Onze houding wordt negatief beïnvloed door wat we dagelijks doen. Helaas zitten de meesten van ons tegenwoordig aan een bureau en werken op een computer zonder op te staan voor manier te lang. Niet alleen dat, we leven nu in een mobiele wereld waar we constant voorovergebogen naar onze telefoons kijken om door sociale media te scrollen, het nieuws te bekijken of e-mails in te halen. Zulke lange perioden van zitten met een slechte houding kan leiden tot nek-, schouder- en lage rugpijn omdat je schouders onnatuurlijk naar voren beginnen te buigen en je borstspieren en heupen strak worden. (Hoe vaak heb je zeurende pijnen in die gebieden gehad? Een slechte houding is de schuld…)
Natuurlijk, als we denken aan goed houding, stellen we ons voor rechtop te staan met onze borst hoog en schouders naar achteren als een soldaat. Maar dat is gewoon niet realistisch om altijd te doen. Ja, je moet rechtop staan, maar je lichaam is bedoeld om te buigen, draaien en bewegen, dus af en toe onderuitzakken is normaal. De sleutel tot een goede houding is om je bewust te zijn van hoe je zit en staat en om je flexibiliteit en mobiliteit in je thoracale wervelkolom (AKA bovenrug) te behouden en te verbeteren.
Je moet ook je houdingsspieren in je bovenrug en achterste delts versterken, die stijf en zwak worden omdat je in een voorwaartse, onderuitgezakte positie bent. Dit betekent dat trekken, in plaats van duwen, oefeningen kunnen helpen om de balans in je houdingsspieren te herstellen – waar iedereen baat bij kan hebben als ze aan hun trainingsroutine worden toegevoegd.
Om je houding te verbeteren, zijn hier een paar geweldige horizontale trekoefeningen die ik aanbeveel toe te voegen aan je trainingsregime. En voor meer, bekijk deze geheime effecten van yoga doen, volgens de wetenschap.
Voordat u trekbewegingen uitvoert, wilt u uw bovenrug openen. Het uitvoeren van T-wervelkolomverlengingen met een schuimroller is een geweldige manier om uw thoracale wervelkolom te openen en weer mobiel te maken.
Begin met het plaatsen van de foamroller op de grond achter je bovenrug, waarbij je armen je nek ondersteunen. Houd je heupen op de grond, strek je uit om je bovenrug naar de grond te buigen, ga zo laag als je kunt zonder je onderrug te compenseren. Kom terug met een kleine crunch en herhaal.
Verwant: Meld je aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste gezondheids- en fitnessnieuws!
Pak een lichte of middelzware weerstandsband en houd deze met beide handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen volledig recht en begin de band uit elkaar te trekken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Terwijl je aan de band trekt, knijp je je schouderbladen samen. Houd het einde van de beweging 1-2 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Doe 3 rondes van 15-20 herhalingen.
Verwant: 4 Oefentrucs om veroudering tegen te gaan, zegt de wetenschap
Bevestig een touwhandvat aan een kabelkatrolstation en plaats het op nekhoogte. Pak het touw zo vast dat je duimen naar je toe wijzen. Trek de kabel eruit en doe twee stappen terug. Ga in een gespleten houding staan (met een voet naar voren en een voet naar achteren) voor balans, trek dan het touw naar je gezicht, waarbij je de ellebogen naar achteren laat aan het einde van de beweging. Knijp de achterkant van je schouders en je schouderbladen samen voordat je terugkeert naar de startpositie. Doe 3 rondes van 15 herhalingen.
Verwant: Oefeningsfouten die uw levensduur kunnen verkorten, zegt de wetenschap
Pak het hulpstuk op een zittende roeimachine vast en plaats uw voeten stevig op het voetkussen. Trek de hendel naar buiten en strek vervolgens uw benen volledig. Houd je borst hoog, duw je ellebogen terug naar je heupen, knijp in je rug en lats moeilijk om af te maken. Strek je armen volledig en strek je schouderbladen voordat je nog een rep uitvoert. Doe 3 rondes van 10-12 herhalingen.
Verwant: De slechtste oefengewoonten waardoor je je ouder voelt, zegt de wetenschap
Pak een paar dumbbells en ga in positie door je heupen naar achteren te duwen, je romp minimaal 45 graden naar voren te buigen en je borst lang, rug recht en knieën zacht te houden. Terwijl de dumbbells naar de grond hangen en een lichte buiging in je elleboog, til je je armen naar weerszijden van je op zodat de dumbbells evenwijdig zijn aan je romp, terwijl je in de achterkant van je schouders knijpt. Weersta op de weg terug naar de startpositie voordat je nog een rep uitvoert. Doe 3 rondes van 15 herhalingen.
Bekijk voor meer informatie deze 5 snelle cardio-trainingen die snel vet verbranden.
