Dit is uw snelle trainingstip, een kans om in slechts enkele ogenblikken te leren hoe u slimmer kunt werken, zodat u meteen aan uw training kunt beginnen.
Verreweg de meest voorkomende wijsheid die aan newbie-lifters wordt gegeven, is de “3×10” -regel. Ongeacht of je spieren, kracht, kracht of uithoudingsvermogen probeert op te bouwen, het uitvoeren van 3 sets van 10 herhalingen per oefening is een goede plek om te beginnen – of zo gaat deze denkwijze, die grotendeels onveranderd is gebleven sinds de eerste keer populair in de jaren veertig.
En weet je wat? Dit schema werkt meestal, vooral als je net begint met krachttraining, omdat alles werkt in het begin. De effectievere strategie (vooral als de winst van je beginner achter je ligt) is om je primaire set-and-rep-schema aan te passen aan je specifieke trainingsdoel.
Van de talloze manieren waarop u uw sets kunt structureren, zijn er drie basisschema’s die elke lifter moet kennen. Als je doel kracht of kracht is (denk aan zwaar tillen), is het leerboekadvies om 3 tot 5 sets van 2 tot 6 herhalingen per oefening uit te voeren. Voor hypertrofie (spieropbouw) is de goede plek 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen. En als je doel spieruithoudingsvermogen is, maak dan 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen.
In elk geval is de sleutel om de zwaarste weerstand te gebruiken waarmee je al je herhalingen en sets met een goede vorm kunt voltooien. Je wilt jezelf ook net genoeg tijd gunnen om tussen de sets te herstellen om een hoog prestatieniveau te behouden: 2 tot 5 minuten voor kracht en kracht, 30 tot 90 seconden voor hypertrofie en slechts 30 seconden voor uithoudingsvermogen.
Jouw beurt: Concentreer u op het trainingsschema dat het beste bij uw fitnessdoelen past, maar aarzel niet om ook anderen in uw trainingsplan op te nemen. Waarom? Omdat hun voordelen elkaar overlappen.
Als uw doel bijvoorbeeld hypertrofie is, kunt u met voornamelijk tillen in het bereik van 6 tot 12 herhalingen uw spiervezels van type II bereiken, die de grootste zijn en het grootste groeipotentieel hebben. Maar als u uw winst wilt maximaliseren, mag u uw meer op uithoudingsvermogen gerichte type I-vezels, die het beste reageren op sets met hoge herhalingen, niet verwaarlozen. Door een reeks herhalingen en sets in uw trainingsplan op te nemen, zorgt u ervoor dat u uw trainingsstimulus optimaliseert en uw resultaten versneld.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
