We leven in een tijd waarin alles wat we doen (van naar onze telefoons kijken tot werken op onze laptops en zelfs autorijden) gaat over zitten en naar voren kijken met onze schouders hangend. Daarom is het zo cruciaal dat je je houdingsspieren versterkt – en een van de beste manieren om dit te doen is door je rug te trainen.
Er zijn verschillende spiergroepen die uw rug samenstellen, en door de juiste krachttrainingsoefeningen te selecteren, kunt u spieren opbouwen, meer calorieën verbranden en uw metabolisme verhogen, wat u allemaal zal helpen uw vet- en gewichtsverliesdoelen sneller te bereiken .
De volgende oefeningen zijn samengestelde bewegingen die gericht zijn op uw rug en u helpen om snel vet te verbranden. Neem 3 sets van de volgende oefeningen op in uw huidige fitnessroutine. En voor meer, mis het niet Met dit trainingsschema blijf je slank tijdens de feestdagen.
Om een chin-up uit te voeren, begint u door de stang net buiten schouderbreedte vast te pakken met uw handpalmen van u af gericht. Ga volledig hangen en trek je schouderbladen naar beneden. Trek vervolgens je romp naar de stang zodat je kin deze vrijmaakt en knijp in je lats en bovenrug. Zorg ervoor dat je lichtjes achterover leunt, reik vanuit je borstbeen in plaats van je kin als je omhoog komt. Laat jezelf weer volledig hangen voordat je nog een rep uitvoert. Doe 3 sets van 6-8 herhalingen.
Gerelateerd: Meld u aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste nieuws over gezondheid en fitness!
Pak een stang met ofwel een geproneerde (bovenhands) of supinated (onderhandse) greep net iets buiten je schouders en ga rechtop staan. Houd je kern strak, scharnier op je heupen zodat je lichaam een hoek van 45 graden vormt (met behoud van een neutrale ruggengraat).
Drijf vervolgens je ellebogen naar je heupen, knijp hard in je rug en strek vervolgens je armen om je schouderbladen volledig uit te rekken voordat je nog een rep uitvoert. Doe 3 sets van 6-8 herhalingen.
Een tip voor elke rugbeweging: als je moeite hebt om je rug te voelen en uiteindelijk te veel van je biceps gebruikt, stel je dan voor dat je je ellebogen gebruikt om de beweging te leiden. Dit zal je helpen het gebied veel beter te betrekken en je zult een sterkere verbinding tussen geest en spier ontwikkelen.
Verwant: Oefentrucs om buikvet kwijt te raken, zegt trainer
Begin door in een push-uppositie te komen met een brede houding en een paar dumbbells vast te houden. Houd je kern strak en bilspieren geperst, pak een hand en roei het gewicht omhoog door je elleboog naar je heup te duwen en in je lat te knijpen.
Breng de halter terug naar de grond en voer vervolgens een rij uit met de andere arm. Keer terug naar de startpositie voordat je nog een push-up uitvoert. Doe 3 sets van 6-8 herhalingen op elke arm.
Verwant: Geheime effecten van slechts één keer per week gewichtheffen, zegt de wetenschap
Begin door in een push-uppositie te komen met een brede houding en een paar dumbbells vast te pakken die op de grond rusten. Houd je kern strak en bilspieren geperst, roei een halter naar je heup, draai het gewicht omhoog en strek het recht naar het plafond uit.
Laat de dumbbell weer naar beneden zakken in hetzelfde patroon en keer dan terug naar de push-up positie voordat je nog een rep met de andere kant uitvoert. Doe 3 sets van 6-8 herhalingen.
Gerelateerd: Deze 6 armbewegingen verbranden snel vet, zegt de trainer
Hoewel het technisch gezien geen rugoefening is, werkt het deadlift-bewegingspatroon op uw bovenrug, lats en achterste ketting.
Sta met een gewicht (een kettlebell, dumbbell of zelfs een trapstang werkt hier goed voor) voor je op de grond met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren en hurk laag genoeg om het gewicht te pakken – zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met het gewicht en dat je romp recht is wanneer je in positie komt.
Houd je kern strak en schouders naar beneden, pak het gewicht op door door je hielen en heupen te duwen om rechtop te staan, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Keer de beweging om om het gewicht weer naar beneden te brengen voordat u nog een rep uitvoert. Doe 3 sets van 6-8 herhalingen.
Net als de deadlift is roeien niet echt een directe rugoefening, omdat het ook je benen en core aangaat, maar het verbrandt wel veel calorieën.
Om een roeimachine correct te gebruiken, begint u richting de voorkant van de machine met uw knieën gebogen en uw handen de handvatten vastpakkend. Gebruik dan alle kracht in je benen om je hele lichaam naar achteren te duwen om je benen te strekken, en eindig door achterover te leunen en te trekken met je armen en bovenrug totdat de handvatten je borst raken.
Als u gewend bent aan anaërobe activiteiten, kunt u gedurende 2-3 sets hard sprinten voor 500 meter, of beginnen met het opbouwen van uw uithoudingsvermogen door 1000-2000 meter te roeien.
en dat is het! Deze geweldige rugtraining helpt je om snel vet te verbranden en een meer gedefinieerde en sterkere rug te krijgen.
Voor meer, check out Dit ene ding doen terwijl krachttraining twee keer zoveel calorieën verbrandt, zegt een nieuwe studie.
