Een dier zijn in de sportschool kan een goede zaak zijn, maar je ergens anders als een dier gedragen, kan je zelfs weerhouden van je doel van een magere, gescheurde lichaamsbouw. Hard feesten, gebrek aan slaap, slechte eetgewoonten en andere slechte keuzes gaan gewoon niet samen met de fitness-levensstijl die indrukwekkende buikspieren produceert, hoe hard je ook traint. U moet uw voet van het gas kunnen halen – en dat betekent dat u opzettelijk de nadruk legt op uw herstel na de training.
“Herstel is net zo belangrijk voor het werk als het gaat om het zien van resultaten en het behouden ervan voor de lange termijn”, zegt David Otey, CSCS, PPSC, een De gezondheid van mannen Lid van de Raad van Advies en bedenker van de De gezondheid van mannen 90 dagen transformatie-uitdaging: buikspieren. “Als je fysieke veranderingen in je lichaam aanbrengt, moet je harder werken dan je normaal doet om je lichaam te dwingen zijn bestaande structuur te upgraden. Dat extra werk vraagt om een goed herstel.”
De gezondheid van mannen
Hier zijn vijf manieren waarop je jezelf saboteert, en waarom het corrigeren ervan je kan leiden naar de oogverblindende buikspieren die je zoekt. U kunt informatie zoals deze en nog veel meer vinden in de nieuwe De gezondheid van mannen trainingsgids Transformatie-uitdaging van 90 dagen: Abs. In één deel krijg je alle tools die je nodig hebt – informatie, een voedingsgids en trainingen – om je buikspieren in slechts 3 maanden op te bouwen.
Je eet niet goed voor Abs
Je zult je buikspieren nooit zien als je nog steeds eet als een klein kind. Niet alleen bevatten voedingsmiddelen zoals hamburgers, pizza en bier te veel calorieën om je te behoeden voor het tekort dat je nodig hebt om vet te verliezen, ze bieden ook weinig voeding in verhouding tot de hoeveelheid calorieën die ze leveren. Hard werken in de sportschool vereist meer voedingsstoffen om het herstel te ondersteunen, en de kunst is om die voedingsstoffen uit voedsel te halen dat je niet tegelijkertijd veel calorieën kost.
Rundvlees en kaas zijn niet per definitie slecht; je hoeft alleen maar slimmere keuzes met hen te maken. Beide kunnen goede bronnen van eiwitten zijn, die je nodig hebt om spiergroei te ondersteunen. Kies rundergehakt dat voor 90 tot 95 procent mager is, zodat je meer eiwitten en minder calorieën binnenkrijgt. Kaas met verlaagd vetgehalte geldt om dezelfde reden. Andere goede eiwitrijke, caloriearme voedingsmiddelen zijn kipfilet, kalkoen en vis.
Fotograaf, Basak Gurbuz DermanGetty Images
Groene groenten zijn ook belangrijk voor spierherstel en leveren vitamines en mineralen die je hele lichaam helpen om beter te presteren tijdens je trainingen. Voeg meer asperges, broccoli, kool en boerenkool toe aan uw dieet. Kun je niet tegen de saaiheid van groenten? Hier zijn 26 manieren om het eten ervan echt plezierig te maken.
Je gebruikt niet de juiste supplementen
Door beter te eten, zal uw lichaam in grote mate terugveren van trainingen, maar er zullen waarschijnlijk nog steeds hiaten in uw dieet zijn die u ervan kunnen weerhouden uw potentieel te bereiken. De juiste suppletie kan helpen om ze te vullen.
Als u nog geen creatinemonohydraat gebruikt, waar wacht u dan nog op? Behalve dat het het best bestudeerde sportsupplement in de geschiedenis is, is het A) bewezen veilig en effectief voor het ondersteunen van spier- en krachttoename, B) gemakkelijk te vinden en C) goedkoop om te kopen (meestal minder dan $ 30 voor een voorraad die lang meegaat maanden). In zijn positie staan op het onderwerp, de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition verklaarde dat creatine het meest effectieve ergogene supplement is dat beschikbaar is voor het vergroten van de inspanningscapaciteit bij hoge intensiteit en de vetvrije massa.
AlexSavaGetty Images
“Nieuwer onderzoek suggereert dat creatine het geheugen en de hersenfunctie kan ondersteunen in stressvolle situaties”, zegt Mike Roussell, PhD, een De gezondheid van mannen voedingsadviseur. “Creatine helpt ook bij het superhydrateren van je spiercellen, waardoor voedingsstoffen worden gestimuleerd die optimaal herstel ondersteunen.”
Een multivitamine is een andere slimme supplementkeuze. “Onderzoek suggereert dat wanneer calorieën worden beperkt, je een groter risico loopt op suboptimale inname van essentiële micronutriënten”, zegt Roussell. Met andere woorden, minder eten tijdens het diëten kost je een aantal belangrijke vitamines en mineralen, en een multivitaminesupplement kan het verschil goedmaken.
Als je moeite hebt met het bereiken van de hoeveelheid eiwit die je op een dag moet consumeren met alleen hele voedingsmiddelen, kan een eiwitpoeder ook nuttig zijn. De meeste voedingsdeskundigen, waaronder Roussell, bevelen aan dat actieve mensen die aan krachttraining doen, één gram eiwit per pond van hun lichaamsgewicht consumeren, en eiwitsupplementen kunnen 20 tot 25 gram in één trek opleveren.
Je slaapt bijna niet genoeg
Laat opblijven om te feesten, op je telefoon te scrollen of tv te kijken, vreet de tijd op die je lichaam anders zou herstellen van je trainingen. “Als je meer energie gaat gebruiken dan je normaal zou doen door te sporten”, zegt Otey, “moet je meer energie opladen door te slapen. Trainen is wanneer het afbreken plaatsvindt; slapen is wanneer je jezelf weer sterker opbouwt.”
Een gebrek aan slaap belemmert niet alleen uw trainingsherstel, het kan ook uw dieet verwoesten – het belangrijkste onderdeel van elk ab-shredding-programma. Een kleine proef in de Annalen van de interne geneeskunde ontdekte dat mannen die geen slaap hadden, de neiging hadden om voedsel te eten dat meer calorieën en koolhydraten bevat; ondertussen een studie in Natuurcommunicatie onthulde dat verminderde slaap de honger en eetlust van proefpersonen verhoogde.
Cavan-afbeeldingenGetty Images
Streef ernaar om ten minste zeven uur slaap per nacht te krijgen, zelfs als dat betekent dat je eerder naar bed gaat, je tv-tijd verkort of een avondje uit met vrienden om dit te doen. Simpel gezegd, hoe minder je slaapt, hoe moeilijker het is om buikspieren te krijgen.
Je drinkt niet genoeg water
Je kent die T-shirts die zeggen: “Bespaar water, drink bier?” Luister niet naar hen.
Je lichaam bestaat voor 60 procent uit water, en als het om dranken gaat, ouderwetse H2O is alles wat het echt nodig heeft. Water vervoert voedingsstoffen door je hele systeem, waardoor andere stofwisselingsprocessen mogelijk zijn waardoor je hard kunt trainen en kunt herstellen van die training.
mihailomilovanovicGetty Images
“Als je geen nieuw water in het systeem spoelt”, zegt Otey, “leg je meer druk uit op de essentiële organen in je lichaam. De algemene aanbeveling van de Amerikaanse National Academies of Sciences, Engineering and Medicine is ongeveer 15,5 kopjes water (3,7 liter) per dag voor mannen.” Houd er rekening mee dat alle vloeistoffen die u consumeert, kunnen worden meegeteld voor dit aantal, dus af en toe een eiwitshake, light frisdrank of zwarte koffie is prima. Maar het drinken van suikerhoudende, vette of alcoholische dranken in plaats van water kan veel calorieën aan je dag toevoegen zonder dat je het doorhebt (vloeistoffen zijn gemakkelijk te overconsumeren omdat ze zo gemakkelijk worden ingenomen), dus leer de dingen die uit je kraan komen.
Als gewoon water je verveelt, kan het toevoegen van wat citroensap of een paar bessen op de bodem van het glas smaak toevoegen voor vrijwel geen extra calorieën.
Je werkt te hard
Misschien is je probleem niet een gebrek aan discipline, maar eerder: te veel. Je zou jezelf harder kunnen pushen in de sportschool dan je zou moeten, en meer doen dan nodig is om resultaten te zien. Dat kan overtraining betekenen. “Overmatig gebruik van een spier leidt in feite tot atrofie van de spier”, zegt Otey, “wat precies het tegenovergestelde is van wat je wilt als je probeert je buikspieren te bouwen.”
Cultura RM Exclusive/Corey JenkinsGetty Images
Old-school bodybuilders geloofden dat de buikspieren elke dag met honderden herhalingen moesten worden getraind om ze er scherp uit te laten zien, maar moderne trainers weten beter: ze moeten worden getraind zoals elke andere spier, en dat betekent met een handvol sets en tijd om herstellen.
Otey raadt aan om je buikspieren maximaal zes dagen per week te trainen. Zorg ervoor dat uw buiktraining zich richt op vier bewegingshoekstenen: oefeningen waarbij de buikspieren worden gebruikt om de ruggengraat te ondersteunen (zoals bij planken), het middengedeelte te roteren en ongewenste rotatie te weerstaan (kabelhakken en Pallof-persen), de romp naar voren buigen (crunches) ), en integreren met bewegingen die het hele lichaam uitdagen (boerenwandeling). Twee of drie oefeningen per training, elk voor twee tot vier sets, zouden voldoende moeten zijn. Dat dekt al het werk dat je buikspieren kunnen doen, en het is niet nodig om er meer op te forceren.
Voor meer ab-shredding-advies – compleet met een trainingsplan en voedingstips – pak de Transformatie-uitdaging van 90 dagen: Abs.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
