Je hebt gehoord over het Grote Aftreden, maar je baan opzeggen is slechts één manier waarop de handdoek in de ring gooien een geweldige manier kan zijn om vooruit te komen. Dit verhaal maakt deel uit van een De gezondheid van mannen serie over hoe echte opgevers winnaars werden – en hoe u zich bij hen kunt aansluiten.
De barbell-bankdrukken wordt algemeen beschouwd als een van de gouden standaardoefeningen van fitness. Het is de enige krachtoefening die voetballers testen tijdens de jaarlijkse NFL Scouting Combine. En het is het eerste waar een gymbroer naar zal vragen wanneer hij je ontmoet: “Wat is je maximale bankdrukken?” is een van de meest populaire vragen in de sportschool. Het is ook een oefening waar ik jaren over had gedaan om het onder de knie te krijgen, waarbij ik mijn bankdrukken opvoerde tot meer dan 250 pond en uiteindelijk met gemak herhalingen van 225 pompte.
Dus nee, ik had geen zin om te stoppen met de oefening die ik aan het begin van elke week sinds de middelbare school had gebruikt. Toch was ik daar in 2012, en kreeg te horen dat ik de halter moest terugtrekken en me moest concentreren op het indrukken van halters. En daar was ik niet van plan te luisteren, ook al had ik toch om dit advies gevraagd. Ik was in een sportschool in Bronx en sprak met een bodybuilder over de zeurende schouderpijn die mijn geliefde barbell-bankdrukken belemmerde, en de bodybuilder stelde meteen voor om in plaats daarvan over te schakelen op dumbbell-persen.
Wegkomen van de halterpers zou veel gemakkelijker zijn voor mijn schouder, zei de man, en het zou ook mijn borstontwikkeling kunnen helpen. Dit was geen nieuwe informatie; Ik had dit een jaar eerder gehoord van een NFL-vriend, de toenmalige verdedigingslijnwachter Justin Tuck van Giants. Maar ik had niet naar de NFL-speler geluisterd, dus waarom zou ik naar een bodybuilder luisteren?
Antwoord: Omdat twee weken later de pijn in de rechterschouder erger zou worden. En toen besloot ik mijn betere (oké, slechtere) bankdrukoordeel te negeren en halterpersen te dumpen.
Voor het eerst in mijn leven besloot ik te stoppen met sporten.
Het is een beslissing die elke sportschoolbezoeker zou kunnen verpletteren, omdat standaard fitnessretoriek ons vertelt dat we nooit mogen stoppen. Vanaf het moment dat we onze eerste push-up doen (OK, poging), wordt ons geleerd om te vechten voor elke laatste herhaling en set. We hebben geleerd om door de pijn heen te duwen en nooit te stoppen totdat een training is voltooid. En we hebben geleerd om altijd de oefeningen te doen die we haten, omdat dat de oefeningen zijn die ons lichaam het meest nodig heeft.
Behalve dat al die mantra’s een complete sportschoolmythe zijn. Zulke ideeën zijn bedoeld om je te pushen om een grotere, sterkere, fittere versie van jezelf te zijn door je de rigiditeit te geven die hoort bij nooit opgeven. Door nooit te stoppen met trainen of door te gaan op een set, bouw je een veerkrachtige geest op, en dat helpt je geleidelijk aan een veerkrachtig lichaam op te bouwen. Maar we hebben de neiging om die starheid te overdrijven, en dat was mijn strijd. Ik maakte me zorgen dat ik door te stoppen met bankdrukken met halters een nachtmerrie-precedent schiep. Al snel zou ik stoppen met deadliften, gewoon omdat, en dan zou ik stoppen met de sportschool, en dan zou ik stoppen met werken. . . en dan zou ik teruggaan naar de kelder van mijn ouders, 200 pond aankomen en 24/7 videogames spelen.
Maar toen dacht ik na over alle oudere typen bodybuilders die ik in mijn sportschool had leren kennen, en hoe vaak ze klaagden over pijn in hun schouders, ellebogen en zowat elk gewricht. En zeker, ze zagen er goed uit, en ze sloegen op hun halterbankdrukken, maar als mijn training me zou afbreken, was al die spier dan goed? Hoe meer ik me terugtrok om na te denken over mijn eigen persoonlijke fitnessdoelen (sterk zijn en eruitzien als een superheld), hoe minder ik mezelf ervan kon overtuigen dat ik de halterpers moest doen. De waarheid is dat ik het deed omdat iedereen het deed – en dat is nooit een goede reden om iets te doen.
Laat u niet verlammen door vast te houden aan bewegingen die gewoon niet voor u werken. Begrijpen hoe en wanneer je een oefening moet opgeven, is de sleutel – en op de lange termijn kan het je lichaam misschien voorbereiden om uiteindelijk terug te keren naar de oefening waarmee je bent gestopt. Dat is mij in ieder geval bij het bankdrukken overkomen; drie jaar (ja, zo lang) heb ik geen bankdrukken met halters aangeraakt. Toen, vorig jaar, was ik terug om terloops 275 over te geven in een opwelling.
Om daar te komen, moest ik drie lessen leren die me hielpen om me te bevrijden van het algemene fitnessdogma.
Het lichaam geeft niet om de uitrusting.
We denken dat we bepaalde hulpmiddelen in de sportschool moeten gebruiken, of het nu de brede stang is voor lat pulldowns of de halter voor die deadlifts en bankdrukken. Maar het lichaam brengt de apparatuur die je gebruikt niet echt in kaart. Het voelt alleen maar lading – en hoe u die lading verplaatst.
Dat is het probleem met de halterbankdrukken: de waarheid is dat de meeste mensen de halter ineffectief verplaatsen. De barbell is een rigide hulpmiddel dat ervan uitgaat dat je lichaam perfect symmetrisch is. Maar heel vaak zal een van je schouders een andere mobiliteit en kracht hebben dan de andere. Gedwongen in de halter, dat kan leiden tot letsel – mijn rotator cuffs schreeuwden bij elke druk.
Toen ik eenmaal weg was van de halter, begon ik bankdrukken te doen met alleen halters en kettlebells. Beide tools zijn ideaal voor veel oefeningen, niet alleen voor bankdrukken. Het is natuurlijker om ook overheadpersen met dumbbells te doen, en het is veel gemakkelijker om te hurken met een dumbbell, die in de bekerpositie op je borst wordt gehouden, in plaats van squats te doen met een halter op je rug gepleisterd. Ook als je squat met een halter, kan dit aan je schouders gaan knagen; ze moeten tijdens barbell-squats strakker blijven dan je denkt om je middenrug te beschermen.
Door over te schakelen op dumbbells en niet langer te vechten tegen schouderpijn, kon ik me concentreren op het knijpen in mijn borst in plaats van simpelweg het gewicht te duwen. Deze samentrekking hielp me uiteindelijk om nog meer kracht en grootte in mijn borstspieren te krijgen. Wees dus niet bang om van gereedschap te wisselen, hoeveel mensen ook naar de sportschool staren. Jaren later volgde ik een cursus genaamd de Pain-Free Performance Specialist Certification. Deze certificering wijst erop dat de barbell deadlift en barbell squat, nog twee oefeningen die de meeste mannen denken te moeten doen, in feite de meest complexe vormen van respectievelijk scharnieren en hurken zijn.
Als je twijfelt en tegen pijn vecht, is de kans groot dat wegkomen van de halter je zal helpen.
Vithun KhamsongGetty Images
Je sportschoolbroers bepalen je training niet.
Ik was aan het trainen met een trainingspartner terwijl ik aan deze reis zonder halters begon, en het laatste wat ik wilde was andere oefeningen kiezen dan hij, vooral omdat mijn oefening “zwakker” leek.
Door over te stappen op dumbbells, moest ik wat lichter gaan met mijn presses, omdat mijn schouders te maken kregen met nieuwe stabiliteitseisen. In het begin klopte dit niet, want mijn partner was beslist veel meer een klassieke gym-bro wannabe. Dus meer dan een paar keer prikte hij me een beetje, erop wijzend dat ik niet zo zwaar aan het tillen was, of vertelde me dat ik de training verpestte. En het was ook niet helemaal oneerlijk, want ik maakte de dingen legitiem ingewikkeld: we hadden plotseling twee banken nodig om onze trainingen gedaan te krijgen.
Het punt is, ik begon alleen naar de sportschool te komen en ik had trainingsdoelen lang voordat ik een trainingspartner had. Onze lichamen waren anders; hij was ouder en gedrongener met kortere armen, beter in staat om te gaan met inconsistenties in zijn bankdrukken. Ik moest dat beseffen en alle grijns weglaten. Gek genoeg stapte hij weken later ook over op dumbbells. Ik had hem naar een betere, meer gezamenlijke veilige pers geleid.
Wees ook niet bang om de leider te zijn in je eigen trainingen. Of je nu met een partner traint of met een groep traint, zelfs als ze allemaal pullups doen, kun je nog steeds chinups doen als dat gemakkelijker is voor je ellebogen. Je kunt dumbbells nog steeds krullen, zelfs als ze halters pakken. Leid uw trainingen in een nieuwe richting en zie hoe uw vrienden uw voorbeeld volgen.
Corey JenkinsGetty Images
Nu stoppen kan je later sterker maken.
Toen ik stopte met bankdrukken, koesterde ik een vage hoop dat ik de oefening op een dag opnieuw zou proberen. Maar de overstap naar dumbbells deed ook iets anders voor mij: het hielp me meer schouderstabiliteit op te bouwen en te begrijpen hoe ik mijn onderarmen goed kon positioneren om het meeste uit mijn borstkas te halen. Mijn mechanica op het bankdrukken verbeterde en ik begon al snel grotere gewichten te verplaatsen.
Toen, ongeveer drie jaar geleden, besloot ik in een opwelling, na een volledige borsttraining, opnieuw te experimenteren op de halterbankdrukken. Dus met grote zorg (aangezien mijn schouders jaren eerder een hekel hadden aan de verhuizing), deed ik eerst herhalingen met 135 pond en daarna met 185 pond. In beide situaties voelde ik geen pijn. Toen keerde ik terug naar mijn eenmalige heilige graal, het bankdrukken van 225 pond en voor de zekerheid vroeg ik iemand in de buurt om een plekje, heel goed wetende dat ik op dit ene moment mijn schouder zou kunnen opblazen.
Behalve dat ik het niet deed. Ik had zo lang aan mijn techniek besteed dat het gewicht acht keer omhoog vloog. En in de afgelopen drie jaar heb ik hier en daar halterbankdrukken opnieuw geïntroduceerd, en ik kan ook comfortabel serieus gewicht optillen met de oefening.
Het is niet langer een sportschoolvereiste voor mij, en het besef dat er geen sportschoolvereisten zijn, heeft me ook op andere manieren geholpen. Net als bij het persen van halters, heb ik een tijdje conventionele deadlifts gedumpt. Ik ben daar onlangs weer op teruggekomen, na jaren me te hebben gefocust op de trapstang, en, vergelijkbaar met de barbell-bankdrukken, heb ik deze deadlifts gemakkelijker gevonden omdat ik mechanisch beter ben.
Stoppen met een oefening is niet het einde. Het is het begin van een vrijere versie van fitness – en die versie van fitness kan je naar de winst brengen die je echt wilt.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
