Als je merkt dat je borst het enige lichaamsdeel is waarmee je moeite hebt om winst te maken, dan is de Australische bodybuildingcoach Eugene Teo hier om je te helpen. Hoewel hij eerder zijn favoriete oefeningen voor het bouwen van borstkas heeft geschetst, deelt hij nu vijf van de meest voorkomende fouten die hij mensen ziet maken als het gaat om borsttraining en wat je in plaats daarvan zou moeten doen.
Dit zijn allemaal belangrijke dingen om te weten “als je worstelt met het laten groeien van je borst, of misschien voelt je voorste delts of triceps het overnemen van drukoefeningen, of je hebt gewoon het gevoel dat je deze gaten in je ontwikkeling hebt”, zegt Teo. “Misschien is het je onderborst die heel goed ontwikkeld is, maar je mist het bovenste gedeelte, of misschien heb je een gehoorde tijd om dat middelste gedeelte in te vullen.”
Hier zijn vijf redenen waarom je borstwinst ontbreekt, volgens Teo.
Reden 1: je gebruikt het verkeerde “armpad”
“Als je mensen ziet persen, zie je ze meestal een zeer hoge ellebooghoek en een breed armpad nemen”, zegt Teo. “Er zijn zelfs persen die lang geleden populair zijn geworden, zoals de Guillotinepers waarbij je opzettelijk je ellebogen wijd trok.”
Hij legt uit dat dit soort benadering gebrekkig is, want als je kijkt naar de werkelijke richting van de spiervezels van de borstkas en de rol die ze spelen, is een brede armbaan – waarbij je je ellebogen recht uit je romp houdt – een slechte keuze. Teo zegt dat de beste werkhouding er een is die overeenkomt met je spiervezels.
Voor de bovenborst betekent dat een hoek van 45 graden in lijn met de richting van die vezels.
“Als ik mijn armen super wijd trek, zijn de vezels niet langer goed uitgelijnd van de insertie (in je arm) naar die op mijn sleutelbeen of borstbeen voor mijn arm over het lichaam”, zegt hij.
Door dit te doen, krijgt u borststimulatie, evenals stimulatie door de voorste delts en de coracobrachialis, een kleine spier die onder de borst ligt en wordt uitgerekt wanneer uw ellebogen wijd uitlopen.
De oplossing: kies een verscholen elleboogpositie voor al uw persen. Teo streeft naar een positie van 45 tot 60 graden, met een grip die dicht bij een neutrale handpalm ligt.
Reden 2: Je kiest de verkeerde bankhoek.
Teo merkt op dat de hoek van uw hellingsbank afhangt van hoeveel van een boog u van nature neemt wanneer u drukt, evenals structurele verschillen in de grootte van de ribbenkast en uw borstbeenhoek.
“Een eenvoudige vuistregel is om te proberen de regio waar je probeert te werken loodrecht op de richting waarin de zwaartekracht het gewicht trekt dat je gebruikt, te plaatsen”, zegt Teo. “Dus als we een upper chest press doen met dumbbells, trekt de zwaartekracht de dumbbell recht naar beneden in een verticale lijn. Je wilt dat je bank onder een hoek staat zodat je bovenste borst ongeveer loodrecht daarop staat.”
Voor de bovenste borstkas merkt hij op dat dit tussen de 30 en 60 graden van een helling kan zijn, mogelijk lager. Uw ideale positie hangt ook af van uw eigen structuur en mobiliteit.
“Iemand die de voorkeur geeft aan een meer gebogen rug en een grotere ribbenkast heeft (zoals ik), zal waarschijnlijk merken dat een iets hogere helling beter is voor de bovenborst”, zegt Teo. “Omdat ik mijn bovenborst relatief gezien in een vlakkere positie positioneer door mijn onderrug meer te buigen.”
Reden 3: Je geeft geen prioriteit aan oefeningen voor de ribbenkop van de borst.
Volgens Teo wordt dit deel van de borstkas, dat je zou kunnen beschouwen als de onderste borstkas, veel verwaarloosd in typische trainingsplannen.
“We concentreren ons altijd op de bovenste of middelste delen, en niet op dit ribbengedeelte dat hecht aan je bovenste ab-regio”, zegt hij. “Je zult dit bereiken door dingen te doen zoals dips en dalingspersen waarbij je arm langs dezelfde vezels van dat hoofd van de borst loopt. Zorg er dus voor dat je ten minste één variatie hiervan in je routine opneemt.”
Redenen 4 en 5: Je doet geen oefeningen die een convergerende richting hebben van breed naar smal, en je doet geen oefeningen die de bovenste lockout-positie van dit bewegingsbereik benadrukken.
Teo combineert de laatste twee redenen, omdat hij merkt dat ze verband houden.
“Als je denkt aan de meeste borstoefeningen zoals je bankdrukken, halterpersen en haltervliegen, dan werk je langs dit ene bewegingsvlak”, zegt hij. “Er is geen kracht om je naar buiten te trekken, en er is niet veel spanning op je spieren als ze in deze verkorte positie komen. Zelfs als je je armen dichter bij de top van de beweging brengt (zoals bij een dumbbell press) , er is geen spanning op de spieren … dus het is een beetje nutteloos.”
Om dit op te lossen, begint u oefeningen te doen waarbij u niet alleen recht op en neer drukt, maar iets over uw lichaam.
“Hier zijn zaken als kabels en machines van onschatbare waarde”, zegt hij.
Je moet ook oefeningen en variaties gebruiken die moeilijker worden naarmate je de bovenste positie bereikt, zoals het gebruik van banden of kettingen om de spanning te verhogen (wat meestal bekend staat als variabele weerstand). Hij merkt op dat dit een zeer ondergetrainde flexiepositie is (de lock-outpositie), en een belangrijke reden waarom zoveel mensen een slechte borstontwikkeling hebben.
“Mijn favoriete variatie is om een kabelpers te gebruiken en deze te supersetten met een bandpers langs dezelfde treklijn”, zegt Teo. “Dezelfde regels zijn van toepassing op je armpad en de hoek van je borst in verschillende divisies, dus zorg ervoor dat je daar niet voorbij springt.”
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
