Pogingen om af te vallen is nooit gemakkelijk. En het is notoir moeilijk hoe ouder je bent. Voor mensen van 50 jaar en ouder kan het unieke uitdagingen opleveren in vergelijking met jongere mensen die proberen af te vallen.
“Afvallen na 50 wordt moeilijker omdat naarmate we ouder worden, de stofwisseling vertraagt door spierverlies”, zegt Lori Chong, RDN, LD, een geregistreerde diëtist aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. “Het hebben van meer spieren verhoogt de stofwisseling; minder spiermassa verlaagt de stofwisseling.” Ze merkt op dat voor vrouwen afvallen na 50 ook moeilijk kan zijn vanwege hormonale veranderingen die voor en na de menopauze optreden.
“Bovendien is dit een tijd van het leven waarin we het erg druk kunnen hebben met gezinnen, werk en ouder wordende ouders”, zegt ze. “Al deze dingen gecombineerd kunnen leiden tot stress en slecht slapen, wat kan leiden tot hogere insulineniveaus (waardoor vetopslag wordt bevorderd) en verlangen naar snelle energiebronnen (dwz voedsel met veel vet en veel suiker).”
Het leidt ook tot meer ongezonde gewoonten, aangezien deze tijdseisen vaak betekenen dat 50-plussers de tijd hebben gekraakt, wat betekent dat bewegingsgewoonten ook kunnen verschuiven, evenals meer restaurantmaaltijden, die vaak meer calorieën bevatten dan huisgemaakte maaltijden. Als je moeite hebt om boven de 50 af te vallen, zijn hier zeven tips die je zullen helpen om wat kilo’s kwijt te raken en je taille kleiner te maken. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u eetgewoonten om buikvet te verliezen naarmate u ouder wordt niet missen, zeggen diëtisten.
“Je kunt krachttraining doen met lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden of gewichten”, zegt Chong. “Dit helpt spierverlies te minimaliseren en minimaliseert daarom die metabolische daling.” Volgens de American Heart Association moeten volwassenen minstens twee keer per week aan krachttraining doen.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
“Water helpt alles, van je huid tot voedsel dat soepel door je systeem stroomt”, zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en auteur van Lees het voordat u het opeet – neemt u mee van etiket naar tafel. “Hoewel er wordt gezegd dat je 8 glazen water per dag nodig hebt, heeft ieder van ons verschillende behoeften en je vochtbehoefte kan ook afhangen van het weer (we hebben meer nodig bij hoge temperaturen) en van je mate van activiteit (als je veel zweet je hebt meer water nodig). Waterige voedingsmiddelen zoals soep, fruit en groenten helpen je ook een vol gevoel te krijgen met heel weinig calorieën.’
Met dat in gedachten, volgens de Mayo Clinic, zouden mannen ongeveer 15,5 kopjes (3,7 liter) vocht per dag moeten drinken, en vrouwen zouden ongeveer 11,5 kopjes per dag moeten drinken.
Het bijhouden van cardio-oefeningen houdt niet alleen je hart in vorm, het kan er ook voor zorgen dat je metabolisme blijft branden naarmate je ouder wordt. “Cardiovasculaire oefening verbetert de stofwisseling voor een tijdje na je trainingssessie”, zegt Chong. “Hoe lang deze toename optreedt, kan variëren van een paar uur tot een paar dagen, maar over het algemeen is de tijd langer voor intensievere trainingen.” Volgens de American Heart Association zouden volwassenen 150 minuten per week cardiotraining moeten doen.
Te vaak snoepen kan kilo’s inpakken omdat “toegevoegde suiker je extra calorieën geeft, maar geen voedingsstoffen”, zegt Chong. “De meesten van ons genieten van een zoete verwennerij, maar het is veel te gemakkelijk om overboord te gaan. Een goede dagelijkse limiet voor toegevoegde suiker is 25 gram per dag voor 2.000 calorieën.”
“Aandacht besteden aan je honger- en volheidssignalen kan niet alleen helpen met je gewicht, maar nog belangrijker, het kan je helpen om je meer bewust te worden van je fysieke en emotionele behoefte aan voedsel, en op de lange termijn kan dat je helpen het gewicht te behouden je hebt verloren”, zegt Taub-Dix. “Door bewuster te eten, kun je ook genieten van maaltijden met schuldgevoelens als bijgerecht.” Bovendien is onderzocht of het afstemmen op uw hongersignalen een belangrijk hulpmiddel is om mensen te helpen gewicht te verliezen.
“In onze zoektocht om toegevoegde suikers te beperken, is het vermijden van dranken gemaakt met suiker een goede start”, zegt Chong. “Suiker in vloeibare vorm wordt snel geabsorbeerd, waardoor een aanzienlijke piek in insuline ontstaat om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Wanneer insuline hoog is, slaat ons lichaam vet op in plaats van het te gebruiken voor energie.”
GERELATEERD: Surefire-manieren om uw bloedsuikerspiegel te verlagen, zeg diëtisten
Door meer verzadigend voedsel te eten, kunnen we ons langer vol voelen, wat kan voorkomen dat we in de loop van de tijd een eetbui van ongezond, calorierijk voedsel krijgen. “Vezels komen van onbewerkte, hele plantaardige voedingsmiddelen: bonen, linzen, fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. Een vezelrijk voedsel houdt ons langer vol dan een voedsel dat geen vezels bevat”, zegt Chong. “Het kauwen van deze hele plantaardige voedingsmiddelen duurt langer dan het eten van bewerkte voedingsmiddelen. Deze extra tijd stelt onze hersenen in staat gevoelens van volheid te herkennen voordat we te veel hebben gegeten.”
