedzame maaltijd zijn die zoveel vakjes aanvinkt.
Tofu, een eiwitproduct gemaakt van sojabonen, bevat componenten, zoals isoflavonen en lecithinen, die de cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren. De gegevens rond deze relatie zijn zo sterk dat de Food and Drug Administration (FDA) voedselproducenten heeft toegestaan te stellen dat het dagelijks eten van 25 gram soja-eiwit, als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol, het risico op hartziekte.
En als het gaat om cholesterolverlagende voordelen, blijkt uit gegevens dat het opnemen van sojaproducten in een dieet het totale cholesterol, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en triglyceriden aanzienlijk kan verbeteren.
Denk er bij het maken van uw roerbak aan om sauzen en smaakmakers te kiezen die minder natrium bevatten, aangezien veel keuzes kunnen worden geladen met toegevoegd zout.
LEES VERDER: Geheime effecten van het eten van tofu, zegt de wetenschap
Je dag beginnen met een sinaasappelsmoothie kan je lichaam een boost geven van immuunondersteunende voedingsstoffen en ook enkele cholesterolverlagende voordelen. Observationele studies hebben een verband aangetoond tussen volwassenen die sinaasappelsap consumeren en een significant lager totaal- en LDL-cholesterolgehalte in vergelijking met niet-consumenten.
Om een PB-smoothie te maken, gooi je wat 100% sinaasappelsap in een blender, samen met ½ bevroren banaan, Griekse vanille-yoghurt en ijsblokjes. Mix tot een gladde massa en geniet ervan!
VERWANT: De beste en slechtste Griekse yoghurt in 2021 – gerangschikt!
Voor een gemakkelijk cholesterolverlagend bijgerecht, bedek wat gestoomde boerenkool met een scheutje olijfolie en rode pepervlokken en serveer het samen met een magere proteïne en een gezonde koolhydraten.
Gestoomde boerenkool kan het lichaam helpen galzuur te binden, waardoor je uiteindelijk een gezond cholesterolgehalte krijgt. Als je geen fan bent van boerenkool, zijn gestoomde broccoli, spruitjes en spinazie ook uitstekende opties om een gezond cholesterolgehalte te ondersteunen.
Door peulvruchten, waaronder linzen, in uw dieet op te nemen, kunt u een verlaging van het LDL-cholesterolgehalte ervaren. Genieten van een klassieke kom linzensoep is een gemakkelijke manier om meer peulvruchten te eten en mogelijk te helpen uw LDL-cholesterolgehalte onder controle te houden.
Om een linzensoep te maken, combineer gebakken uien en wortelen in een pan. Voeg gedroogde linzen, groentebouillon en kruiden toe en breng aan de kook. Nadat je het vuur hebt verlaagd en 15 minuten hebt laten sudderen, kun je de soep mengen met een staafmixer voordat je hem serveert of ervan genieten zoals hij is.
Onze geliefde avocadotoost is een geweldig ontbijt om van te genieten als je probeert je cholesterolgehalte te verlagen. Volgens gegevens die zijn gepubliceerd in de Tijdschrift voor Voeding.
Topping van volkoren toast met gepureerde avocado en een snufje rode pepervlokken of onze geliefde Trader Joe’s “Everything But The Bagel”-kruiden is een luchtig en cholesterolverlagend gerecht dat absoluut heerlijk is om ‘s ochtends als eerste te eten.
Een eenvoudig pastagerecht gemaakt met olijfolie, veel groenten en magere eiwitten is een gemakkelijke maaltijd die kan helpen bij het ondersteunen van een gezond cholesterolgehalte. Houd je aan de juiste portiegrootte van je pasta-portie – ongeveer zo groot als een honkbal – en bedek het met goede ingrediënten zoals olijfolie, groenten en kipfilet voor een bevredigende koolhydraten die weinig vet bevatten en geen toegevoegde suikers.
Het is aangetoond dat het eten van olijfolie het HDL-cholesterol verhoogt en het LDL-cholesterol verlaagt. En groenten zitten duidelijk boordevol vitamines, mineralen, vezels en een hele reeks andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het ondersteunen van je hart en algehele gezondheid.
