Als je ouder bent dan 60, is het misschien een topprioriteit voor je om je lichaam er weer jonger uit te laten zien en je er jonger uit te laten voelen. Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam fysieke en hormonale veranderingen door. Volgens Harvard Health Publishing verliezen we spiermassa – 3% tot 5% elke 10 jaar nadat we 30 zijn geworden. Onze testosteron- en groeihormoonspiegels dalen, evenals onze kracht en uithoudingsvermogen. Aangezien spieren echt als de bron van de jeugd kunnen worden beschouwd, moet je krachttrainingsoefeningen opnemen in je fitnessroutine om het op te bouwen en te behouden.
Aërobe oefening is geweldig en noodzakelijk, maar door spieren op te bouwen en vet te verliezen, ziet je lichaam er jonger uit. De beste krachttrainingsoefeningen om spieren op te bouwen zijn samengestelde bewegingen, wat betekent dat ze meer dan één spiergroep tegelijk gebruiken. Ze geven het meeste waar voor uw geld en zullen u helpen de beste resultaten te behalen.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, is hier een voorbeeld van een volledige lichaamstraining om in je routine op te nemen. Voer 3 sets van de volgende oefeningen uit om spieren op te bouwen, vet te verbranden en uw lichaam er weer jonger uit te laten zien. En bekijk vervolgens de 6 beste oefeningen voor sterke en strakke armen in 2022, zegt trainer.
Begin deze oefening door met een gewicht (een kettlebell, dumbbell of zelfs een trapstang is hiervoor geschikt!) voor je op de grond te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren en hurk laag genoeg om het gewicht te pakken – en zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met het gewicht en je romp recht is wanneer je in positie komt.
Houd je kern strak en schouders naar beneden, pak het gewicht op door door je hielen en heupen te duwen om rechtop te staan, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Keer de beweging om om het gewicht weer naar beneden te brengen voordat u nog een rep uitvoert. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Verwant: De 5 beste levensstijlgewoonten die ervoor zorgen dat je je jong blijft voelen, zegt de wetenschap
Ga plat op een schuine bank liggen en pak een paar dumbbells. Houd ze recht boven je met je armen volledig gestrekt. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden in de bank terwijl je de gewichten naar je borst laat zakken. Zorg dat de borstkas goed wordt uitgerekt en druk vervolgens de gewichten terug naar de startpositie, waarbij u uw borstspieren en triceps aan de bovenkant samenknijpt. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Pak de lat pulldown bar vast met je handpalmen van je af gericht net buiten je schouders. Leun een beetje achterover en trek de stang met je ellebogen naar je borstbeen, terwijl je je lats helemaal onderaan de beweging knijpt. Weersta op de weg naar boven en behoud de spanning in je lats. Zorg dat je helemaal bovenin goed uitrekt door je schouderbladen omhoog te laten komen voordat je nog een rep doet. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Gerelateerd: 6 Lean-Body-oefeningen die iedereen boven de 60 zou moeten doen, zegt de trainer
Plaats uw voeten stevig op het kussen van een zittende roeimachine en pak de handgreep met beide handen vast. Trek het opzetstuk naar buiten en plaats uzelf zo dat uw rug recht is en uw benen bijna volledig gestrekt zijn. Houd je borst hoog, de kern strak en de knieën zacht, roei het hulpstuk naar je lichaam toe en knijp je schouderbladen samen aan het einde. Strek vervolgens uw armen volledig totdat uw schouderbladen zich uitstrekken voordat u nog een herhaling uitvoert. Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Ga in positie door één voet naar voren en één voet naar achteren te zetten. Met je borst hoog en de kern strak, laat je jezelf onder controle zakken totdat je achterste knie de grond raakt en een mooie rek aan de onderkant krijgt. Duw door de hiel van het voorste been om weer omhoog te komen, waarbij je je quad en bilspieren buigt om te eindigen. Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat u van been wisselt. Als alleen lichaamsgewicht te gemakkelijk is, kun je deze beweging ook met een paar dumbbells doen. Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
En bekijk vervolgens de beste training voor sterkere spieren na 60.
