Trainer, auteur en fitnessmodel Kirk Charles, NASM-CPT CES, weet dat als je ouder wordt, het leven ingewikkelder kan worden. Maar dat mag je er niet van weerhouden om op de top van je spel te zijn. Hij zal helpen bij het beantwoorden van de lastige trainingsvragen die met de leeftijd gepaard gaan, zodat ook jij Fit Beyond 40 kunt zijn.
Als je in de vijftig en zestig bent, is het opbouwen van een sterke, gezonde rug net zo belangrijk als toen je jonger was, zo niet nog belangrijker. Dat is vooral het geval als je niet zo mobiel bent als je ooit was – en je moet misschien de oefeningen die je gebruikt afwisselen om het meeste uit je workouts te halen. De traditionele barbell-rij is altijd een nietje geweest voor de meeste lifters, meestal uitgevoerd in een positie waarbij je rug in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer staat. Maar je kunt ook merken dat je vanuit allerlei posities zware voorwerpen van de grond tilt, en sommige mensen (vooral oudere jongens met mobiliteitsproblemen) hebben misschien moeite om in het juiste heupscharnier te komen en de positie vast te houden totdat het object wordt verplaatst. Op die onvoorspelbare momenten wil je een ijzersterke vorm en een basis van kracht. De Sumo Pendlay Row geeft je nog een kans om dit type rugkracht aan te scherpen (en ook om spieren op te bouwen) vanuit een iets andere hoek.
Om te beginnen heb je een barbell nodig. Ga over de halter staan, met je schenen er dichtbij, alsof je een deadlift gaat doen. Als je de traditionele Pendlay-rij zou doen, zouden je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, maar de Sumo-positie zet je voeten breder en draait ze naar buiten. Buig je knieën lichtjes, duw je billen naar achteren en scharnier in de taille totdat je de halter comfortabel kunt bereiken. Op dit punt moeten je schouders net iets hoger zijn dan je heupen met je armen tussen je knieën. Houd je rug plat en pak de bar vast met een bovenhandse greep. Span je buikspieren, schouderbladen en bilspieren zo strak mogelijk aan.
Trek vanuit die startpositie je rug aan om de halter zo krachtig mogelijk naar je borst te trekken, knijp even in de bovenkant en laat hem dan weer zakken tot een rustpositie op de vloer. Het is van cruciaal belang dat u de halter niet omhoog trekt door uw rug- en heuphoek te verschuiven – terwijl u roeit, wilt u zo min mogelijk heup- en rugbewegingen. Zodra de halter weer in een rustpositie op de grond ligt, kunt u uw benen, heupen en rug bijstellen om u voor te bereiden op de volgende rep.
Een groot voordeel van de Sumo Pendlay Row is de houding. De traditionele Pendlay Row is misschien moeilijker te scharnieren in de taille en helemaal tot aan de bar te reiken. Omdat je voeten breder zijn, waardoor je billen naar achteren worden gedrukt, is het heupscharnier veel gemakkelijker.
Een ander voordeel is dat je tussen elke rep tot stilstand komt, waardoor je de reps explosief kunt uitvoeren om kracht aan te scherpen. Als je een standaard voorovergebogen rij doet, zou je de halter van de grond houden voor al je herhalingen. Je zult tijdens elke set meer gefocust zijn op het behouden van je grip en rugpositie, en je kunt niet al je moeite in elke herhaling stoppen. De tijd die het kost om de halter op de grond te zetten en je lichaam opnieuw af te stellen voor de volgende rep, stelt je echter in staat om meer opzettelijk te doen bij elke rep.
Begin licht om te wennen aan de juiste positionering, vooral wat betreft de breedte van uw sumo-houding en wat voor u comfortabel aanvoelt. Probeer 4 sets van 8 herhalingen en ga dan verder naar meer gewicht naarmate je sterker wordt.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
