Hoewel er veel factoren kunnen zijn die het risico op het ontwikkelen van een chronische ziekte kunnen vergroten, speelt uw dieet een grote rol, vooral als het gaat om hart- en vaatziekten. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen of verlagen. Daarom is het belangrijk om enkele gezonde eetgewoonten in uw leven op te nemen om dat risico laag te houden. En het is een stuk eenvoudiger dan je denkt om dit soort gewoontes in je leven op te nemen.
Bianca Tamburello, RDN bij de Chilean Salmon Marketing Council, deelde enkele van de gemakkelijke gewoonten die u in uw leven kunt opnemen om dat risico te verkleinen – en uw maaltijden nog lekkerder te maken. Van soorten vis om te kopen tot een paar gezonde swaps en zelfs een paar maaltijdideeën, hier zijn de gezonde eetgewoonten die ze aanbeveelt.
Schrijf je dan in voor onze dagelijkse nieuwsbrief voor nog meer gezonde eettips in je inbox!
“Omega-3-vetten die worden aangetroffen in vette vis, zoals gekweekte zalm uit Chili, zijn gekoppeld aan betere triglycerideniveaus en bloeddruk, hogere HDL of ‘goede cholesterol’ en het voorkomen van plaquevorming in slagaders”, zegt Tamburello. “Probeer twee keer per week vette vis, zoals gekweekte zalm, te eten om te voldoen aan de aanbeveling van de USDA voor zeevruchten van twee tot drie wekelijkse porties.”
Hoewel er veel voordelen zijn aan het kiezen van wilde zalm voor uw maaltijden, zijn er tal van bedrijven die duurzame en gezonde gekweekte zalmopties aanbieden die nog steeds een groot aantal voordelen bieden.
“Het kopen van zeevruchten kan intimiderend zijn”, zegt ze. “Hier is een snelle zalmtip: zoek naar gekweekte zalm uit Chili. Het is bijzonder rijk aan omega-3-vetten, bevat weinig kwik, is duurzaam gekweekt en wordt beschouwd als de beste keuze voor het hele gezin, inclusief zwangere vrouwen en kinderen.”
Heb je wat maaltijdideeën nodig om met je zalm te koken? Bekijk onze lijst met 21+ beste gezonde zalmrecepten.
“Dit kan zo simpel zijn als het vervangen van je rundvleestaco door zwarte bonentaco’s of zelfs koken met half rood vlees en halve bonen”, zegt Tamburello. “Bonen en peulvruchten zijn magere plantaardige eiwitten, met een laag gehalte aan verzadigd vet, waardoor ze een uitstekende voedingskeuze zijn. Een meta-analyse van 14 onderzoeken wees uit dat het regelmatig eten van bonen gepaard ging met een lager sterfterisico door hartaandoeningen.”
“Onderzoek toont aan dat een dieet vol geraffineerde granen, zoals wit brood en witte rijst, het risico op hartaandoeningen kan verhogen”, zegt Tamburello.
Het risico is weer gekoppeld aan het cholesterolgehalte, wat uit onderzoek blijkt dat volle granen kunnen helpen het “slechte” LDL-cholesterol in het lichaam te verminderen en het “goede” HDL-cholesterol te verhogen, de bloedvaten op te ruimen en uw hart gezond te houden.
Tamburello stelt voor om “volkoren opties te kiezen, waaronder volkoren brood, bruine rijst, quinoa, farro en volkoren pasta.”
Hier zijn de beste volle granen om uw risico op ziekte te verminderen, zeggen diëtisten.
“Bessen zoals frambozen, bramen en aardbeien zitten vol met antioxidanten waarvan bekend is dat ze de lichaamscellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen”, zegt Tamburello. “Bovendien bleek uit deze onderzoeksanalyse van 22 onderzoeken dat het eten van meer bessen verband houdt met verbeterde risicofactoren voor hartziekten, waaronder een beter LDL ‘slecht cholesterol’, bloeddruk en gewicht.”
“Bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en spinazie zitten boordevol vitamine K en nitraten, twee voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de bloedvaten beschermen en bijdragen aan de gezondheid van het hart”, zegt Tamburello. “Geniet van een salade, als dat je ding is, of stop deze groene bladeren in smoothies, roerbakgerechten, een volkoren lasagne of een pastaworst.”
Lees deze voor meer tips voor gezond eten:
