Benjamin Rasmussen
Jake Boly weet dat dit niet gemakkelijk zal zijn. In april maakte de trainer YouTuber-plannen om 500 pond te squatten en deadliften en vervolgens een mijl te rennen in minder dan vijf minuten – allemaal op dezelfde dag. Hij kan al 575 pond deadliften, dus dat onderdeel is geen probleem. De mijl? Hij is niet zo zeker. “Dit”, zegt Boly, “gaat klote.”
Het is niet de bedoeling dat je het ene moment enorme gewichten oppakt en het andere moment een snelle mijl hamer. Zwaar tillen helpt je lichaam om spiermassa in te pakken, maar diezelfde dikte kan je vertragen als je rent. Boly vecht hoe dan ook om deze mix onder de knie te krijgen, omdat hij wil meedoen aan YouTube’s nieuwste extreme fitness-nieuwsgierigheid. Je hebt plankuitdagingen en partnercarry’s gezien, maar de combo die we de #5and500 noemen, is anders. Het aangaan van deze uitdaging (of iets dergelijks) kan je helpen spieren op te bouwen en vet kwijt te raken en je in 2022 serieuze fitspiration te geven.
De #5and500 is een langetermijndoel dat je workouts een doel geeft. De sportschool van vijf dagen per week, een uur per dag, kan saai zijn, maar een fitnessuitdaging verandert dat, vooral als je ermee kunt pronken op sociale media. De basisdoelen zijn: Deadlift of squat één keer 500 pond en loop op dezelfde dag een mijl van minder dan vijf minuten. Boly heeft zich ongeveer zes maanden voorbereid; een nieuwkomer in de sportschool moet mogelijk een jaar budgetteren om een lite-versie aan te pakken (meer daarover hieronder). “De combinatie van zware deadlift en hardlooptraining, wat er ook gebeurt, daagt je op een unieke manier uit”, zegt MH fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS “Je hebt aerobe capaciteit nodig voor het hardlopen en pure kracht voor de lift.”
Benjamin Rasmussen
De #5and500 vindt zijn oorsprong in de voormalige CrossFit Games-directeur Dave Castro’s De CrossFit-spellen bouwen. In een enkele alinea in dat boek uit 2018 herinnert Castro zich een gesprek met vijfvoudig Games-atleet Scott Panchik. Het paar besloot dat het voltooien van een mijl van minder dan vijf minuten, een back-squat van 500 pond en 50 ononderbroken pull-ups op één dag een bijzonder ‘ongrijpbare’ fitnessuitdaging was. En twee jaar lang werd de #5and500 in dat boek begraven, deels omdat de meeste mensen dachten dat het onmogelijk was.
Toen in de zomer van 2020, toen Covid CrossFit-competities overal stopte, besloot Adam Klink, een CrossFit-coach uit Virginia, de uitdaging van Castro aan te gaan. Hij maakte het zijn pandemische doel om het te voltooien, en na tien weken training plaatste hij een video van 18 minuten waarin hij eerst een mijl aflegde in 4:56, vervolgens 500 pond hurkte en later die dag 50 rechte kipping-pullups deed.
Deze inhoud is geïmporteerd van YouTube. Mogelijk kunt u dezelfde inhoud in een ander formaat vinden, of u kunt meer informatie vinden op hun website.
Die video scoorde 126.993 views (en het telt nog steeds), en het zorgde voor miljoenen media-impressies. Sindsdien hebben een handvol YouTube-fitnessbeïnvloeders ook de versie van Castro voltooid.
In november 2020 maakte duursporter Michael Miraglia de belangrijkste wijziging van de uitdaging, waarbij hij de pullups liet vallen en de squat verruilde voor een deadlift van 500 pond, een meer toegankelijke oefening. Miraglia voegde ook drama toe, met als doel beide porties in vijf minuten of minder te voltooien. (Hij eindigde in 4:49.) Die uitdaging trok meer copycats aan. Afgelopen zomer probeerde de Amerikaanse recordhouder van een halve marathon, Ryan Hall, Miraglia’s prestatie te evenaren, maar kwam te kort en eindigde in 5:28. Het is sindsdien een populaire uitdaging geworden, met fitfluencers zoals voormalig Olympiër Nick Symmonds, professor fysiologie Jacob Goodin, Ph.D., en trainer Fergus Crawley die video’s opnemen waarin hun plannen om ervoor te trainen worden beschreven en honderdduizenden views en veel fitness binnenhalen. -podcast-zendtijd.
Boly remixt de uitdaging opnieuw. Hij vereenvoudigt het en ‘begraaft mijn ego’, zegt hij, waarbij hij Miraglia’s back-to-back-structuur laat vallen en ernaar streeft al zijn evenementen op dezelfde dag af te ronden. Hij is van plan om de 500-pond squat te raken, zijn mijl uit te spitten en dan uren later terug te keren naar de sportschool voor een deadlift van 500-pond. “Ik wil de uitdaging verder aangaan”, zegt hij. “Maar je moet het mengen op een manier die voor jou werkt.”
Die laatste zin is de sleutel. Als 500 pond tillen en een mijl van minder dan vijf minuten lopen krankzinnig lijkt, kun je het idee van de #5and500 nog steeds gebruiken om je conditie te motiveren in 2022. Ga ervoor!
Hoe te trainen voor een #5and500 Challenge Poging
Jouw trainingsplan om snelheid te creëren
In dit programma van Nike hardlooptrainer Jes Woods ren je drie dagen per week op een baan, met minimaal één dag rust tussen elke run. Ga door met uw normale tilschema. Voer elk van de onderstaande hardlooptrainingen één keer per week uit.
Ben Mounsey-Wood
De ladder
Ren 600 meter, jog dan 200. Ren 400 meter, jog dan 200. Ren 200. Jog 200. Herhaal dit 3 keer.
200 waanzin
Ren 16 sprints van 200 meter, met als doel elk in minder dan 40 seconden te finishen. Jog na elk 200 meter.
Snelle 400s
Ren 10 sprints van 400 meter. Streef ernaar om elk in 80 seconden te eindigen. Jog na elk 200 meter.
Uw trainingsplan om kracht op te bouwen
Ren drie keer per week om je kilometertijd aan te scherpen. In de sportschool richt je je ook op het opbouwen van deadlift-kracht door elk van de onderstaande trainingen minstens één keer per week te doen.
Ben Mounsey-Wood
Rep werk
Doe 5 sets deadlifts. Doe 5 herhalingen in elke set, met als doel elke set 5 tot 10 pond toe te voegen.
de bouw
Doe 5 sets deadlifts. Doe 3 herhalingen in elke set. Streef ernaar om elke set 5 tot 10 pond toe te voegen. Probeer zwaar te gaan.
Vrijgezellen dag
Opwarmen met 2 sets van 5 herhalingen van deadlifts. Doe dan 4 sets van 1 deadlift. Rust 2 minuten tussen de sets.
Ga een andere uitdaging aan
De absurde cijfers van de #5and500 kunnen onbereikbaar lijken. Maar er zijn nog andere uitdagingen die je dit jaar kunt proberen. Sommige zullen je dwingen om te deadliften en te rennen. Anderen duwen je op totaal verschillende manieren. Hier zijn er vier:
Perfect voor beginners
De Bodyweight-Plus: Werk aan een deadlift van 1 rep die 20 pond zwaarder is dan uw lichaamsgewicht. Streef er op dezelfde dag naar om een persoonlijk beste mijl te lopen. Net als bij de #5and500 daag je zowel kracht als uithoudingsvermogen uit.
Maak een intense push
De dubbele PR: Het doel van deze challenge: een persoonlijk record neerzetten in de deadlift en de one-mile run op dezelfde dag. Je zult jezelf in beide disciplines harder moeten pushen dan je zou denken om het voor elkaar te krijgen.
Voor een uitdaging voor het bovenlichaam
De Row-and-Press Battle: Bank 185 pond 20 keer, roei dan 500 meter. Rust naar behoefte. Je moet al het werk in minder dan vijf minuten in totaal afmaken. Deze is snel, maar hij zal de kracht van het bovenlichaam testen en meer cardio vergen dan je zou denken.
Voor ultiem uithoudingsvermogen
De Mile Farmer’s Carry: Zoek twee kettlebells of dumbbells (of zandzakken) die gelijk zijn aan ten minste 80 procent van je lichaamsgewicht. Loop een mijl, rust indien nodig. Dit gaat over grijpkracht, kracht van het bovenlichaam en uithoudingsvermogen.
Een versie van dit verhaal verschijnt oorspronkelijk in het januari/februari 2022 nummer van Men’s Health, met de titel “DARE TO TRY THE #5AND500”.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
