Krachttrainer Jeff Cavaliere CSCS heeft verschillende video’s gemaakt waarin hij zijn persoonlijke favoriete oefeningen doorloopt die hij het meest effectief vindt om de winst te vergroten, van de buikspieren tot de schouders tot de triceps. Voortbordurend op zijn 2021-ranglijst van de beste (en slechtste) borstoefeningen, heeft Cavaliere zojuist een nieuwe video uitgebracht op het Athlean-X-kanaal, gericht op de bewegingen die je zullen helpen om kracht op te bouwen, specifiek in het bovenste deel van de borstkas – en enkele anderen te markeren dat u door kunt gaan en kunt verwijderen uit uw volgende trainingsroutine voor de borstdag.
Slechtst
Instagram-borstbewegingen
“Hoe flitsend de oefening ook is, als het niet effectief is, zal het elke keer mislukken”, zegt Cavaliere. “Het onthult echt je gebrek aan professionele kennis.”
Guillotinepers
“Deze oefening houdt geen rekening met de gezondheid van de schouders van de persoon die hem uitvoert… Als je je ellebogen zo ver naar de zijkant plaatst en een zo hoog richtpunt hebt, oefen je een buitensporige hoeveelheid druk uit op je rotatormanchet pezen”, zegt Cavaliere. “Om nog maar te zwijgen over het mogelijke wegglijden van de lat tijdens deze oefening.”
Helling halter vliegen
Cavaliere houdt niet van deze oefening omdat deze niet ondersteund wordt, waardoor de schouders het risico lopen op blessures. Hij raadt ook af om te proberen de “Crucific fly” -variatie te proberen, die de biceps belast.
Beter
Push-up weigeren
Deze oefening is effectief bij het raken van de bovenborst, maar heeft nog steeds hetzelfde nadeel als andere push-upvarianten, legt Cavaliere uit, namelijk het onvermogen om overbelasting te vergroten.
Knielende landmijnpers
“Dit geeft je een veel natuurlijkere en zachtere drukbeweging en boog om in te drukken”, zegt hij. “Je duwt niet alleen boven je hoofd, je duwt omhoog en weg van je lichaam … het krijgt een mooie isometrische samentrekking van de betrokken borst.”
Cavaliere-crossover
Ondanks dat het door Cavaliere zelf is bedacht, komt deze beweging alleen in de “betere” categorie en niet hoger omdat deze een beperkt bewegingsbereik heeft.
Nog steeds beter
Halter UCV verhogen
Door de belasting op de Cavaliere-crossover te verlichten en de afstand en boog voor de halter voor het lichaam te vergroten, zorgt deze beweging voor meer rek en adductie.
Halter incline knijppers
“Net als de landmijnpers geeft dit ons de kans om wat isometrische adductie te introduceren”, zegt Cavaliere. “We kunnen die isometrische middellijnspanning creëren door simpelweg de binnenkant van de dumbbells tegen elkaar te drukken gedurende de hele pers.” Hij voegt eraan toe dat terwijl je de gewichten samendrukt, je er rekening mee moet houden dat je ellebogen niet te strak tegen je zij drukken, waardoor dit een tricepsoefening wordt.
Halter pullover boven op de borst
Hoewel het traditioneel meer een rugoefening is, legt Cavaliere uit dat je de belasting naar de bovenborst kunt verplaatsen door de interne rotatie van de schouders te vergroten.
Bijna Beste
Onderhandse dumbbell press
Het omkeren van de greep hier zorgt voor een veiliger alternatief voor de guillotinepers die nog steeds op de borst kan richten terwijl deze op een vlakke bank wordt uitgevoerd.
Incline kabel pers
“Het echte voordeel hier is dat je niet alleen weerstand kunt bieden aan het uitstrekken van de armen voor het lichaam, maar ook weerstand hebt tegen adductie van de armen over het lichaam aan de bovenkant”, zegt Cavaliere. “Als je op zoek bent naar een pieksamentrekking op de borst, zal deze oefening dat op een veel belangrijkere manier kunnen bieden dan simpelweg dumbbells boven je hoofd te drukken.”
Lage naar hoge crossover
“Als het gaat om het bouwen van je borstkas, is adductie van cruciaal belang”, zegt Cavaliere. “Maar verder, wanneer je je bovenste borst raakt, is de richting van de beweging van cruciaal belang. Volg de vezels.”
Best
Hellingbankdrukken
Het is een afweging tussen de dumbbell- en barbell-versies van deze oefening, en Cavaliere kan de verdienste van beide inzien. Uiteindelijk gaat het erom wat voor jou het beste werkt. Als je met het gewicht dat je op de dumbbell press tilt nog steeds 3 tot 6 herhalingen kunt doen, met een uitdagende belasting, dan zit je waarschijnlijk goed.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
