Als ik aan Wonder Woman denk, denk ik aan al haar sterkste eigenschappen – zelfvertrouwen, moed, evenwicht… maar vooral fysieke kracht. En de krijger op het scherm haalt haar kracht niet uit CGI en speciale effecten. Nee, Gal Gadot, die de beroemde rol in 2017 op zich nam, zet in alles de zweetsessies om Diana, ook bekend als Wonder Woman, keer op keer te worden.
Nieuwsgierig of een gewone sterveling als ik de ontberingen van wonderbaarlijke trainingen aankon, klopte ik op haar trainer, Magnus Lygdback, voor zijn tips en expertise voordat ik aan een week van zijn op maat gemaakte Wonder Woman-trainingen begon.
Officieel is het regime dat Lygdback oefent met Gadot een routine van zes weken met vijf trainingen per week, beschikbaar in de gratis Playbook-app. (Je hebt toegang tot de premium-routines voor $ 14,99 per maand.) “Dit gaat erom iemand er op een bepaalde manier efficiënt uit te laten zien,” vertelde Lygdback me. “Om vet te versnipperen, maximale hoeveelheden spiermassa op te bouwen en het lichaam vorm te geven, is intervaltraining met hoge intensiteit in combinatie met krachttraining het beste.”
Ik dook de eerste twee weken in met de hulp van Lygdback om bewegingen aan te passen aan de fitnessapparatuur die ik had, en ik leefde om het verhaal te vertellen (nauwelijks echter!). Hier is hoe mijn eerste week training zoals Wonder Woman zelf ging.
Dag 1: Cardio en benen
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Ik begon mijn eerste zweetsessie met sprints, volgens de instructies van Lygdback. Aangezien ik geen loopband in mijn thuisgymnastiek had, heb ik indoor sprints ingeruild voor buitenshuis sprints (vijf minuten hardlopen, plus drie kortere snelheidsstoten van 30 seconden) op een nabijgelegen baan en zoefde door de intervallen. Sprints zijn niet meer in mijn reguliere rotatie geweest sinds de marathontraining in 2019, dus ik heb geen records gebroken, maar ik was zeker warm en klaar toen de laatste timer ging.
Toen ik weer naar binnen ging, wenste ik dat ik mijn band en halter mee had naar het park. De rest van de training kan gemakkelijk al fresco worden verpletterd.
Ik begon met front squats met dumbbells en walking lunges. De volgende stap: een minibandcircuit met een reverence-stap en zijwaartse wandeling aan elke kant. De eerste paar stappen brachten me in een vals gevoel van veiligheid dat de bewegingen de hele tijd gemakkelijk voor me zouden zijn, maar bij de laatste paar herhalingen stonden mijn buitenste dijen in brand.
De eerste training omwikkeld met skaters voor nog een cardio-burst en windmolens voor buikspieren. Ik heb de hangende windmolen aangepast door beenliften te doen, beginnend met op je rug liggen van een andere dag in de routine.
Cardio- en benentraining (sets x herhalingen):
- Opwarmen: treadmill run (5 minuten) en HIIT sprints (3 x 30 seconden elk, met 30 seconden rust tussen elke sprint)
- Front squats met dumbbells (3 x 12)
- Lopende lunges (3 x 20)
- Curtsy steps (3 x 20) en laterale wandelingen (3 x 15) met miniband
- Schaatsers (3 x 20)
- Windmolens of drakenschoppen (3 x 20) (Niet bekend? Probeer een van deze geweldige abs-alternatieven.)
Dag 2: Rug, borst en kern
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Ik wist dat ik deze winter aan armkrachttrainingen had besteed, in plaats daarvan op snowboarden en meer tijd op de hellingen dan in de gewichtsruimte. Ik realiseerde me pas na mijn eerste bovenlichaamdag hoe erg ik ze had verwaarloosd. Dus warmde ik op met cardio-bursts op de hometrainer voordat ik de dumbbells pakte.
Elke beweging (denk aan lat pull-downs, excentrische push-ups, dumbbell rows en flys) was rechttoe rechtaan, maar tegen het einde van de herhalingen stonden mijn spieren in brand. Later die dag schreeuwden heel specifieke vezels in mijn schouders en borst naar me. Toen ik met Lygdback sprak, leerde ik dat dit precies is hoe het zou moeten voelen. “De laatste twee of drie herhalingen zou je het moeilijk moeten hebben”, vertelde hij me. “Het moet heel, heel moeilijk zijn.”
Ik heb ook snel geleerd dat core finishers *sleutel* zijn om te trainen als een superheld. Deze dag omvatte een schuine moordenaar-superset van crossover-bergbeklimmers gevolgd door roterende wendingen met beenschoppen. Beide makkelijk om te zeggen, niet zo makkelijk om te doen.
Rug-, borst- en kerntraining:
- Opwarmen: aanvalsfiets of roeimachine (5 minuten)
- Brede greep lat pull downs (3 x 12)
- Excentrische push-ups (3 sets tot falen)
- Afwisselend staande halterrijen (3 x 20)
- Superset: Reverse fly op schuine bank (3 x 12) en dumbbell fly op vlakke bank (3 x 12)
- Kern-superset: Crossover-bergbeklimmers (3 x 12) en roterende wendingen met beenschoppen (3 x 12)
Trainer tip: A superset betekent dat je van de ene set van de eerste oefening naar een set van de volgende gaat zonder een pauze tussen de twee te nemen.
Dag 3: HIIT en wapens
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Nadat ik door mijn wekker met een schok uit bed werd geduwd, zag ik dat er weer armen op het programma stonden. Ja, het was pijnlijk om mijn telefoon en waterfles op te pakken, dus ik was minder dan enthousiast om een halter te pakken. Maar ongelooflijk, de nieuwe spiergroepen (triceps, biceps en schouders) leken allemaal nog wat pit te hebben.
Ik warmde op met vijf minuten op een hometrainer (nog steeds mijn swap in plaats van de aanvalsfiets). Het werkte niet zo goed op mijn bovenlichaam, maar het bloed bleef pompen. Het echte werk begon met het afwisselen van biceps curls en triceps skull crushers. Toen ik met Lygdback sprak, leerde ik dat het aantal herhalingen een schatting is die je kunt aanpassen op basis van je capaciteiten; het doel is om de spiergroep uit te putten en bij elke set een mislukking te bereiken, wat met elke beweging sneller ging.
Ik heb ook een zware weerstandsband gehaakt aan een deur voor kabelbiceps-krullen en triceps-push-downs. De echte doozy was een superset van dubbele bicep-krullen (ja, MEER) met een platte rug en laterale verhogingen. De holle greepafwerking liet me staren naar de seconden die op mijn telefoon tikten voordat ik weer op de mat instortte.
HIIT- en armentraining:
- Opwarmen: aanvalsfiets (5 minuten)
- Afwisselende biceps curls (3 x 15)
- Triceps schedelbrekers (3 x 12)
- Kabel biceps curls (3 x 12)
- Triceps push-downs (3 x 12)
- Superset: dubbele bicep curls met een platte rug (3 x 10) en laterale verhogingen (3 x 12)
- Holle hold (3 x 45 seconden)
Dag 4: HIIT, benen en kern
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Leg day leek de tweede keer niet zo ontmoedigend. In plaats van weerstandsbandwerk, omvatte deze routine van het onderlichaam meer gewogen bewegingen gericht op de quads en hamstrings, en ik voelde me extra gemotiveerd. Als je een volledige sportschool hebt, kun je je loopband laten sprinten om op te warmen en vervolgens de legpress op te laden. Ik ging terug naar het park voor al fresco sprints, op een heuvel dit keer voor extra weerstand.
In plaats van de legpress-machine pakte ik mijn zwaarste gewichten en wisselde in squats, die net zo zwaar aanvoelden. Daarna ging ik rechtstreeks naar de Bulgaarse split squats, waarbij ik afwisselend met welk been op een stoel werd geheven. (Geen bank, geen probleem.)
De routine van het onderlichaam hield ook enkele verrassingen in: niet één maar twee supersets om de bilspieren, hamstrings en quads te verbranden. De eerste omvatte knieplooien op een stabiliteitsbal, die er bedrieglijk eenvoudig uitzag, en zij-aan-zij hoppen met behulp van een stoel. Ik ben de tel kwijtgeraakt hoe vaak ik bijna omviel van de zeer onstabiele bal. Superset nummer twee gebruikte de stabiliteitsbal voor hamstringkrullen en heupstoten op een bank, wat veel soepeler ging.
De ab-finisher, een hands-to-foot stabiliteitsbalpass, werd zo zwaar, zo snel dat ik de herhalingen nog een keer controleerde. Geen twijfel mogelijk, ik heb mijn faalpunt meerdere keren geraakt.
HIIT-, benen- en kerntraining:
- Opwarmen: treadmill hardlopen (5 minuten) en deadmill sprints (4 x 30 seconden met 30 seconden rust ertussen)
- Legpress (2 x 5)
- Bulgaarse split squats (3 x 20)
- Superset: knieplooien op stabiliteitsbal (3 x 12) en zijwaarts springen met een stoel (3 x 12)
- Superset: hamstring curls met stabiliteitsbal (2 x 12) en hip thrusts op een bankje (3 x 12)
- Hands to Feet Stabiliteitsbalpass (3 x 20)
Dag 5: Borst, rug en kern
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Ik warmde op op de hometrainer en verhoogde mijn weerstand om mijn hartslag in vijf minuten plat in de werkmodus te krijgen. Toen ging het allemaal om borst- en rug-supersets.
De eerste superset was gericht op het versterken van de rug met close grip pull-downs (3 x 12) en side shoulder raises. Nogmaals, ik gebruikte een zware weerstandsband met handvatten om de kabelmachine na te bootsen en liet snel mijn haltergewicht naar beneden vallen om door de schouderophaalherhalingen te komen. Superset nummer twee richtte zich op het hele bovenlichaam met halterrijen plus schuine wendingen en schuine push-ups op een bank. Ja, ik was bang dat mijn armen halverwege zouden vallen. Ik duwde door naar de derde superset met pull-downs met rechte armen en gestrekte dumbbells.
Mijn armen waren geroosterd, maar je kunt geen superheld worden zonder meerdere supersets, toch?!
De finale kernbreker bevat nauwkeurig genoemde drakenschoppen (3 x 15). Ik had het gevoel alsof een draak vuur door mijn buikspieren spuwde.
Borst-, rug- en kerntraining:
- Opwarmen: eenssault-fiets (5 minuten)
- Superset: Close grip pull-downs (3 x 12) en side shoulder raises (3 x 12)
- Superset: Halterrijen met schuine wendingen (4 x 12) en schuine push-ups (4 x 12)
- Superset: pulldowns met rechte arm (3 x 12) en dumbbells met rechte arm omhoog (3 x 12)
- Drakenschoppen (3 x 15)
Rustdagen
Ja, Wonder Woman krijgt rustdagen, halleluja! Op mijn twee broodnodige vrije dagen koos ik voor actief herstel (wandelingen en wat snowboarden). Ik geef toe dat ik aan de actieve kant iets zwaarder ging dan aan de herstelkant, maar ik kon de hellingen niet weerstaan. Lygdback moedigde echte rustdagen aan, zoals op de bank liggen en kijken Wonder Woman, om maximaal te profiteren van uw voordelen van het zware programma. “Je vindt het helemaal prima om op de bank te liggen,” zei Lygdback. ‘Als je dat programma vijf dagen per week volgt. Geloof me, je zult het nodig hebben.’ Ik beaam dat.
Hij legde uit waarom: “Je zou je spieren nooit meer dan twee keer per week moeten trainen. Je zou elke spiergroep één tot twee keer per week moeten trainen. Het is die perfecte balans tussen echt richten en elke spiergroep zo veel mogelijk belasten en dan kunt u rusten.”
Mijn grootste afhaalrestaurants
Ik wist dat een week niet genoeg tijd was om echt in een superheld te veranderen. Dat was echter genoeg tijd om me sterker te voelen. Mijn slappe armen duwden tegen de tweede week meer herhalingen en ik sprintte sneller en verder op de HIIT-dagen. Het duurde even, maar ik begon rustdagen te omarmen.
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Ook ben ik bewuster geworden van mijn voeding. Lygdback benadrukte het belang van het eten van een snack of maaltijd na de training met koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na elke zweetsessie. Dit is de sleutel tot spierherstel en echte resultaten. Het laatste wat ik wilde was mijn harde werk laten ontsporen door mijn spieren niet goed te voeden.
Ben ik in een week een echte Wonder Woman geworden? Misschien niet, maar ik voelde me veel dichter bij de status van superheld en inspireerde me om Lygdbacks *volledige* programma voort te zetten en te kijken wat een paar weken meer met mijn lichaam zouden kunnen doen.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
