Of je nu toegang hebt tot een sportschool of niet, dit mag je er niet van weerhouden om een geweldige training te krijgen. Trainingssessies zonder uitrusting kunnen nog steeds tot winst leiden, en Athlean-X-oprichter en krachtcoach Jeff Cavaliere CSCS heeft er een doel van gemaakt om je te garanderen dat je weet wat je doet, naast de standaard push-ups tot crunches-combo’s. Hij heeft eerder de 10 beste lichaamsgewichtoefeningen voor het opbouwen van spieren gedeeld, de 6 beste oefeningen voor het bouwen van onderarmen zonder apparatuur, een 7-move dynamische lichaamsgewichttraining geïnspireerd door Bruce Lee, en zijn intense 10 minuten durende buikspieroefening zonder apparatuur. Nu demonstreert hij een nieuwe 10 minuten durende, 10 bewegingen, geen-apparatuur workout die je thuis kunt doen en die zowat elke grote spiergroep zal raken.
Het beste van alles is dat de routine is ontworpen voor alle vaardigheidsniveaus. Om het voor beginnende, gemiddelde en gevorderde sporters te laten werken, merkt Cavaliere op dat u de duur van de oefening alleen als volgt hoeft te wijzigen.
- Beginners voeren elke oefening 15 seconden uit, met 15 seconden rust
- Gemiddelde sporters voeren elke oefening 20 seconden uit, met 10 seconden rust
- Gevorderde sporters voeren elke oefening 25 seconden uit, met 5 seconden rust
Deze training heeft 10 bewegingen, die 5 minuten zouden moeten duren. Hij merkt op dat beginners kunnen kiezen om één set te doen, gemiddelde sporters moeten 2 sets doen en gevorderde sporters moeten streven naar 3 sets (wat 15 minuten zou duren, als je de tijd hebt).
Dit is de training die je naast Cavaliere kunt doen:
Beweging 1: Ratchet Squats
Beklemtoon niet zozeer de squatdiepte als wel het bewegen met de intentie. Draai je heupen terwijl je je romp naar voren houdt.
Move 2: Push-ups met schoudertik op snoek
Als de snoekpositie te veel voor je is, verwissel dan voor push-ups met standaardposities. Als je de snoekpositie inneemt, houd dan je kern en bilspieren aangespannen zoals je zou doen bij elke andere push-up.
Zet 3: Power-ups
Reik rechtop in plaats van naar buiten.
Move 4: Beukende rompliften
Doe je best om je voeten op hun plaats te houden. Knijp in je rug in de bovenste positie.
Move 5: Reikwijdte overbruggen
Concentreer u meer op uw bereik dan snel te bewegen voor elke vertegenwoordiger. Probeer bij elk bereik op dezelfde plek op de vloer te mikken.
Move 6: Triceps teen tikken
Nogmaals, focus hier op het spijkeren van de beweging in plaats van op snelheid. Probeer uw hand en voet tegelijkertijd op te tillen en een tempo in te stellen dat voor u comfortabel aanvoelt.
Zet 7: Engelen en Duivels
Knijp in je bilspieren om je benen omhoog te houden.
Move 8: Push-up teenkranen
Buig je knieën zo nodig om je tenen te bereiken, maar zorg ervoor dat je je benen strekt om bij elke herhaling terug te keren naar de juiste push-uppositie.
Zet 9: Squat Burpees
Kom tot een snelle volledige pauze op de bovenste positie van elke rep om een gezichtsplant te vermijden wanneer je terugkeert naar de vloer.
Zet 10: Staande buikdraaiingen
Knijp je core zo strak mogelijk samen om spanning te creëren en laat niet ophouden.
“Het is duidelijk dat het me zijn tol eiste om dit te filmen, en ik verwacht dat jou hetzelfde zal overkomen met deze full-body workout”, zegt Cavaliere.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
