Voordelen, voedsellijst en nadelen

Als het gaat om gezond eten, is het mediterrane dieetpatroon al lang een favoriet van zowel gezondheidsexperts als lijners.

Er wordt gezegd dat het dieet, dat zich richt op plantaardig voedsel en magere eiwitten zoals vis en kip, alles kan ondersteunen, van gewichtsverlies tot een verminderd risico op kanker tot een betere gezondheid van het hart. Maar is het mediterrane dieet echt de hype waard?

In de afgelopen jaren zijn sommige van deze claims onder de loep genomen. In juni 2018 heeft de New England Journal of Medicine een groot onderzoek uit 2013 ingetrokken dat beweerde dat het mediterrane dieet je risico op een hartaanval en beroerte verminderde. Het was niet een weerspiegeling van het dieet zelf, maar eerder de methodologie van de onderzoekers. Het onderzoek uit 2013 voldeed niet aan de normen van een gerandomiseerde, controlestudie, er was niet genoeg bewijs om de studie te ondersteunen, aldus de intrekking.

Toch is de consensus van experts dat het volgen van een mediterraan voedingspatroon een geweldige manier is om de gezondheid te ondersteunen. In de 2022Amerikaans nieuws en wereldverslagt Dieet Rankings, die gebaseerd zijn op het meest actuele onderzoek en samengesteld door een panel van 27 vooraanstaande gezondheidsexperts, het Mediterraan Dieet staat op nummer één in het algemeen (zoals het al jaren het geval is), en werd ook uitgeroepen tot het beste dieet voor diabetes, het beste dieet voor gezond eten, het beste hart-gezonde dieet en het gemakkelijkste dieet om te volgen.

Als je je afvraagt ​​wat het mediterrane dieet zo gezond maakt, of als je meer wilt weten over de voordelen en mogelijke valkuilen, dan is dit wat experts en het bewijs erover zeggen.

Wat te eten tijdens het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet legt de nadruk op hart-gezond voedsel zoals noten, vis en olijfolie, en beperkt de inname van rood vlees, boter en toegevoegde suikers. Om deze reden kan het moeilijk zijn om het Mediterrane dieet aan te passen als u normaal gesproken volhoudt van naadloze of bevroren diners.

Gelukkig hoef je niet all-in te gaan op het mediterrane dieet om de vruchten te plukken. Sean Heffron, MD, preventieve cardioloog bij NYU Langone Health, zegt dat “elke verschuiving van een voedingsarm, geraffineerd zwaar dieet naar een mediterraan dieet waarschijnlijk gunstig is.” U kunt klein beginnen door uw inname van groenten te verhogen of over te schakelen van geraffineerde granen naar volle granen.

Hier is een blik op de meest voorkomende nietjes van het mediterrane dieet, volgens de piramide van het mediterrane dieet.

granen

Bij elke maaltijd worden een tot twee porties volkoren brood, pasta, rijst en couscous gegeten.

Groenten

Voeg twee porties groenten in verschillende kleuren toe voor zowel lunch als diner. (Ter referentie: een portie is ongeveer een half kopje gekookte groenten of een kopje rauwe groenten.) Traditionele mediterrane keuzes zijn boerenkool, aubergine, artisjok, bieten en zoete aardappelen.

Fruit

Fruit wordt als dessert gegeten, waarbij een tot twee porties worden aanbevolen na de lunch en het diner. Kies voor fruit zoals appels, abrikozen, dadels, vijgen en granaatappels, die veel voorkomen in het Middellandse Zeegebied.

Vetten

In plaats van chips of bewerkte snacks te eten, haal je je vetten uit hart-gezonde bronnen zoals olijfolie en noten. Beperk uw inname van olijfolie tot één tot vier eetlepels per dag. (Dat is inclusief olie die wordt gebruikt om te koken.)

Vlees en vis

Je zou je eiwitten moeten halen uit omega-3-rijke bronnen zoals zalm, tonijnmakreel en ansjovis. Beperk uw inname van rood vlees tot slechts een paar keer per maand.

Zuivel

Volgens het mediterrane dieet mag je drie porties magere yoghurt, kaas of melk per week eten.

Wat zijn de voordelen van het mediterrane dieet?

Verbeterde gezondheid van het hart

Keer op keer tonen onderzoeken aan dat het mediterrane dieet je hart beschermt. Dat is een belangrijk voordeel, aangezien hartaandoeningen de belangrijkste moordenaar van mannen in de Verenigde Staten zijn, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Een voorstudie van het American College of Cardiology werpt nog meer licht op die statistiek: na 11 jaar lang meer dan 2500 Griekse volwassenen van 18 tot 89 jaar te hebben gevolgd, ontdekten onderzoekers dat bijna 20 procent van de mannen die aan het onderzoek deelnamen, zich ontwikkelde of stierf aan hartziekte.

Bovendien legt het dieet de nadruk op koolzaadolie, walnoten en vette vis, die allemaal omega-3-vetzuren bevatten, een soort vet dat kan helpen uw triglyceriden (een soort vet in uw bloed) te verlagen, uw bloeddruk stabiel te houden en je bloedvaten gezond, die op de lange termijn allemaal ten goede komen aan je hart, volgens de Mayo Clinic.

Je kunt langer in bed blijven

Erectiestoornissen (ED) is een veel voorkomend symptoom van hartaandoeningen, want zodra zich plaque begint te vormen en zich ophoopt in uw bloedvaten, zijn de superkleine bloedvaten in uw penis enkele van de eersten die verstopt raken, zegt Jamin Brahmbhatt, MD , een uroloog bij Orlando Health.

Onderzoek ondersteunt dit idee: in één onderzoek vroegen Italiaanse wetenschappers 35 mannen met de diagnose ED en metabool syndroom – een term die wordt gebruikt om een ​​cluster van risicofactoren geassocieerd met hartproblemen te beschrijven – om veel mediterrane nietjes te eten, zoals fruit, groenten, volle granen , olijfolie en vis. Nog eens 30 mannen met alleen metabool syndroom volgden in plaats daarvan een controledieet.

Na twee jaar herwon een derde van de mannen die het mediterrane dieet aten weer normaal seksueel functioneren, zo bleek uit de studie. De onderzoekers weten niet zeker waarom dit zo is, maar ze veronderstelden dat voedingsmiddelen vol vezels en antioxidanten werken om ontstekingen in je lichaam te verminderen, wat helpt bij het bevorderen van een gezonde bloedstroom, zeggen de auteurs van het onderzoek.

Verbeterde hersenfunctie

Hersenvoedsel is echt, volgens een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Nutrition. Australische onderzoekers keken naar 18 verschillende onderzoeken die de invloed van het mediterrane dieet op het functioneren van de hersenen onderzochten en ontdekten dat mensen die zich aan het dieet hielden, langzamere leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang ervoeren en een lager risico hadden op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer. Het eten van mediterraan voedsel werd zelfs geassocieerd met een beter werkgeheugen en betere aandacht.

Veel mediterrane dieetvoeding vermindert ontstekingen in je lichaam, en wetenschappers geloven dat dit de zenuwcellen in je hersenen beschermt tegen achteruitgang, suggereert onderzoek uit Spanje.

Beter zicht

Volgens de American Academy of Ophthalmology zijn antioxidanten in mediterraan goedgekeurd voedsel zoals donkere bladgroenten, sinaasappels, paprika’s en zoete aardappelen geweldig voor je gezichtsvermogen.

Bovendien hebben mensen die slechts één portie vis per week eten een 31% lager risico op het ontwikkelen van vroege leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), een type oogbeschadiging dat de belangrijkste oorzaak is van verlies van gezichtsvermogen voor mensen van 50 jaar en ouder, een onderzoek gepubliceerd in JAMA Oogheelkunde suggereert.

De reden? Het eten van meer omega-3-vetzuren, die zowel in vis als in noten voorkomen, kan uw netvlies beschermen tegen celbeschadiging.

Verminderd risico op darmkanker

Colorectale kanker is de tweede belangrijkste doodsoorzaak door kanker bij mannen in de Verenigde Staten, volgens de American Cancer Society. Maar het eten van bepaalde voedingsmiddelen kan je kans op het ontwikkelen van de ziekte in de eerste plaats verkleinen, volgens voorlopig onderzoek van de European Society for Medical Oncology.

Na onderzoek van 800 mensen die werden gescreend op de ziekte of colonoscopieën hadden ondergaan, ontdekten wetenschappers dat mensen met vergevorderde colonpoliepen – een klomp precancereuze cellen die zich vormen op de bekleding van uw dikke darm of rectum – meldden dat ze minder mediterraan dieetvoedsel en meer rood vlees aten.

Volgens een rapport van het World Cancer Research Fund en het American Institute for Cancer Research kan het eten van ten minste 90 gram volle granen per dag het risico op darmkanker met 17 procent verminderen. De reden: vezels in volle granen houden je regelmatig, wat de kans op het ontwikkelen van kankerverwekkende mutaties in je spijsverteringskanaal kan minimaliseren, noteren de auteurs van het rapport.

Dat gezegd hebbende, je dieet kan je alleen zo ver brengen. Colonoscopieën kunnen uw leven redden, dus de beste manier om darmkanker in een vroeg stadium op te vangen, is door er regelmatig op te worden gescreend.

Betere nierfunctie

Je nieren krijgen niet genoeg krediet: ze zijn constant bezig om extra water en afvalstoffen uit je bloed te filteren, terwijl ze hormonen produceren die je bloeddruk onder controle houden en je botten sterk houden.

Toch treft chronische nierziekte, of langdurige nierschade, meer dan 30 miljoen Amerikanen.

Het goede nieuws is dat degenen die het mediterrane dieet nauwlettend volgden, hun risico op het ontwikkelen van chronische nieraandoeningen met 50% verminderden, volgens een onderzoek onder 900 mensen in het Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Dit kan zijn omdat bewezen is dat fruit, groenten, noten, olijfolie en vis ontstekingen in uw lichaam verminderen, een bekende oorzaak van chronische nierziekte.

Gewichtsverlies

De meeste artsen wijzen op het belang van het eten van fruit en groenten, dus het is geen verrassing dat het mediterrane dieet je kan helpen een paar kilo af te vallen. Uit een onderzoek onder meer dan 7.000 volwassenen, gepubliceerd in The Lancet, bleek dat mensen meer gewicht verloren op het mediterrane dieet zonder calorieën te tellen in vergelijking met mensen met een vetarm dieet.

Dat gezegd hebbende, gewichtsverlies is geen garantie. Hoewel het mediterrane dieet een extreem gezonde manier van eten is, is het niet per se bedoeld voor gewichtsverlies, zegt Toby Smithson, RD, oprichter van DiabetesEveryDay.com en auteur van Diabetes Maaltijdplanning en voeding voor dummies.

“Het komt erop neer dat gewichtsverlies afhangt van uw persoonlijke calorie-inname en trainingskeuzes”, zegt Smithson.

Maar zelfs zonder gewichtsverlies maken de vele andere gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet het het proberen waard. Een recensie uit 2020 gepubliceerd in de BMJ geanalyseerd op gegevens van 121 eerder uitgevoerde klinische onderzoeken naar verschillende voedingspatronen, waaronder het mediterrane dieet. De auteurs ontdekten dat hoewel alle diëten in de eerste zes maanden tot gewichtsverlies leidden, de overgrote meerderheid van de deelnemers aan deze onderzoeken dat gewichtsverlies niet een heel jaar vol kon houden, ongeacht het dieet dat ze volgden. Maar wat het mediterrane dieet onderscheidde van de andere waren de gezondheidsvoordelen. Zoals veel ander onderzoek heeft aangetoond, zagen Mediterrane Dieters na een jaar verbeteringen in de gezondheid van het hart, ondanks dat er geen significant gewichtsverlies was, terwijl die met andere diëten dat niet deden.

Nadelen mediterraan dieet

Als het gaat om lichamelijke gezondheid, is het volgen van de basisprincipes van het mediterrane dieet een schot in de roos.

Maar dat betekent niet dat het dieet zonder zijn tegenstanders is.

In een analyse gepubliceerd in 2021 in de Journal of Critical Dietetics, geleerde en diëtist Kate Gardner Burt, RD, Ph.D., kijkt naar het fundamentele onderzoek waarop het mediterrane dieet is gebaseerd. Veel ervan komt uit de Seven Countries Study uit de jaren vijftig van onderzoeker Ancel Keys, die voornamelijk keek naar Europese landen met een overwegend blanke bevolking. Zelfs nu benadrukt het mediterrane dieet voedsel uit Europese mediterrane landen, waarbij de keukens van Aziatische en Afrikaanse landen in de regio worden genegeerd.

“Het mediterrane dieet (MedDiet) wordt algemeen aanvaard als een gouden standaarddieet, maar de acceptatie en promotie ervan als het gezondste culturele dieet weerspiegelt systemisch racisme en inherent vooringenomen onderzoek in plaats van op bewijzen gebaseerde wetenschap”, schrijft Gardner.

Critici wijzen er ook op dat het mediterrane dieet voor velen te duur is. Een studie uit 2018 gepubliceerd in de British Journal of Nutrition ontdekte dat een grotere naleving van een mediterraan dieet leidde tot iets hogere voedselkosten.

Als je aarzelt om het mediterrane dieet te proberen omdat het duur is of omdat het niet de culturele voedingsmiddelen bevat die voor jou relevant zijn, concentreer je dan op de basisprincipes van het dieet (meer plantaardig voedsel, minder rood vlees, minder bewerkt voedsel) in plaats van vast te houden aan specifieke voedingsaanbevelingen.

“Het mediterrane dieet is gemakkelijk vol te houden omdat er geen verbod is op voedselgroepen”, zegt Smithson.

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io