Ik herinner het me alsof het gisteren was: op kerstochtend wakker worden en een Hulkamania-trainingsset uitpakken. Blauwe dumbbells van vijf pond, een poster, springtouw, handgreep met handgreep, hoofdband en polsbandjes. Net als veel andere kinderen van mijn leeftijd volgde ik die trainingen religieus, naast het opzeggen van mijn gebeden en het eten van mijn vitamines, net zoals Hogan predikte. Maar ik heb nooit nogal groeiden de 24” pythons die Hogan beloofde. (Misschien heb ik niet helemaal de juiste gebeden uitgesproken of niet de juiste vitamines gehad?)
Fast forward vele jaren. Vitaminen – en hun overkoepelende categorie “supplementen” – zijn zeker veranderd. Sinds die Hulkamania-dagen zijn er tonnen wetenschappelijk onderzoek naar voren gekomen. En ik ben nu een geregistreerde diëtist, dus ik ben goed op de hoogte van al dat onderzoek en de supplementen op de markt die echt werken omdat ze worden ondersteund door een deel van dat onderzoek.
Maar laten we eerst bespreken wat er nodig is om spieren op te bouwen en hoeveel u kunt verwachten van supplementen om te helpen bij die groei.
Ten eerste is het opbouwen van spieren niet gemakkelijk, gebeurt het niet van de ene op de andere dag, en gebeurt het echt meer met voldoende rust en herstel.
Ten tweede: “Volgens een meta-analyse uit 2017 en algemeen anekdotisch bewijs dat werkt met atleten, is de gemiddelde hoeveelheid vetvrije massa die een typische man kan krijgen 1 tot 2,5 pond per maand”, zegt Marie Spano, MS, RDN, CSCS, CSSD, auteur van Voeding voor sport, lichaamsbeweging en gezondheid en MLB-adviseur. “Nieuwelingen en degenen die aan het begin van de training ondervoed zijn, kunnen hun inname van calorieën verhogen en eiwitten bevinden zich mogelijk aan de bovenkant van deze schaal.”
Dit gezegd hebbende, laten we eens kijken naar de supplementen die het potentieel hebben om uw winst te verbeteren, ervan uitgaande dat alle andere factoren zoals algehele voeding, slaap, herstel, trainingsprogrammering en dergelijke goed onder controle zijn.
En al mijn keuzes zijn ofwel Informed Choice, NSF Certified of USP Certified, wat de kwaliteit van de ingrediënten in de producten garandeert en dat ze vrij zijn van verontreinigingen.
1
Whey Protein Isolaat, Zonder smaak
Oefening breekt spieren af. Eiwit is nodig voor herstel en herstel. Wei-eiwit wordt snel opgenomen, bevat veel leucine, een aminozuur dat nodig is voor groei, is toegankelijk, betaalbaar en wordt het snelst opgenomen.
2
Micellaire caseïne, niet gearomatiseerd
Zuiveleiwit bestaat uit twee soorten: whey en caseïne. Wei wordt sneller opgenomen, terwijl caseïne langzamer wordt opgenomen. Maar beide hebben verdienste in termen van herstel en mogelijk spiergroei.
Een studie uit 2020 publiceerde het tijdschrift Lichamelijke activiteit en voeding onderzocht de gegevens over de effecten van caseïneproteïne vóór het slapengaan op het herstel na inspanning en concludeerde dat studies hebben aangetoond dat caseïneproteïne vóór het slapengaan (40 tot 48 gram, 30 minuten voor het slapengaan) kan helpen bij het herstel na de inspanning en een positief effect heeft op het acute eiwitmetabolisme en prestaties.
3
Amandelproteïnepoeder
Soms wil je gewoon geen eiwit op basis van zuivel. Kom binnen, amandelproteïne.
Dus dit is eigenlijk geen supplement, maar eerder een voedsel gemaakt van een enkel ingrediënt, geblancheerde amandelen. Elke portie bevat 20 g plantaardig eiwit, met als bonus dat het rijk is aan calcium en vezels om je hardwerkende spieren van brandstof te voorzien. Bonus, het is veelzijdig en niet alleen goed voor smoothies, maar ik heb er net wat in bananenbrood gebruikt, het werkt goed met haver en, ja, smoothies ook.
4
Beta Alanine-SR
Hoewel er meestal niet aan wordt gedacht vanwege zijn bijdragen aan spieren, ondersteunen sommige gegevens zeker bèta-alanine als een spieropbouwend supplement.
Een studie uit 2018 gepubliceerd in de Journal of International Society of Sports Nutrition voorzag de proefpersonen van 6,4 gram/dag bèta-alanine (verdeeld over doses van 8 x 800 mg, met een tussenpoos van 1,5 uur). Na een specifiek trainingsprotocol ontdekten de onderzoekers dat suppletie effectief was bij het verhogen van het vermogen.
Meer vermogen kan uiteindelijk leiden tot meer winst. Let op de verdeelde doses; een bijwerking van suppletie met bèta-alanine kan tintelingen zijn in de ledematen, maar het verdelen van doses kan die bijwerking minimaliseren.
5
Creatine
Veel supplementen komen vaak binnen met orkaankracht, vol belofte en enthousiasme. En ze gaan net zo snel de deur uit als de resultaten zelden overeenkomen met de marketinghype. Creatine is een uitzondering.
Met meer dan 25 jaar onderzoeksondersteuning, helpt creatine ATP (de “energievaluta” van het lichaam) te regenereren, wat helpt bij herstel, grootte en kracht. Eric Rawson, Ph.D., Professor aan Messiah College, is een creatine OG, die het supplement in de vroege jaren 2000 onderzocht als een doctoraatsstudent aan UMASS toen ik aan mijn MS werkte
Hij voegt eraan toe: “Als de spiercreatine eenmaal is verhoogd, kunnen de prestaties van korte, intensieve oefeningen worden verbeterd. Een voetballer in een ontsnapping zou bijvoorbeeld meer brandstof in zijn spieren hebben om langs de verdediging te sprinten. Weerstandstraining is ook een vorm van korte, intense oefening, dus de prestaties worden ook verbeterd in de gewichtsruimte. Op deze manier vormen creatine-monohydraatsupplementen een dubbele bedreiging; verbeterde sportprestaties en ook verbeterde kracht- en conditioneringstrainingen die leiden tot betere trainingsaanpassingen en het is aangetoond dat het effectief is bij alle populaties, ongeacht leeftijd of geslacht.
6
Ultieme Omega-D3 Sport
Deze komt misschien als een verrassing. Omega-3-vetten worden veel onderzocht en staan bekend om hun gezondheidsvoordelen voor het hart en de hersenen. Maar een onderzoek uit 2017 wees ook uit dat suppletie met visolie vertraagde spierpijn na weerstandstraining kan verlichten. Terwijl deze studie een relatief hoge dosis (6 gram per dag) gebruikte, hebben anderen vergelijkbare voordelen gevonden met lagere doses van 3 gram.
7
Vitamine D3 2000 IE (50 mcg) Softgels
Net als visolie kan vitamine D als een verrassing komen. Er zijn niet veel opgefokte bro’s die buigen met hun fles vitamine D. Maar een tekort komt vaak voor, vooral in de wintermaanden voor die ten noorden van Atlanta, waar de zon niet zo sterk is of je niet zo vaak met blote huid buiten zult zijn.
Vitamine D-concentraties spelen een rol in zoveel lichaamssystemen, waaronder de kracht en functie van de skeletspieren. Dit bekende verband leidde tot het idee dat verhoogde serum vitamine D-concentraties een aanvullende benadering zouden kunnen zijn om de kracht na inspanning te verbeteren.
Onderwerpen in een onderzoek uit 2013 werden willekeurig toegewezen aan 4.000 IE vitamine D en de onderzoekers ontdekten dat deze aanvullende dosis bloedmarkers verzwakte als gevolg van spierbeschadiging en verbeterd herstel in het algemeen. De meeste experts zijn het erover eens dat optimale serumspiegels tussen 40-80 ng/ml moeten liggen, dus vraag om je spiegels te laten testen de volgende keer dat je bloed laat afnemen.
Chris Mohr, Ph.D., RD
Chris Mohr, PhD, RD is mede-eigenaar van Mohr Results, Inc (MohrResults.com), een adviesbureau voor welzijn
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
