Minder stressen, beter slapen en mogelijk langer leven? Trek je sneakers aan, stap naar buiten (of op een loopband) en ga wandelen. Spoel en herhaal dagelijks 20 minuten om de meeste voordelen te halen uit deze supereenvoudige vorm van lichaamsbeweging.
“De mentale en fysieke gezondheidsvoordelen van wandelen zijn eindeloos”, zegt Christine Torde, CPT van Body Space Fitness in Manhattan. “Het beste is dat het gratis is om te doen, geen speciale vaardigheden of apparatuur vereist en gemakkelijk in een dagelijkse routine in te passen is.”
Heb je wat extra motivatie nodig om meer stappen aan je dag toe te voegen? Lees verder om meer te weten te komen over enkele van de beste gezondheidsvoordelen van wandelen, volgens recent onderzoek. En mis vervolgens deze 25 minuten durende afslankworkout niet.
Wandelen verbrandt calorieën en kan helpen de spiermassa te behouden, legt Torde uit. Het is dus logisch dat het een rol kan spelen bij gewichtsbeheersing. Een Internationaal tijdschrift voor obesitas Uit onderzoek bleek dat degenen die 15.000 of meer stappen per dag zetten, over het algemeen een kleinere middelomtrek en een lagere body mass index (BMI) hadden in vergelijking met degenen die meer sedentair waren. 15.000 stappen lopen is echter veel – we begrijpen het helemaal. Het kost de gemiddelde persoon ongeveer 2 uur om dat aantal te bereiken. Om dit voor elkaar te krijgen, kunt u overwegen uw stappen over de dag te spreiden. Misschien maak je een wandeling van een uur voordat je gaat werken en verspreid je later kortere periodes.
Als je niet de tijd hebt om de 15.000 te halen, probeer dan meer voordelen op het gebied van gewichtsbehoud te krijgen van het wandelen dat je kunt doen. U kunt dit doen door een route te plannen met heuvels. Of, als je er zin in hebt, raadt Torde aan om een paar lichte jogging-intervallen toe te voegen. “Je kunt brievenbussen of lichtmasten gebruiken als stop-and-go-punten. Wacht na elk stukje joggen tot je op adem bent gekomen en herhaal dan”, zegt ze. Ze raadt ook aan om wat lichaamsgewichtoefeningen toe te voegen, zoals squats, push-ups, lunges na je wandeling. “Omdat je lekker warm bent, is het een geweldige manier om de spieren uit te dagen en de gezondheidsvoordelen te vergroten.”
Verwant: Meld je aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste gezondheids- en fitnessnieuws!
Als uw arts u heeft verteld dat u een verhoogd risico heeft op chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol of diabetes, overweeg dan om wandelingen tot uw dagelijkse routine te maken. Met behulp van gegevens uit de National Walkers’ Health-studie ontdekten onderzoekers dat regelmatig wandelen het risico op deze aandoeningen met respectievelijk 7,7%, 7% en 12,3% verminderde. Wandelen kan ook helpen als je al chronische gezondheidsproblemen hebt, merkt Torde op. “Mijn vader had bijvoorbeeld een hoge bloeddruk en toen hij begon met dagelijkse wandelingen, verlaagde hij niet alleen zijn bloeddruk, maar viel hij ook af”, zegt ze.
De American Heart Association (AHA) adviseert om minstens 20 minuten per dag, vijf tot zeven dagen per week, te wandelen om een gezonde bloeddruk en cholesterolgehalte te behouden. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben een vergelijkbare aanbeveling voor diegenen die diabetes en pre-diabetes willen behandelen. “Als je actief bent, wordt je lichaam gevoeliger voor insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat cellen in je lichaam de bloedsuikerspiegel gebruiken voor energie. Daarom kan regelmatig wandelen diabetes en prediabetes helpen beheersen”, legt Torde uit.
Verwant: Geheime effecten van wandelen na een maaltijd, zegt de wetenschap
Na een lange, stressvolle dag is het verleidelijk om met een glas wijn voor de tv neer te ploffen om tot rust te komen. Maar een wandeling maken kan je ook helpen om in de ontspanningsmodus te komen – en is een stuk beter voor je gezondheid. “Omdat het de bloedstroom en de bloedcirculatie naar het lichaam en de hersenen verhoogt, helpt wandelen je humeur te verbeteren”, legt Torde uit. Volgens een onderzoek van de University of Mississippi kan slechts 10 minuten wandelen al stemmingsverhogende voordelen hebben.
Om meer waar voor je geld te krijgen, ga je naar een bosachtig wandelpad of een park om je stappen te registreren. “Onderzoek toont aan dat wandelen in de natuur je mentale toestand kan verbeteren”, zegt Torde. Het werven van een vriend of huisdier om mee te gaan, kan je ook helpen om meer stressverlagende voordelen uit je wandeling te halen, voegt ze eraan toe. Door een beetje sociale interactie te hebben, kun je je verbonden voelen met anderen, waardoor je je gelukkiger voelt. Kun je geen wandelmaatje vinden? “Ik raad altijd aan om je favoriete podcast, afspeellijst of audioboek mee te nemen tijdens wandelingen”, zegt Torde. “Misschien iets dat je aan het lachen of dansen maakt!”
Verwant: De slechtste levensstijlgewoonten waardoor je je ouder voelt, zegt de wetenschap
Het handhaven van een gezond immuunsysteem staat tegenwoordig bij iedereen voorop, en wandelen lijkt een beetje te helpen. Een kleine studie toonde bijvoorbeeld aan dat 30 minuten wandelen een tijdelijke verhoging van virusaanvallende witte bloedcellen veroorzaakt. Aanvullend onderzoek ondersteunt deze bevinding. EEN British Journal of Sports Medicine studie volgde 1.000 volwassenen tijdens het griepseizoen en ontdekte dat degenen die 30 tot 45 minuten per dag liepen 43 procent minder ziektedagen hadden dan hun zittende tegenhangers. Ze hadden ook meestal relatief milde symptomen als ze ziek werden.
Verwant: Slechte wandelgewoonten die elke wandelaar zou moeten stoppen, zeggen experts
Ja serieus! Aangezien chronische stress en chronische gezondheidsproblemen allemaal het risico op vroegtijdig overlijden kunnen vergroten, zou het geen verrassing moeten zijn dat het beheersen van deze factoren kan helpen om uw leven te verlengen. Een overzicht van 14 wandelstudies (inclusief gegevens van 280.000 mensen!) vond dat ongeveer drie uur per week wandelen werd geassocieerd met een 11 procent lager risico op overlijden door alle oorzaken in vergelijking met degenen die weinig of geen activiteit deden. Heb je geen drie uur per week om te wandelen? EEN British Journal of Sports Medicine Uit onderzoek bleek dat degenen die slechts 10 tot 59 minuten matige lichaamsbeweging (zoals stevig wandelen) per week deden, een 18% lager risico op overlijden hadden tijdens de follow-upperiode van het onderzoek dan degenen die inactief waren.
De bottom line: elke stap telt.
Kijk voor meer informatie op Precies hoe snel je moet lopen om langer te leven, zegt Science.
