Overweeg dit recente onderzoek dat is gepubliceerd in Klinische endocrinologie: Wetenschappers kwamen tot de conclusie dat hoge leeftijd geenszins een probleem is als het gaat om afvallen. Uit de studie bleek dat veel volwassenen van 60 jaar en ouder daadwerkelijk konden verliezen meer lichaamsgewicht dan jongere deelnemers die hetzelfde plan voor gewichtsverlies volgen.
Er zijn tal van redenen om te blijven sporten, ongeacht uw leeftijd. Nieuw, baanbrekend onderzoek dat zojuist is gepubliceerd in wetenschappelijke vooruitgang heeft zelfs het exacte enzym (NOX-4) geïdentificeerd dat grotendeels verantwoordelijk is voor de metabole gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging bij oudere volwassenen. Wetenschappers hopen dat het enzym op een dag door medicijnen geactiveerd kan worden, maar voor nu moet je je even in het zweet werken!
Het zou inderdaad heel moeilijk zijn voor iemand om te beweren dat stilstand een betere keuze is op oudere leeftijd met een strak gezicht. Absoluut fascinerend onderzoek gepubliceerd in Proceedings van de National Academy of Sciences uitgevoerd aan de Harvard University schetst hoe mensen letterlijk evolueerden van apen om zowel veel actiever te zijn als een aanzienlijk langere levensduur te hebben. Met andere woorden, actief blijven op oudere leeftijd is een uitgesproken menselijke eigenschap, en het is een belangrijke reden waarom onze soort in de eerste plaats een lange levensduur heeft.
“Het is een wijdverbreid idee in westerse samenlevingen dat naarmate we ouder worden, het normaal is om het rustiger aan te doen, minder te doen en met pensioen te gaan”, zegt hoofdonderzoeksauteur Harvard evolutionair bioloog Daniel E. Lieberman. “Onze boodschap is het omgekeerde: naarmate we ouder worden, wordt het nog belangrijker om fysiek actief te blijven. Het belangrijkste uitgangspunt is dat, omdat we zijn geëvolueerd om ons hele leven actief te zijn, ons lichaam fysieke activiteit nodig heeft om goed oud te worden.”
Als je ouder bent dan 50 en je lichaam wilt hervormen door middel van lichaamsbeweging en meer fysieke activiteit, kun je niet fout gaan met matige tot krachtige trainingen zoals joggen of HIIT. Dat gezegd hebbende, er zijn altijd een paar extra trucs of ‘hacks’ die u aan uw dagen kunt toevoegen om uw fitnessdoelen te bereiken. Lees verder voor meer informatie, en mis vervolgens geen Oefeningsfouten die uw levensduur kunnen verkorten.
Deze tip klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar wie zijn wij om de wetenschap tegen te spreken! Deze studie gepubliceerd in de Journal of Physical Therapy Science ontdekte dat het simpelweg kauwen van een stukje kauwgom tijdens het sporten voldoende is om meer calorieën te verbranden. Meer verbrande calorieën betekent meer potentieel vetverlies en een gemakkelijker pad naar een verbeterde lichaamsbouw.
Dus, waarom helpt zoiets schijnbaar onbelangrijks als een stukje kauwgom de trainingen te verbeteren? Onderzoekers melden dat kauwgom de hartslag verhoogt. Een snellere hartslag betekent dat er meer bloed en zuurstof naar je spieren gaan en uiteindelijk meer verbrand vet.
Sterker nog, studiedeelnemers die kauwgom kauwden tijdens een wandeling, liepen ook in een sneller tempo, legden grotere afstanden af en verhoogden hun totale aantal stappen. Kauwgom kauwen tijdens een over het algemeen gematigde training, zoals een wandeling, is een geweldige manier om nog meer fitnessvoordelen te behalen en de calorieverbrandingsintensiteit te verhogen zonder echt harder te hoeven trainen.
“Kauwgom kauwen tijdens het lopen beïnvloedt een aantal fysieke en fysiologische functies bij mannen en vrouwen van alle leeftijden. Ons onderzoek geeft ook aan dat het kauwen van kauwgom tijdens het lopen de loopafstand en het energieverbruik van met name mannen van middelbare leeftijd en oudere mannen verhoogde,” de onderzoekers schrijven.
Verwant: De slechtste levensstijlgewoonten waardoor je je ouder voelt, zegt de wetenschap
Veel lezers die hun lichaamsbouw willen veranderen, zijn waarschijnlijk gefocust op sixpack-buikspieren en een kleinere tailleomvang. Hoewel aerobics een belangrijk ingrediënt is bij het creëren van een slanker uiterlijk, zijn weerstandsoefeningen die spiermassa opbouwen en behouden ook super essentieel, vooral voor oudere volwassenen. Naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme, daarom is het voor oudere mensen meestal moeilijker om af te vallen.
Welnu, overvloedige studies vertellen ons dat een gezond regime van weerstandsoefeningen een serieuze boost kan geven aan het metabolisme, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen. Bovendien suggereert verder onderzoek dat alleen focussen op voeding en aerobics terwijl je probeert om fit te worden, kan leiden tot een vertraging van het metabolisme. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, wat betekent dat weerstandsoefeningen het laatste zijn dat je wilt doen tijdens een nieuwe fitnessreis.
Het belang van spierbehoud bij het veranderen van lichaamsbouw wordt ondersteund door dit onderzoeksproject, gepubliceerd in zwaarlijvigheid. Onderzoekers melden dat een routine van gewichtheffen en diëten een groep oudere volwassenen hielp meer gewicht te verliezen dan een combinatie van cardio en diëten. Bovendien verloren degenen die alleen cardio deden, onderweg veel meer essentiële spieren.
Trap bovendien niet in de misvatting dat de gewichtsruimte een mannelijk domein is. Deze studie gepubliceerd in Sportgeneeskunde concludeert dat oudere vrouwen net zoveel baat hebben bij weerstandstrainingen als oudere mannen. Natuurlijk zijn er een paar verschillen tussen geslachten. “Oudere mannen kunnen baat hebben bij programma’s met een hogere intensiteit om hun absolute kracht in het boven- en onderlichaam te verbeteren”, zegt senior studie auteur Dr. Mandy Hagstrom. “Maar oudere vrouwen kunnen baat hebben bij hogere algehele trainingsvolumes – dat wil zeggen meer wekelijkse herhalingen – om hun relatieve en absolute kracht in het onderlichaam te vergroten.”
Verwant: Meld je aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste gezondheids- en fitnessnieuws!
Voor het geval je een extra excuus nodig hebt om te genieten van een ontspannende massage, vertellen talrijke wetenschappelijke onderzoeken ons dat een post-workout massage onze spieren en lichamen in de best mogelijke positie brengt voor een snel, volledig en over het algemeen efficiënter herstel. Minder pijn en een snellere hersteltijd zorgen ervoor dat u sneller weer kunt gaan sporten en uw lichaam zo snel mogelijk kunt hervormen.
Deze studie uitgebracht in Wetenschap Translationele geneeskunde observeerde wat er gebeurde nadat een groep fietsers een been had gemasseerd gedurende 10 minuten na een fietstocht. Ongelooflijk, de gemasseerde benen vertoonden op cellulair niveau tekenen van zowel verminderde ontsteking als verhoogde mitochondriën (die helpen bij het herstel van brandstof na inspanning) in de skeletspier. We hebben allemaal de neiging om te denken dat fitness alleen in de sportschool plaatsvindt terwijl we zweten, maar de meeste krachtopbouw en lichaamsveranderingen vinden plaats uren nadat een training voorbij is, terwijl we herstellen. Het masseren van vermoeide spieren en gewrichten kan dit herstel- en wederopbouwproces helpen versnellen en verbeteren.
Een andere studie, deze opnieuw gepubliceerd in Wetenschap Translationele geneeskunde, kwam tot vergelijkbare conclusies. Onderzoekers pasten een precieze massage toe op gewonde beenspieren bij muizen, en ja hoor, de spieren herstelden veel sneller en sterker dan andere gemasseerde spieren. Dus als u zich tijdens het sporten inspant, kan het een bijzonder goed idee zijn om uw plaatselijke masseur te bezoeken.
Zelfs op dagen dat u niet sport, kan genieten van een massage uw spieren ten goede komen en u helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Een studie gepubliceerd in Archieven van Fysische Geneeskunde en Revalidatie meldt dat een massage kan helpen de bloedstroom en spierpijn te verbeteren, zelfs als er geen eerdere training is geweest. “De grote verrassing was de controlegroep met alleen massage, die vrijwel identieke niveaus van verbetering in de bloedsomloop liet zien als de oefen- en massagegroep”, zegt Shane Phillips, universitair hoofddocent fysiotherapie en studieleider van de University of Illinois in Chicago.
Verwant: 4 Oefentrucs om veroudering tegen te gaan, zegt de wetenschap
Een belangrijk aspect van het veranderen en onderhouden van iemands relatie met fitness is om manieren te vinden om te oefenen zonder daadwerkelijk te sporten. Tuinieren is een geweldige hobby die je kan helpen je lichaam te veranderen, terwijl je geniet van wat natuur en groen!
Wist je dat je tijdens het tuinieren ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën kunt verbranden als in de sportschool? Het is waar, volgens dit onderzoek uitgebracht in Volksgezondheid NutritioN. Het kan even duren voordat je je geest rond hebt, maar tuinieren is moeilijker dan het lijkt. Het vereist kracht en hand-oogcoördinatie. Onderzoekers noemen harken, graven en maaien als bijzonder inspannend en nuttig in termen van calorieverbranding.
Uit deze studie bleek in het bijzonder dat tuinieren een groep oudere vrouwen hielp hun algehele kracht te verbeteren, spiermassa te vergroten en hun tailleomvang te verkleinen. Als een toegevoegde bonus is deze studie gepubliceerd in Ecopsychologie meldt dat tuinieren ook een positief lichaamsbeeld bevordert.
Voor meer, check out De beste anti-verouderingsdiëten, volgens de wetenschap.
