We kennen allemaal het tijdloze sprookje Schone Slaapster, maar “schoonheidsslaapje” is verre van fictie. (Het is waar – tegenwoordig zullen zelfs wetenschappers je vertellen dat als je niet genoeg solide shuteye krijgt, dit grote schade aanricht aan het lichaam.) Natuurlijk doet slaap veel meer voor ons lichaam dan alleen rimpels op afstand houden (hoewel dat een behoorlijk groot voordeel is ). Uit veel onderzoek blijkt dat de geest zonder slaap in een snel tempo achteruitgaat. Slaap is wanneer onze hersenen nieuwe herinneringen ontwikkelen, onbewust de gebeurtenissen van de vorige dag verwerken en schadelijke gifstoffen verwijderen. In zekere zin kunt u overwegen om elke nacht de eigen, verkwikkende vakantie van uw lichaam en geest te slapen.
Het is duidelijk dat slaap belangrijk is, maar voor talloze mensen is het ook ongrijpbaar. Zowel de CDC als de National Sleep Foundation raden aan dat volwassenen minstens zeven uur per nacht slapen. Helaas is het aantal slapeloosheid naar verluidt torenhoog sinds het begin van de COVID-19-pandemie. Deze studie gepubliceerd in Slaapgeneeskunde schat zelfs een verbazingwekkende stijging van 37% in klinische slapeloosheidscijfers sinds 2020.
Als er een zilveren randje in dit alles te vinden is, is het dat je niet de enige bent als je de laatste tijd vaker naar je slaapkamerplafond staart. Toch zal die kennis waarschijnlijk weinig troost bieden na nacht drie of vier slecht geslapen.
Dus, wat kun je doen om terug te keren naar een echt rustgevende, verjongende slaap die je zal helpen je jonger te voelen? We spraken met een aantal erkende slaapcoaches en specialisten, en één gewoonte kwam steeds weer terug: Het is essentieel om een persoonlijke, ontspannende bedtijdroutine te creëren die je geest helpt te slapen en je lichaam een signaal geeft dat het tijd is om de spanningen van de dag los te laten.
“In de kliniek pleiten we voor een ‘bufferzone’ of afbouwroutine van 30 tot 45 minuten om ruimte te scheppen tussen dag en bedtijd”, legt Dan Ford BA, MA, PGDipCBT (Dist), MISCP, Regd NZPsB, een slaappsycholoog bij The Better Sleep Clinic.
Het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar het vinden van het juiste recept voor nachtelijke ontspanning is de extra inspanning of de noodzakelijke aanpassingen van het schema zeker waard. Je gebruikelijke, ontspannende routine zal je helpen in slaap te vallen en te blijven – en je zult elke ochtend wakker worden met een ongelooflijk fris, hersteld en ja, zelfs jonger gevoel!
Misschien is het beste deel dat je kunt kiezen hoe je je voorbereidt op de slaap en je ontspannende ‘bufferzone’ binnengaat. Lees verder voor meer suggesties van slaapspecialisten over hoe u de perfecte slaapbufferzone kunt creëren. En voor meer, bekijk Meghan Markle en Kate Middleton’s Sleep Routines-Revealed.
Iedereen heeft zijn eigen nachtelijke routine, en het idee om de jouwe te veranderen lijkt in eerste instantie misschien onaangenaam. Onthoud: als je niet goed slaapt, laat je gebruikelijke routine je in de steek en is het tijd voor verandering.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat meditatie een geweldige manier is om te ontspannen, maar het is geen gemakkelijke taak om je gedachten van de dag te wissen. In plaats daarvan wil je misschien elke avond een paar minuten yoga proberen voordat je naar bed gaat, waar je je kunt concentreren op je ademhaling en deze kunt strekken.
“Een nuttige en vaak over het hoofd geziene zelfzorgactiviteit die voor het slapengaan in de routine kan worden opgenomen, is zachte yoga, samen met yogamuziek. We pleiten vooral voor yoga voor degenen [who] vinden dat hun geest het te druk heeft om mindfulness te tolereren, “zegt Ford. “In combinatie met de voordelen van een verbeterde geestelijke gezondheid, cognitieve functie en een lager risico op vallen die yoga oudere volwassenen biedt (evenals verbeterde flexibiliteit), zien we zachte yoga voor het slapengaan als een geweldige optie voor oudere volwassenen die beter willen slapen en zich jonger willen voelen.”
Gerelateerd: Volle maanrituelen zijn de kalmerende zelfzorg waarvan je nooit wist dat je ze nodig had
Yoga is niet voor iedereen, dus maak je geen zorgen als je in die categorie valt. Er zijn tal van andere manieren om een nachtelijke bufferzone te creëren die voor u werkt. Juiste slaapcoach Kelly Day O’Brien, NBC-HWC vertelt ons dat de sleutel tot een succesvolle bedtijdroutine is om de geest te stimuleren zonder hem te veel te prikkelen.
Elke activiteit zoals lezen, tekenen of een simpele puzzel houdt je aandacht vast terwijl je tegelijkertijd kunt ademen en ontspannen. Voor je het weet gaan je ogen vanzelf dicht.
“Een goede strategie die mensen kan helpen zich jonger te voelen, is om ‘s avonds ontspannend te ‘spelen’. Puzzels, bordspellen, eenvoudige knutsels (kleuren, tekenen, Play-Doh) kunnen de hersenen aanspreken zonder overmatig te worden geactiveerd – wat kan een goed onderdeel zijn van de ontspanningsroutine. In mijn ervaring met klanten kan het aanboren van ‘spel’ aangename jeugdherinneringen oproepen en vreugde en vitaliteit bevorderen”, merkt O’Brien op.
Verwant: Wil je beter slapen? Vermijd deze slaaphoudingen, zeggen experts
Wat je ook doet terwijl je geniet van je slaapbufferzone, de slaapspecialisten die we spraken waren het erover eens dat het zo belangrijk is om stimulerende schermen zoveel mogelijk te vermijden. Netflix, smartphones en sociale media doen geweldig werk om je aandacht vast te houden, maar ze zijn het visuele equivalent van het drinken van een energiedrankje voor het slapengaan.
“Een strategie die mensen kan helpen zich jonger te voelen, is om geen televisie te kijken of elektronische apparaten in bed te gebruiken. Het blauwe licht van deze schermen kan de natuurlijke productie van melatonine door het lichaam verstoren, wat essentieel is voor een goede nachtrust. Probeer in plaats daarvan te lezen een boek lezen of naar muziek luisteren voordat je naar bed gaat”, legt Robert Pagano uit, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach bij Sleepline.
Hoewel wat je kiest om te doen tijdens je slaapbufferzone natuurlijk belangrijk is, is het ook essentieel om ervoor te zorgen dat je slaapomgeving even ondersteunend is.
“Het creëren van je perfecte slaapveroorzakende slaapkamer is belangrijk om een goede nachtrust te krijgen, waardoor je je energiek en jeugdig voelt. De omgeving waarin we slapen heeft een enorme impact op ons vermogen om te vallen en in slaap te blijven”, voegt Stephen Light toe, een gecertificeerde slaapspecialist. wetenschapscoach bij Nolah Mattress.
Over het algemeen is het een goed idee om ervoor te zorgen dat uw slaapkamer koel, donker en stil is. Denk aan dikkere gordijnen, en eventueel zelfs een witte ruis machine of oordopjes, indien nodig.
“Zorg ervoor dat er geen stressvolle rommel of rommel is, en kies een matras en beddengoed dat gezellig, ademend en ondersteunend is. Uiteindelijk wil je een toevluchtsoord creëren dat je hersenen sterk associeert met slaap”, besluit Light.
Meld u aan voor onze nieuwsbrief met het laatste Mind + Body-nieuws voor meer informatie!
