Als je je 30e verjaardag hebt zien komen en gaan en niet anders kunt dan je over je hoogtepunt heen voelen, stop er dan mee! Goede tijden worden niet alleen door jonge volwassenen en adolescenten beleefd. Ondanks wat je op 16-jarige leeftijd misschien geloofde, kan middelbare leeftijd best leuk zijn. Een recent onderzoek meldt zelfs dat de gemiddelde Amerikaan er de voorkeur aan geeft voor onbepaalde tijd rond de 36 te blijven!
Over leven na 30 gesproken, tonnen mensen denken ten onrechte dat het onmogelijk is om hun lichaam op middelbare leeftijd ten goede te veranderen. Dat kan niet verder van de waarheid zijn. Beschouw deze studie, gepubliceerd in Klinische endocrinologie: Onderzoekers ontdekten dat oudere volwassenen ouder dan 60 jaar net zo efficiënt kunnen afvallen als jongere personen. Als een 60-jarige kan leunen, heb je zeker geen excuses als je 30 bent!
Hoewel de meest voor de hand liggende redenen om een slankere en strakkere lichaamsbouw na te streven, het verbeteren van uw gezondheid, activiteitenniveau en uiterlijk zijn, zijn er nog veel meer redenen die u zullen inspireren om uw conditie te veranderen. Deze studie, gepubliceerd in bijvoorbeeld Neurobiologie van veroudering merkt op dat de hersenen van mensen van middelbare leeftijd met overgewicht “tien jaar ouder” zijn dan de hersenen van hun slankere tegenhangers van exact dezelfde leeftijd.
Geïnteresseerd om af te vallen en uit te leunen, maar weet je niet waar te beginnen? Lees verder om enkele geheime trucs te leren voor het vormgeven van een slank lichaam na 30, volgens de wetenschap. En voor meer, mis deze Oefeningsfouten die uw levensduur kunnen verkorten niet.
Deze tip is bedrieglijk eenvoudig, maar soms bieden de vreemdste strategieën de grootste voordelen. Meerdere onderzoeksprojecten melden dat het voldoende is om elke dag een weegschaal te bezitten en erop te stappen om gewichtsverlies te bevorderen. Door je gewicht in de gaten te houden, word je bewust van de gewichtsschommelingen van je lichaam, waardoor het net iets makkelijker wordt om gezondere keuzes te maken.
Deze studie, gepresenteerd door de American Heart Association, voegt er ook aan toe dat het voordelig is om elke dag op een weegschaal te stappen, omdat het u zal helpen beter bij te houden wat werkt met betrekking tot gewichtsverlies en wat niet in realtime. Verder onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor gedragsgeneeskunde ontdekte zelfs dat elke dag op een weegschaal stappen leidde tot gewichtsverlies bij een groep vrouwen die niet eens actief probeerden naar voren te leunen.
“De verliezen in BMI en lichaamsvetpercentage waren bescheiden, maar nog steeds significant, vooral als je in gedachten houdt dat deze vrouwen geen deel uitmaakten van een programma voor gewichtsverlies”, zegt hoofdonderzoeker Diane Rosenbaum, PhD. “We hadden niet verwacht dat mensen zonder een interventie voor gewichtsverlies zouden afvallen.”
Verwant: Meld je aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste gezondheids- en fitnessnieuws!
Als je dat nog niet hebt gedaan, stop dan met het verouderde idee dat sporten lastig moet zijn. Loopbanden en halters lijken misschien heel veel werk op onze luie dagen, maar er zijn talloze manieren om plezier te beleven aan fitness, waardoor het veel gemakkelijker (en plezieriger) wordt om onderweg naar voren te leunen.
Een dergelijke strategie is om uw trainingen te ‘gamificeren’ of competitieve elementen op te nemen. Je kunt het opnemen tegen jezelf of een trainingspartner. Stel je je training voor als een te verslaan spel. Voeg niveaus, bonussen, hoge scores of zelfs een volledig puntensysteem toe. Voordat je het weet, zweet je langer en doe je meer moeite zonder het te beseffen.
Deze studie uitgebracht in JAMA Inwendig medicijn meldt dat gezinnen die de opdracht hadden gekregen om hun trainingen te gamificeren, uiteindelijk 27% meer trainden dan andere gezinnen die gewoon werden verteld om normaal te bewegen. Bovendien verhoogden degenen die aan de gamify-conditie waren toegewezen hun dagelijkse aantal stappen met maar liefst 1.700 stappen!
“Door gezinnen te betrekken bij een interactieve, op games gebaseerde interventie met behulp van activity trackers, hebben we een significante toename van fysieke activiteit gevonden. Deze benadering is opwindend omdat het de potentie heeft om breder te worden geschaald”, merkt hoofdauteur Dr. Joanne Murabito op.
Verwant: De slechtste levensstijlgewoonten waardoor je je ouder voelt, zegt de wetenschap
Maak niet de algemene fitnessfout om gewichtheffen en weerstandsoefeningen altijd te negeren ten gunste van alle cardio. Aerobics en activiteiten zoals hardlopen, wandelen en fietsen zijn ongetwijfeld een belangrijk onderdeel van het verbeteren van uw fitnessgame, maar u zult ook willen dat uw spieren pronken als die extra kilo’s er niet meer zijn!
Toning is een belangrijk aspect van naar buiten leunen. Helaas, hoe ouder we worden, hoe meer spiermassa we van nature scheiden. Geschat wordt dat de gemiddelde volwassen man van middelbare leeftijd ergens tussen de 3-5% van zijn spiermassa per decennium verliest. Gelukkig is onderzoek gepubliceerd in de American Journal of Medicine meldt dat een regelmatig regime voor weerstandstraining met de nadruk op progressie, of het langzaam maar gestaag verhogen van de trainingsintensiteit en gewichtstotalen, spieren kan ondersteunen en kracht kan opbouwen op vrijwel elke leeftijd.
Onderzoekers melden dat een progressief trainingsprogramma voor weerstand dat 18-20 weken duurt, kan helpen bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd om gemiddeld 2,42 pond droge spiermassa toe te voegen en hun kracht met een opmerkelijke 25-30% te vergroten! Auteurs van de studie stellen voor om aan de slag te gaan met enkele eenvoudige weerstandsoefeningen voor het lichaamsgewicht, zoals push-ups, pull-ups of squats.
“Je moet ook rekening houden met de noodzaak van verhoogde weerstand en intensiteit van je training om spiermassa en kracht op te bouwen”, zegt Mark Peterson, Ph.D., een onderzoeksmedewerker in het UM Physical Activity and Exercise Intervention Research Laboratory, op de afdeling Fysische Geneeskunde en Revalidatie. “Op basis van dit onderzoek zijn we er vast van overtuigd dat progressieve weerstandstraining moet worden aangemoedigd bij gezonde oudere volwassenen om het verlies van spiermassa en kracht naarmate ze ouder worden te minimaliseren.”
Gerelateerd: Hoe de perfecte push-up onder de knie te krijgen, zegt de trainer
Het zou zeker leuk zijn om van de ene op de andere dag af te vallen, strakker te worden en je ideale lichaam te creëren, maar dat is gewoon geen realistische verwachting. In plaats van dit feit te betreuren, kies er in plaats daarvan voor om het proces te omarmen. Zoals het oude gezegde luidt, wint langzaam en gestaag de race. Onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift zwaarlijvigheid meldt dat het gemakkelijker is om aanhoudend, langdurig gewichtsverlies te bereiken terwijl u zich richt op kleine, incrementele en beheersbare gewichtsverminderingen.
In plaats van te proberen om in twee weken 10 pond af te vallen, concentreer je je op het afvallen van slechts één pond per week. Een dergelijke aanpak maakt het gemakkelijker en minder stressvol om je aan je routine te houden. “Bepaal een plan voor gewichtsverlies dat u week in, week uit kunt volhouden, zelfs als dat betekent dat u consequent elke week ¾ pond moet verliezen”, voegt co-onderzoeker Dr. Michael Lowe eraan toe.
“Het lijkt erop dat het ontwikkelen van stabiel, herhaalbaar gedrag met betrekking tot voedselinname en gewichtsverlies in een vroeg stadium van een programma voor gewichtsbeheersing erg belangrijk is voor het handhaven van veranderingen op de lange termijn”, legt hoofdauteur Dr. Emily Feig uit.
Gerelateerd: Dit trainingsplan houdt je de hele vakantie slank
Terwijl u traint voor een slankere, strakkere lichaamsbouw, is het ook essentieel om uw dagelijkse eetgewoonten te harmoniseren. Je wilt de talloze uren die je aan sport besteedt niet tegengaan door ongezond te eten. De juiste voedingsaanpak kan elke reis naar een mager lichaam maken of breken.
“Krachttraining zal helpen die spieren vorm te geven voor die slankere uitstraling, maar als iemand niet verandert hoe ze eten, zullen er nog steeds vetlagen bovenop de spieren komen”, zegt Sarah Pelc Graca, NASM-CPT en oprichter van Strong met Sara. “Ik zou mensen aanraden klein te beginnen wanneer ze zich richten op voedingsveranderingen door ofwel een gematigd calorietekort in te stellen, als het tellen van calorieën voor hen goed voelt, of als dat niet het geval is, kleine gezonde veranderingen in hun dieet op te nemen.”
“Je zou bijvoorbeeld kunnen beginnen door er een doel van te maken om bij de meeste maaltijden eiwitten te consumeren, een of twee porties groenten per dag toe te voegen, of proberen bepaalde ons water te drinken.”
Ga voor meer informatie naar Dit ene ding doen terwijl krachttraining twee keer zoveel calorieën verbrandt, zegt een nieuwe studie.
