Als uw fitnessdoel dit jaar is om een plattere en strakkere buik te hebben, moet u zich richten op een gezonde en actieve levensstijl. Dit betekent dat u een dieet moet volgen dat rijk is aan magere eiwitten en groenten terwijl u een calorietekort heeft, en dat u ook krachttraining en aerobics in uw fitnessroutine moet passen. Door al deze dingen te doen, kun je lichaamsvet kwijtraken, wat ook zal leiden tot een plattere buik.
Bovendien wil je oefeningen voor je kern opnemen, omdat het opbouwen van kernkracht je trainingsprestaties zal helpen verbeteren en je die strakke look zal geven die je wenst. Helaas hebben veel mensen de neiging om core-training op de verkeerde manier te doen – door eindeloze sets situps en crunches te doen.
In plaats daarvan wil je bewegingen kiezen die de verschillende functies van je buikspieren trainen. Je buikspieren werken om je ruggengraat recht te houden en te voorkomen dat je onderrug te veel naar achteren buigt (bekend als anti-extensie). Je buikspieren helpen je ook om je wervelkolom te draaien (rotatie) terwijl je te veel buiging en torsie van de wervelkolom voorkomt (laterale stabiliteit), en bieden je de mogelijkheid om de wervelkolom zijwaarts te buigen (laterale buiging). Ten slotte kunt u met uw buikspieren uw bovenrug buigen (spinale flexie).
Uw trainingsprogramma moet bewegingen bevatten die deze bewegingspatronen trainen. Hier zijn een paar effectieve kernoefeningen om aan je routine toe te voegen om in 2022 een strakke buik te hebben. En mis vervolgens mijn 5 beste fitnessapparatuur om thuis te hebben.
Begin met je rug op een bankje te plaatsen, zodat je armen de hendel vasthouden (achter en boven je hoofd) en je benen plat op het oppervlak rusten. Begin de beweging door je benen recht te houden en ze op te tillen naar je hoofd totdat ze loodrecht op de vloer staan. Schop dan je benen zo hoog als je kunt naar het plafond, zodat je achterkant van de bank omhoog komt. Buig je buikspieren hard aan de bovenkant en laat ze langzaam onder controle zakken terwijl je de spanning in je kern behoudt. Keer terug naar de startpositie voordat je nog een rep uitvoert. Doe in totaal 3 sets van 10-15 herhalingen.
Verwant: Meld je aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste gezondheids- en fitnessnieuws!
Plaats jezelf zo dat je plat op je rug op de grond ligt met je knieën gebogen en je hielen tegen een stevig oppervlak drukken voor weerstand. Voer een sit-up uit terwijl je je hielen naar je toe graaft en je hamstrings buigt. Terwijl je omhoog komt, buig je je buikspieren zo hard als je kunt, waarbij je al je lucht uitademt. Laat jezelf langzaam (onder controle) zakken voordat je nog een rep uitvoert. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.
Verwant: Geheime oefentrucs om sneller plattere buikspieren te krijgen
Start de beweging door een halter in een landmijnhulpstuk te plaatsen (als je er geen hebt, plaats hem dan op het uiteinde van een stevig oppervlak). Pak het uiteinde van de halter met beide handen vast en houd deze voor je uit met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je kern strak, draai de balk naar één kant van je lichaam terwijl je beide voeten in die richting draait. Leid met je heupen en schouders, draai de stang naar de andere kant en behoud de spanning in je kern. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Verwant: Brie Larson onthult haar exacte buiktraining
Ga in een knielende positie op de grond zitten met je handen aan het ab-wiel. Houd je kern strak en bilspieren geperst, strek je lichaam naar voren naar de grond, leidend met je armen en heupen, zo ver als je kunt terwijl je de spanning in je buikspieren behoudt. Keer dan terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Verwant: Mark Wahlberg onthult zijn exacte buiktraining
Ga in een plankpositie door uw onderarmen op een stabiliteitsbal te plaatsen en uw voeten wijd op de grond te strekken. Houd je kern strak en je bilspieren samengeknepen, begin de bal tegen de klok in te draaien, dan met de klok mee en uiteindelijk naar voren en naar achteren. Terwijl je de bal met je onderarmen beweegt, moet je ervoor zorgen dat je romp volledig recht blijft terwijl je de spanning in je buikspieren behoudt. Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen in elke richting.
Verwant: Geheime effecten van slechts één keer per week gewichtheffen, zegt de wetenschap.
Begin door jezelf op de grond te zetten, tegen een muur, met je hielen, billen en schouders tegen de muur en je onderarm houdt je omhoog. Zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met je pols en dat je voeten op elkaar zijn gestapeld. Houd je kern strak en bilspieren geperst, kantel en buig je heupen recht op en neer, terwijl je de spanning in je schuine stand houdt. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
En daar heb je het! Deze effectieve training zal je helpen om in 2022 een plattere buik te krijgen als je deze consequent in de loop van de tijd doet.
Bekijk voor meer informatie The #1 Best Workout to Shrink Abdominal Fat, Says Science.
