Als je spieren probeert op te bouwen en kracht wilt winnen, moet je een krachttrainingsprogramma volgen. Veel mensen maken de fout om gewoon hun workouts te doen zonder rijm of reden. Ze vleugelen het soms ook af met oefeningen die ze leuk vinden, maar helaas leidt dat vaak niet tot resultaat.
Als u een goed programma volgt dat consistent, goed afgerond en beheersbaar is met uw levensstijl en vaardigheden, weet u precies wat u moet doen en hoe u in de loop van de tijd vooruitgang kunt boeken om uw fitnessdoelen te bereiken. Het juiste krachttrainingsprogramma zal ook de nadruk leggen op samengestelde bewegingen en eventuele zwakke punten aanpakken.
Weet u niet zeker hoe u een effectieve krachttraining moet ontwerpen? Ik heb dekking. Laten we het opsplitsen! En voor meer, mis mijn aanbevelingen voor de 5 beste fitnessapparatuur die je thuis nodig hebt niet.
Laten we eerst eens kijken wat uw fitnessniveaus zijn en hoeveel keer per week u kunt trainen.
Als je een beginner bent of weinig tijd hebt om te trainen, Ik raad ten zeerste aan om full-body workouts uit te voeren. Al je spieren worden gedurende de week gestimuleerd en je zult snel kracht opbouwen. Een basisschema van 3 trainingen per week is goed genoeg, en zo zou het eruit moeten zien:
Maandag: Volledig lichaam
Woensdag: Full Body
Vrijdag: Full Body
Als je wat meer ervaring hebt en meer dagen hebt om te sporten, dan kun je een upper/lower body split doen. Hierdoor train je de hele week door je hele lichaam gelijkmatig en kunnen de spieren tussendoor herstellen. Zo stel ik het meestal in:
Maandag: Bovenlichaam
Dinsdag: onderlichaam
Donderdag: Bovenlichaam
Vrijdag: onderlichaam
Voor de nog meer ervaren, kunt u een lichaamsdeel splitsen, waardoor u zich met meer oefeningen op individuele spieren kunt richten. Het probleem is dat herstel moeilijk kan zijn en niet ideaal voor drukbezette mensen, omdat het missen van een dag de routine en de stroom van het programma verstoort. Je moet er ook voor zorgen dat je goed slaapt en dat je voeding op het juiste moment is. Hier is hoe een lichaamsdeelsplitsing eruit zou zien:
Maandag: Borst
Dinsdag: Benen
Woensdag: Terug
Donderdag: Schouders
Vrijdag: Armen/Kuiten
Gerelateerd: Meld u aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste nieuws over gezondheid en fitness!
Wanneer u uw oefeningen selecteert, wilt u leiden met samengestelde bewegingen (die meer dan één spiergroep tegelijk gebruiken). Hiermee krijgt u het meeste waar voor uw geld en kunt u er de meeste vooruitgang mee boeken.
De beste samengestelde bewegingen zijn de volgende:
-Druk (bankdrukken, schouderdrukken)
-Pull (pullups, pulldowns, rijen)
-Squat (halter, halter)
– Scharnier (deadlift, hip thrust)
Kies 2-3 samengestelde bewegingen op basis van de lichaamsdelen waaraan u werkt, en ga dan verder met oefeningen met één gewricht.
Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen met één gewricht:
– Enkele beenbewegingen (lunges, split squats)
-Bicep Curls (halter, barbell, kabel)
-Triceps-extensies (halter, halter, kabel)
-Schouder laterale verhogingen
-Kuitverhogingen
– Buikspieroefeningen (crunches, situps)
Gerelateerd: Dit zijn de 5 best betaalde Celeb Personal Trainers op Instagram
Nu we je oefeningen in kaart hebben gebracht, is het tijd om het aantal sets en herhalingen te kiezen dat je voor elke beweging wilt doen!
In het begin van de training wil je met je samengestelde bewegingen een zwaarder gewicht en minder herhalingen benadrukken. Enkele van mijn favoriete herhalingsschema’s voor kracht zijn: 3 sets van 5 herhalingen, 4 sets van 5 herhalingen of 4 sets van 6 herhalingen.
Zodra het zware tillen uit de weg is, is het nu tijd om je te concentreren op hypertrofie, oftewel het trainen voor spiermassa met hoge herhalingen. Hogere rep-training leidt tot iets dat sarcoplasmatische hypertrofie wordt genoemd in uw spiervezels, waardoor de vloeistof in de spier toeneemt en deze groter wordt.
Hier zijn herhalingsschema’s voor hypertrofie: 3 sets van 8-10 herhalingen, 4 sets van 8-10 herhalingen of 3 sets van 15-20 herhalingen.
Verwant: Oefeningen die u nooit mag overslaan naarmate u ouder wordt
Ook al volg je een krachttrainingsprogramma, je mag cardio- of conditioneringswerk niet verwaarlozen.
Nadat al het tillen is gedaan, kunt u, als u nog tijd over heeft, aan uw cardio en conditie werken. Dit wordt gebruikt om je uithoudingsvermogen en prestaties te verbeteren en ook om je een leuk vetverbrandingseffect te geven om je training af te sluiten.
Als je weinig tijd hebt, raad ik aan om 10-15 minuten intervaltraining te doen. Er zijn veel verschillende manieren om dit te doen. Enkele van mijn favoriete hulpmiddelen zijn kettlebells, de aanvalsfiets, gevechtstouwen, een roeimachine of medicijnbalcomplexen.
U kunt een timer instellen en elk van die apparaten gebruiken om een werk-tot-rustverhouding van 1:1 of 1:2 uit te voeren. Een voorbeeld is het 30 seconden lang laten zwaaien van de kettlebell en vervolgens 30 of 60 seconden rusten voordat je een volgende set uitvoert. Doe dat in totaal 10 minuten en je bent helemaal klaar!
Als je na je training niet veel energie meer hebt, kun je gewoon een snelle wandeling maken. Wandelen is een zeer ondergewaardeerd hulpmiddel voor vetverlies. Je kunt het buiten doen, of een van mijn favoriete modaliteiten is om op een loopband te springen, hem op een helling van 15 graden te zetten en 15-20 minuten met 3-3,5 mph te lopen.
Voor meer, check out Deze 20 minuten durende toning- en afslanktraining.
