Trainer, auteur en fitnessmodel Kirk Charles, NASM-CPT CES, weet dat als je ouder wordt, het leven ingewikkelder kan worden. Maar dat mag je er niet van weerhouden om op de top van je spel te zijn. Hij zal helpen bij het beantwoorden van de lastige trainingsvragen die met de leeftijd gepaard gaan, zodat ook jij Fit Beyond 40 kunt zijn.
In vorm blijven naarmate je ouder wordt, gaat niet alleen over het loggen van kilometers en het opbouwen van spieren. Zonder een sterke, stabiele kern is het een grotere uitdaging om in beweging te komen en het leven te leiden dat je wilt. Een van mijn favoriete oefeningen die kernkracht en stabiliteit opbouwt, is de Pallof-pers, maar je kunt het nog krachtiger maken als je een ander onderdeel aan de beweging toevoegt. Een Pallof-pers om de uitval om te keren, kan uw anti-rotatiekracht, kernstabiliteit, balans en coördinatie aanscherpen.
Om op te zetten, veranker je een lichte weerstandsband op borsthoogte (als je in de sportschool bent, kun je ook een kabelmachine gebruiken). Pak het andere uiteinde van de weerstandsband met beide handen vast met het anker aan je linkerkant. Strek je ellebogen zodat je armen recht naar voren zijn, evenwijdig aan de vloer, op borsthoogte. Ga vanaf dit punt naar rechts om de band strak te maken. Ga rechtop staan, knijp in je kern, met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
Vanuit deze startpositie voel je je kern werken terwijl de band je naar links trekt. Het is jouw taak om je ellebogen gestrekt te houden met je handen recht voor je borst en je voeten verankerd aan de vloer zonder je romp te laten bewegen. Deze anti-rotatie-uitdaging maakt de Pallof-pers een van de meest onderschatte kernoefeningen in je arsenaal.
De oefening voegt echter een geheel nieuw element toe als je rekening houdt met de omgekeerde uitval. Om dit te doen, stapt u naar achteren met uw rechterbeen (been dat het verst van de weerstand is verwijderd), terwijl u uw armen en bovenlichaam op hun plaats houdt. Als je je linkerknie buigt om af te dalen in de uitval, moet deze boven je linkervoet blijven. Laat je rechterknie net boven de vloer zakken en zweef een tel, ga dan terug naar de staande positie. Dat is één vertegenwoordiger.
Deze oefening is al zwaar genoeg om de Pallof-perspositie isometrisch vast te houden. De reverse lunge brengt hem echter meteen naar een hogere versnelling omdat nog meer instabiliteit wordt geïntroduceerd als een stap achteruit op één been om achteruit uit te vallen. En al die tijd blijft je kern vechten om opgesloten te blijven.
Beginnen met een lichte weerstand is de sleutel bij deze oefening, omdat er niet veel voor nodig is om je uit balans te brengen. Je zult het vooral geweldig vinden als je een fervent golfer of tennisser bent, zoals zoveel andere mannen van mijn leeftijd, aangezien kernkracht zo’n belangrijk onderdeel is van club- en racketsporten. Wanneer u de Pallof-pers aanneemt en de uitval achteruit gaat, haast u dan niet door de uitvalherhalingen. Ga in een langzaam tot matig tempo om je balans onder de knie te krijgen en de tijd onder spanning in je kern te vergroten. Probeer 6 tot 8 herhalingen aan elke kant van je lichaam om te beginnen.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
