Het is bijna tijd voor een nieuwe kalender en met weer een nieuw jaar komen er steevast goede voornemens. Het is de tijd van het jaar om je leven vanuit alle hoeken te bekijken, of dat nu professioneel, persoonlijk of fysiek is, en jezelf af te vragen wat je wilt verbeteren. Veel goede voornemens die in januari zijn gemaakt, zijn in maart al lang vergeten, maar een van de meest voorkomende doelen die mensen zichzelf stellen, is afvallen.
Als je hebt besloten om in 2022 meer calorieën te verbranden en fitter te worden, vergeet dan niet om wandelen een onderdeel van je plan te maken. Vaak vergeten ten gunste van inspannend joggen of intensieve cardiocircuits, is een consistent wandelschema een geweldige manier om uw inspanningen om af te vallen aan te vullen en dagelijks zoveel meer calorieën te verbranden.
“Wandelen is een ideale optie in termen van fysieke activiteit. Het vereist geen gespecialiseerde vaardigheid – iedereen weet hoe te lopen. Het heeft weinig impact en is veilig”, vertelde Dr. Cedric Bryant, president en chief science officer van de American Council on Exercise. VANDAAG.
Het is waar, wandelen is een fantastische manier om te beginnen met trainen en meteen vet te verbranden voor fitness-beginners. Dr. Bryant stelt voor om ten minste 45-60 minuten te wandelen op een semi-dagelijkse basis om het gewichtsverliespotentieel van een regelmatige wandeling echt te ontgrendelen. Sterker nog, je gebruikelijke trektocht door de buurt hoeft helemaal niet als sporten te voelen. Zie wandelen in plaats daarvan als een tijd om te ontspannen en op adem te komen. Op die manier krijg je een leuke onderbreking en wat beweging. “Ik gebruik wandelen op persoonlijk niveau wanneer ik een artikel schrijf of een boek aan het bewerken ben – als ik vastloop, ga ik naar buiten en loop”, voegt Dr. Bryant toe.
In een verwante noot, deze verbazingwekkende studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Experimentele Biologie benadrukt hoe efficiënt lopen een grotendeels automatisch hersenproces is dat bijna geen tastbare gedachten vereist. Dus van wandelen word je mentaal ook niet moe!
Hoewel het een goed begin is om de ene voet voor de andere te zetten, zijn er een aantal extra trucs die je kunt toepassen om tijdens het lopen nog meer calorieën te verbranden. Lees verder voor meer informatie en mis vervolgens The Cult Walking Shoe People Are Obsessed With niet.
Heb je een hekel aan het idee om ‘s ochtends te sporten? Je hebt geluk! Als gewichtsverlies uw belangrijkste drijfveer is om te wandelen, is het misschien beter om ‘s middags een wandeling te maken. Onderzoek leert ons dat ons lichaam de neiging heeft om ‘s middags meer calorieën te verbranden. Deze specifieke studie, gepubliceerd in Fysiologische rapporten, volgde een groep mannen met overgewicht terwijl ze ‘s ochtends of’ s middags trainden. En ja hoor, deelnemers die ‘s middags actief waren, verloren uiteindelijk meer lichaamsvet dan anderen die ‘s ochtends dezelfde routine uitvoerden. Bovendien zagen de middagsporters ook grotere verbeteringen in zowel hun bloedglucoseregulatie als hun insulineresistentie.
Als u zich ‘s middags lusteloos voelt, overweeg dan een snelle koffie te drinken voordat u gaat wandelen. Recent onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition vindt dat het genieten van een sterke kop java ongeveer 30 minuten voordat lichamelijke activiteit resulteert in een verhoogde vetverbranding, vooral in de middag! “De combinatie van acute cafeïne-inname en lichaamsbeweging met matige intensiteit in de middag lijkt het beste scenario te zijn voor personen die de hoeveelheid vet willen verhogen die wordt gebruikt tijdens continue aerobe oefeningen”, concluderen de auteurs van de studie.
Verwant: Meld je aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste gezondheids- en fitnessnieuws!
Het is altijd handig als het gaat om vet- en calorieverbranding tijdens het lopen om het tempo een beetje op te voeren. Deze studie, gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, bevestigt dat een sneller tempo zich vertaalt in meer verbrande calorieën.
Hoewel de studie waarnaar hierboven wordt verwezen, concludeert dat hardlopen uiteindelijk voordeliger is dan wandelen om gewicht te verliezen, betekent dat niet dat je niet meer calorieën kunt verbranden terwijl je toch een stevig wandeltempo aanhoudt. Bijvoorbeeld, volgens Healthline, terwijl een volwassene van 155 pond 176 calorieën verbrandt tijdens het lopen met een tempo van 2 MPH gedurende 30 minuten, kan diezelfde persoon 232 calorieën binnen hetzelfde tijdsbestek verbranden als ze met een tempo van 3 MPH lopen. Evenzo verbrandt een volwassene van 180 pond 270 calorieën tijdens een wandeling van een half uur met 3 MPH, maar kan 409 calorieën verbranden als ze het tempo een beetje opvoeren tot 4 MPH.
Waar ligt precies de grens tussen een stevige wandeling en een volledige sprint? De CDC stelt de ‘praattest’ voor. Je moet kunnen praten, maar niet zingen, terwijl je stevig loopt. Als je nauwelijks kunt praten terwijl je beweegt, ben je overgestapt op hardlopen.
Verwant: 4 Oefentrucs om veroudering tegen te gaan, zegt de wetenschap
Niet gek op het idee om de hele tijd stevig te lopen? Misschien wilt u in plaats daarvan proberen uw tempo te wijzigen. Deze studie gepubliceerd in Biologie Brieven meldt dat het veranderen van het looptempo kan resulteren in tot wel 20% meer verbrande calorieën dan het aanhouden van één snelheid!
“Wandelen met elke snelheid kost wat energie, maar als je de snelheid verandert, trap je als het ware het gaspedaal in. Het veranderen van de kinetische energie van de persoon vereist meer inspanning van de benen en dat proces verbrandt zeker meer energie ‘, legt de eerste studieauteur Nidhi Seethapathi uit.
“Hoe loop je op een manier die meer energie verbrandt? Doe gewoon rare dingen. Loop met een rugzak, loop met gewichten op je benen. Loop een tijdje, stop dan en herhaal dat. Loop in een bocht in plaats van een rechte lijn,” voegt studie co-auteur Manoj Srinivasan, hoogleraar mechanische en ruimtevaarttechniek aan de Ohio State University toe.
Verwant: 5 snelle cardio-workouts die snel vet verbranden
Een andere geweldige manier om ervoor te zorgen dat extra calorieën worden verbrand, is door wat hellend of bergopwaarts wandelen toe te voegen. Het is niet leuk, maar die extra inspanning die nodig is om verticaal te bewegen, kan de resultaten van het gewichtsverlies helpen versnellen. Volgens Nutristrategy, terwijl een persoon van 155 pond die met een snelheid van 3,5 MPH loopt, 267 calorieën per uur verbrandt, zouden ze 422 calorieën kunnen verbranden als ze dezelfde periode in hetzelfde tempo bergopwaarts zouden lopen. Bovendien kan een persoon van 205 pond ongeveer 354 calorieën verbranden door een heel uur op vlakke grond te lopen, maar kan hij 558 calorieën verbranden als ze in plaats daarvan op een helling lopen.
Relevant onderzoek gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging vindt ook dat een persoon van 150 pond 80 calorieën kan verbranden terwijl hij anderhalve kilometer op vlakke grond loopt. Als de persoon er echter voor kiest om in plaats daarvan een mijl bergopwaarts te lopen, zullen hun verbrande calorieën met maar liefst 60% toenemen (48 extra calorieën).
Verwant: Met dit trainingsschema blijf je slank tijdens de feestdagen
Voor deze tip moet je misschien even naar de winkel, maar investeren in een gewichtsvest is een effectieve manier om het vetverbrandingspotentieel van je dagelijkse wandelingen te vergroten. Deze studie van de American Council on Exercise vergeleek het verbrande aantal calorieën tijdens normaal lopen op een loopband versus lopen op een loopband terwijl u een gewichtsvest draagt dat 15% van het totale lichaamsgewicht van de drager weegt. Tijdens het dragen van de vesten verbrandden de deelnemers 12% meer calorieën.
Een andere studie kwam tot vergelijkbare conclusies en stelde dat “het gebruik van een gewogen vest de metabolische kosten, de relatieve trainingsintensiteit en de belasting van het skelet tijdens het lopen kan verhogen.”
Verwant: Loopfouten die je knieën doden, zeggen experts:
Het toevoegen van enkele samengestelde weerstandsoefeningen aan je looproutine is een andere geweldige manier om de vetverbranding te versnellen. Neem elke vijf minuten een pauze van het lopen en voer een paar squats, push-ups of lunges uit. Waarom tijd maken voor krachtopbouwende oefeningen? Niet alleen verbranden weerstandstrainingen calorieën en vet, maar mensen met meer spieren hebben de neiging om meer calorieën te verbranden, zelfs als ze niets doen!
Overweeg bovendien deze studie, gepubliceerd in Het FACEB-dagboek. Kortom, onderzoekers ontdekten dat wanneer onze spieren worden geactiveerd (via weerstandstraining), het in feite een lichamelijk proces lijkt aan te wakkeren dat nabijgelegen vetcellen instrueert om het vetverbrandingsproces te versnellen.
En daar heb je het! Deze wandeltrucs kunnen u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies sneller te bereiken. Bekijk voor meer informatie 10 manieren om meer calorieën te verbranden tijdens elke wandeling, zeggen trainers.
