Of je nu een hardloper bent die al jaren consequent de weg op gaat of gewoon van de bank af op je reis naar een leven vol joggen, races en trails, je weet waarschijnlijk dat je gewond kunt raken door je hobby. Hoewel hardlopen doorgaans niet als een activiteit met een hoog risico wordt beschouwd, bestaat er een kans op blessures, vooral als u niet de juiste voorzorgsmaatregelen neemt om uzelf gezond te houden. Ja, er zijn risico’s op uitglijden en vallen wanneer u op de weg bent – vooral bij winters weer als er ijzige omstandigheden zijn of op het oneffen terrein van een pad als u off-road gaat – maar hardlopers maken zich nog meer zorgen over verwondingen die niet zijn veroorzaakt door één catastrofale gebeurtenis. Zogenaamde “overbelastingsblessures” treden op wanneer u uw lichaam voorbij het breekpunt heeft geduwd. Een van de meest voorkomende hiervan voor hardlopers zijn scheenbeenspalken, een bekende term voor zowat iedereen die ooit een paar sneakers heeft geregen.
Maar hoe herkenbaar de term zelf ook is in de hardloopgemeenschap, niet iedereen begrijpt precies wat scheenbeenspalken zijn dan alleen pijn in het onderbeen – of hoe je kunt voorkomen dat de aandoening hen overkomt tijdens hun eigen training. We spraken met verschillende experts over scheenbeenspalken om u te helpen precies uit te leggen wat u moet weten.
Scheenbeenspalken hebben invloed op je onderbenen, met name je schenen. De pijnlijke aandoening wordt veroorzaakt door microscheurtjes die zich vormen langs de rand van het scheenbeen en de onderbeenspieren, waar ze zich hechten aan het bot.
“Schenbeenspalken (ook bekend als mediaal tibiaal stresssyndroom) is een pijnlijk syndroom dat vaak het resultaat is van een ‘te veel te snel’ benadering van training (met andere woorden, overbelasting)”, zegt dr. Rachel Tavel, PT, DPT , CSCS, fysiotherapeut bij Shift Wellness in NYC.
“Het kan voelen als een doffe pijn in het onderbeen, langs het onderste derde deel van het been, of als een hamer die op het bot bonst als je loopt of rent”, vervolgt Tavel. “Er is meestal ook wat spanning / krapte rond het gebied.”
Maar maak je geen zorgen als je de pijn voelt – de aandoening is ook heel gewoon en normaal.
“Schenbeenspalken komen veel voor in de VS, met meer dan 3 miljoen gerapporteerde gevallen per jaar”, zegt Dr. Mirette Mikhail, PT, DPT, CEIS, MTC, CertDN en kliniekdirecteur bij ATI Physical Therapy.
Hoe scheenbeenspalken te voorkomen?
Tara MooreGetty Images
Als u regelmatig scheenbeenspalken krijgt, kan dat een aanwijzing zijn voor spierzwakte in andere delen van uw lichaam.
“Hoewel shin-splints een veel voorkomende blessure aan het onderbeen is, is het noodzakelijk dat hardlopers tegelijkertijd de heup- en kernkracht verbeteren”, zegt Dr. Anh Bui, PT, DPT, CSCS, een fysiotherapeut bij EXOS in Larkspur, Californië. “Vooral de bilspieren zijn de grootste en krachtigste spier in het menselijk lichaam en beïnvloeden de controle over de knie- en enkelgewrichten, waardoor de belasting van kleinere spieren in het onderbeen kan worden geminimaliseerd.”
En hoewel rekken en strekken cruciaal is, is het verbeteren van de loopmechanica net zo belangrijk.
“Overstriding is de belangrijkste risicofactor tijdens het hardlopen in verband met shin splints.” zegt dr. Bui. “Als je met je voet ver voor je lichaam landt, nemen de impactkrachten die rechtstreeks naar de tibia (scheenbeen) toe, toe in plaats van te worden geabsorbeerd door grotere gewrichten zoals de heup. Lopers met scheenbeenspalken moeten kijken naar hun cadans (stapsnelheid per minuut) ) en verhoog met 5 tot 10 procent als de cadans minder is dan 180.”
De sleutel tot het voorkomen van scheenbeenspalken is echter om het probleem aan te pakken zodra u het begint te voelen.
“Zodra de pijn begint, moet een patiënt het gebied laten rusten, ijs aanbrengen en vervolgens masseren”, zegt Dr. Mikhail. “Overweeg om je sport aan te passen, omdat rennen of springen de neiging heeft om shin-splintpijn te veroorzaken.”
Je moet ook je schoenenkeuze heroverwegen.
“Een goede schoenslijtage is ook belangrijk, omdat soms een verlies van steun aan de voetboog de oorzaak is van scheenbeenspalken”, voegt Dr. Mikhail eraan toe.
Als uw scheenbeenspalken niet verdwijnen, moet u mogelijk een arts raadplegen.
“Je moet doorverwezen worden naar een arts om er zeker van te zijn dat de oorzaak van de pijn in feite scheenbeenspalken is en niet iets ernstigers, zoals het anterieure compartimentsyndroom”, merkt Dr. Mikhail op.
Als het te laat is en je de aandoening niet kunt voorkomen, heb je wel opties. Een van de beste manieren om van scheenbeenspalken af te komen, is door je uit te strekken.
Scheenbeenspalk strekt zich uit
Halfpunt afbeeldingenGetty Images
We vroegen fysiotherapeuten naar hun favoriete rekoefeningen om scheenbeenspalken te verlichten.
Stretch 1: Knielend plantairflexie Stretch
Begin in een hoge knielende positie met de bovenkant van je voeten op de grond. Leun achterover op uw benen totdat u een rek in uw voeten voelt en houd deze positie 30 seconden vast.
“Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens de oefening”, zegt Dr. Mikhail. “Strek drie keer per dag, zeven dagen per week totdat de pijn afneemt. Nadat de pijn is verdwenen, rek je drie keer per dag, drie dagen per week.”
Stretch 2: Staande gastroc Strek een stap af
“Ga met beide voeten op een trede of stoeprand staan. Laat een hiel van de stoeprand zakken tot je een lichte rek voelt. Houd dit 2 minuten vast. Lage belasting, lange rekken leveren de meeste overdracht op”, zegt Dr. Bui. “Breng in totaal 2 tot 5 minuten door. Zorg ervoor dat je spieren hebt, geen botten!”
Stretch 3: Soleus Stretch op de muur
Begin rechtopstaand voor een muur. Plaats je handen op de muur en strek een been naar achteren met je voorste knie gebogen. Leun naar voren tegen de muur tot je een rek voelt in je onderkuit en houd dit 30 seconden vast. Nadat je klaar bent met één been, wissel je van kant en herhaal je.
“Zorg ervoor dat je je hielen op de grond houdt en de achterste knie gebogen tijdens het rekken”, zegt Dr. Mikhail. “Strek drie keer per dag, zeven dagen per week totdat de pijn afneemt. Nadat de pijn is verdwenen, rek je drie keer per dag, drie dagen per week.”
Stretch 4: Knieschijven voor mobilisatie van enkeldorsiflexie
“In een half geknielde positie met beide knieën op de grond, duw je de voorste knie naar voren gericht naar je pink, terwijl je de hiel op de grond houdt. Duw de knie met uw hand zo ver mogelijk zonder de hiel van de grond te tillen, houd deze 2 seconden vast en herhaal dit 20 keer per dag gedurende ongeveer 2 minuten in totaal”, zegt Dr. Bui.
Stretch 5: Lang zittende kuitrek met riem
Begin op de grond te zitten met één voet gestrekt voor je, je andere knie gebogen en een riem om je voet vastgemaakt. Trek uw voet langzaam naar u toe met de riem totdat u een rek in uw kuit voelt en houd deze 30 seconden vast. Nadat je klaar bent met één been, wissel je van kant en herhaal je.
“Zorg ervoor dat je je knie recht houdt tijdens het strekken”, zegt Dr. Mikhail. “Strek drie keer per dag, zeven dagen per week totdat de pijn afneemt. Nadat de pijn is verdwenen, rek je drie keer per dag, drie dagen per week.”
South_agencyGetty Images
Alternatieve stretch: zelfmassage
Je kunt ook wat zelfmassage doen op je scheenbeenspalken.
“Als je zowel de tibialis anterior als de tibialis posterior tegelijkertijd wilt masseren, raad ik de Roll Recovery R8-tool aan”, zegt Dr. Bui.
Voorste scheenbeenspalken: Voor anterieure scheenbeenspalken wil je zelf pijnlijke triggerpoints in de tibialis anterior spier (voorkant van het been) masseren.
“Begin op je handen en knieën. Plaats de voorkant / buitenkant van het pijnlijke been tegen een schuimroller of lacrossebal. Kruis het ene been op het andere zodat al je lichaamsgewicht op de voorkant van één been ligt. Rol op en neer om vind pijnlijke triggerpoints, houd dan druk op de pijnlijke plekken, terwijl je de enkel op en neer beweegt. Als je voelt dat de pijnlijke plek loslaat, ga dan verder en zoek de volgende, “zegt Dr. Bui.
Achterste scheenbeenspalken: Voor posterieure scheenbeenspalken, masseer zelf de tibialis posterieure en kuitspieren door eerst op de grond te gaan zitten met beide benen gestrekt.
“Plaats een schuimroller of lacrossebal onder de achterkant van je been, kruis het ene been over het andere. Rol op en neer om de pijnlijke plek te vinden, houd dan de druk vast en beweeg je enkel op en neer”, zegt Dr. Bui .
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
