Een uitdaging waarmee mensen worden geconfronteerd wanneer ze de sportschool overslaan of lichaamsgewichttrainingen doen, is het vinden van solide oefeningen om hun rugspieren te trainen. Veel van de beste bewegingen voor het opbouwen van rugmassa vereisen dat je trekt, en als je eenmaal verder gaat dan pullups of standaardrijen, begin je je misschien te vervelen en mis je de vloer vol kabelmachines van je standaard big-box-sportschool. Maar het bouwen van een grotere rug vereist geen lidmaatschap van een sportschool of de dure machines die ze huisvesten, volgens trainer Marcus Filly, een voormalige CrossFit Games-concurrent en voorstander van ‘functioneel bodybuilding’.
“Ik denk dat de meeste mensen rugoefeningen associëren met dingen als de lat pulldown, de zittende kabelrij, de Hammer Strength-machine en andere dure commerciële fitnessapparatuur”, zegt Filly.
In plaats van te beknibbelen op je achterste dag, zou je alternatieven moeten vinden. De voordelen van het opnemen van rugoefeningen gaan verder dan grotere spieren. De eerste is dat het het structurele evenwicht zal helpen verbeteren.
“Als we trainen, moeten we alle duwende en voorwaartse schouderhoudingen van ons dagelijks leven tegengaan”, zegt Filly. “Het is belangrijk om na te denken over het gelijkmatig trainen van gewrichten, van voor naar achter en van links naar rechts. Als we dit niet doen, kunnen we overbelastingsblessures, pijn, disfunctie, c-strength plateaus en meer krijgen.”
Hij merkt op dat als een kant van je lichaam te ontwikkeld wordt, je esthetische asymmetrieën zult zien die ongewenst zijn, zoals voorovergebogen schouders door veel te veel persen en niet genoeg trekken. Dit type training zal je ook helpen een esthetiek te bereiken van een bredere rug en taps toelopend naar de taille.
Hier zijn 8 niet-machine-back-workoutbewegingen die Filly aanbeveelt voor een betere training.
Oefening 1: Gewogen Lean Away Pullup Negatief
“Overbelasting van spierweefsel is een krachtige manier om kracht en esthetiek te ontwikkelen, en een manier om dit te bereiken is door alleen te focussen op negatieve herhalingen en meer gewicht toe te voegen dan je zou kunnen tillen in de opwaartse of concentrische fase van een oefening”, zegt Filly .
Vanwege de hoek waarin je jezelf laat zakken, is de lean away pullup een geweldige manier om je bovenrugspieren te trainen. Gebruik om te beginnen alleen uw lichaamsgewicht voordat u belasting toevoegt. Om uit te voeren, spring je naar de top van je pull-up, houd je jezelf kort vast, leun dan zo ver mogelijk naar achteren en laat je langzaam zakken. Je werkt alleen in de excentrische (dalende) fase van de beweging, dus neem de tijd. Zodra u zeker bent van uw kracht, kunt u beginnen met het toevoegen van gewichten via vesten of riemen.
Oefening 2: RNT Single Arm Dumbbell Row
“Deze variant van een dumbbell-rij met één arm is een geweldige manier om de betrokkenheid van de lats te beïnvloeden wanneer je roeit”, zegt hij. Je hebt een weerstandsband en een stabiel ankerpunt nodig, samen met je halter en bank.
De techniek hier is om de halter terug naar de heup te trekken, dus je gaat zowel tegen de weerstand van de band als tegen de weerstand van de halter in trekken. Filly stelt voor om te proberen een boogbeweging te maken met de halter terwijl je van onder de schouder naar je heup roeit. Dit zal een grotere nadruk leggen op lat.
Oefening 3: Landmine Knie op Bench Elbowing Row
“Ik ben dol op de landmijn omdat het echt een machine simuleert. Het biedt enige stabiliteit, maar tegelijkertijd geeft het je dezelfde bewegingsvrijheid die je zou zien in een vrij gewicht”, zegt Filly. “Deze variatie van de rij gaat de achterkant van de schouder en de rotator cuff meer gericht werk geven.”
Wanneer u de oefening uitvoert, trekt u uw elleboog naar de zijkant van uw lichaam, loodrecht op de romp, terwijl u rept.
Oefening 4: Optrekken met één arm touw
“Als we touwen gebruiken voor pullups, krijgen we twee voordelen”, zegt Filly. “De eerste is de extra grip-uitdaging, wat betekent dat terwijl we onze rug trainen, we ook onze onderarmen en biceps agressief zullen trainen. Het andere voordeel is dat door de ene hand op de andere te hebben, en afhankelijk van hoeveel afstand er tussen hen is, krijgen we dit eenzijdige pull-up-trainingseffect. En dit zal de ene kant van de rug meer benadrukken dan de andere.’
Hij merkt op dat hoe verder je je handen plaatst, hoe moeilijker de pullup zal zijn. Dus als deze oefening nieuw voor je is, houd je handen dan dicht bij elkaar. En als je meer gevorderd bent en jezelf aan beide kanten wilt uitdagen, spreid dan de handen uit elkaar.
Oefening 5: Kettlebell-trui met banden
“Als je geen kabelmachine hebt om pullovers of pull-downs met rechte arm uit te voeren, is dit een geweldige manier om een vergelijkbare oefening op te zetten”, zegt Filly. Nogmaals, je hebt een weerstandsband en stabiel anker nodig, samen met het gewicht en de bank.
Hoewel hij merkt dat sommige mensen deze beweging op de borst richten, lijdt het geen twijfel dat er ook een aanzienlijke lat-component is.
“De band levert spanning in horizontale richting, zodat je zelfs aan de bovenkant van de rep als de kettlebell recht boven je borst staat, nog steeds onder spanning staat. Voor deze oefening doe ik het graag op een licht hellende bank als dat mogelijk is ’, zegt Fille. “Het stelt me in staat om mijn hele rug te ondersteunen en een betere rek in mijn lats te krijgen.”
Oefening 6: Supinated Band uit elkaar trekken
“Deze beweging kan worden gedaan met de handen in gesupineerde of geproneerde positie, maar in mijn ervaring is de gesupineerde greep ideaal voor training van de bovenrug en rotator cuff”, zegt Filly. “De truc is om de juiste spanning in deze oefening te vinden. Dus je wilt een volledig bewegingsbereik krijgen waarbij je je armen helemaal naar de zijkant kunt krijgen, terwijl je net genoeg spanning hebt om je kunt ergens tussen de 15 en 25 herhalingen maken. Speel met de breedte van je grip op de band om die goede plek te vinden. “
Oefening 7: Body Row met één armige ring
De eenarmige ringlichaamrij biedt een geweldige optie voor een oefening met gesloten kettingrug, “zegt Filly. “Het zal ook een groot bewegingsbereik mogelijk maken. Eenzijdige training, waarbij één kant van het lichaam wordt voorgespannen door een groot bewegingsbereik, is een geweldig recept voor hypertrofie en krachtontwikkeling.”
Hij merkt op dat deze variatie trekken en draaien inhoudt om die grote groep spieren op de bovenrug en het schouderblad te bedekken.
Oefening 8: Slee Drag Face Pull
“Ik vind het geweldig omdat er een hulpmiddel voor nodig is dat anders alleen voor training van het onderlichaam wordt gebruikt, en het verandert het in een effectieve rugoefening”, zegt Filly. “Dit is ook uniek omdat er geen excentrisch of dalend deel van deze lift is. Het is allemaal concentrisch. Zonder die excentrische belasting kun je meer herhalingen uitvoeren over een langere afstand, en krijg je een zeer uniek kracht- en hypertrofievoordeel.”
Hij merkt op dat deze oefening zittend of staand kan worden uitgevoerd. Door je ellebogen hoog en wijd te houden voor deze oefening, kun je je bovenrug en vallen richten.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
