Veel mensen hebben te maken met zeurende verwondingen en kniepijn komt zeer vaak voor. De pijn kan het gevolg zijn van eerdere blessures, overmatig sporten, enz., en wat de oorzaak ook is, je hebt precies de juiste oefeningen nodig die kunnen helpen bij het opbouwen van je onderlichaam.
Als het gaat om het verlichten van kniepijn en het versterken van je benen, wil je oefeningen kiezen die je hamstrings en bilspieren trainen. Een veel voorkomende reden waarom veel mensen kniepijn hebben, is omdat ze extreem quad-dominant zijn en strakke heupen en kuiten hebben omdat ze sedentair zijn. Voeg dat toe aan mogelijk slechte bewegingspatronen tijdens squats, lunges en hardlopen, en je hebt een recept voor kniepijn.
Je bilspieren, niet je quads, spelen de meest cruciale rol bij het stabiliseren van je knie en heup, en de meeste mensen weten niet hoe ze deze moeten activeren en activeren tijdens hun onderlichaamoefeningen. Om te beginnen, als u zelf kniepijn heeft en niet weet waar u moet beginnen, hebben wij u gedekt. Het is belangrijk om je quads en kuiten te strekken en vervolgens hamstring / bilspieren-gerichte bewegingen op te nemen. De volgende vier oefeningen zullen u helpen uw bilspieren te activeren, uw onderlichaam te versterken en kniepijn te verlichten. Voeg deze zo snel mogelijk toe aan uw trainingsroutine. Bekijk voor meer informatie 5 bewegingen voor een sterkere kont die je nu kunt doen.
Begin door een lusband met gemiddelde spanning boven je knieën te leggen. Met je heupen naar achteren geduwd en de knieën zacht, begin naar links te stappen. Als je stapt, leid dan met je hiel en laat je knie niet inzakken. Voer alle stappen aan de linkerkant uit voordat je naar rechts gaat. Doe 3 sets van 15 tot 20 stappen voor elk been.
Ga plat op je rug liggen en plaats je voeten op een stabiliteitsbal. Til je heupen van de grond en begin de bal naar je toe te krullen met je hielen, waarbij je je hamstrings en bilspieren buigt aan het einde van de beweging. Breng de bal terug naar de startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat je je heupen de hele tijd omhoog houdt en blijf overbruggen terwijl je de bal naar binnen krult. Doe 3 sets van 20 herhalingen.
Gerelateerd: Deze training is beter voor je gezondheid dan hardlopen, zegt de trainer
Start de beweging door uw bovenrug op een bank of stevig platform te plaatsen. Plaats een dumbbell op je schoot met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je core strak en verlaag je gewicht. Duw door je hielen en heupen totdat ze volledig gestrekt zijn, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant gedurende 2 seconden hard aanspant. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Houd twee dumbbells naast je terwijl je met je voeten bij elkaar staat, waarbij je je borst lang en je core strak houdt. Neem dan een voet en stap achteruit, plant je achterste voet stevig en buig je knie om jezelf naar beneden te laten zakken totdat je knie de vloer zachtjes raakt. Rijd door je voorste hiel om jezelf weer omhoog te brengen naar de startpositie, staande met je voeten bij elkaar. Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been. Voer alle 10 herhalingen op één been uit voordat u naar het andere overschakelt.
Gerelateerd: Schrijf je in voor onze nieuwsbrief voor het laatste Mind + Body nieuws!
