Als je moeite hebt om je rugspieren op te bouwen, heeft fitnesstrainer en oprichter van Built with Science Jeremy Ethier een plan om de winst te behalen waar je naar op zoek was.
Het plan van Ethier richt zich op vier hoofdgebieden van de rug: de bovenrug, lats, lagere vallen en onderrug. Hij merkt ook op dat als je moeite hebt om die spieren op te bouwen, je misschien een van de volgende trainingsfouten maakt.
Fout 1: Je denkt aan de rug als één spier.
Volgens Ethier denken mensen die hun rug trainen niet na over wat ze bij elke oefening doen. Als je niet strategisch bent met de bewegingen die je kiest, kun je uiteindelijk gefocust raken op slechts één spier, wat leidt tot onevenwichtigheden.
Fout 2: Je verwaarloost de kleinere rugspieren.
Dit zijn de spieren die helpen om je schouders gezond te houden en je houding rechtop. Als u dit werk verwaarloost, zult u niet zo goed functioneren als anders.
Fout 3: Uw trainingsprogrammering heeft problemen.
Ethier merkt op dat als het gaat om rugoefeningen, mensen vaak te veel volume doen voor sommige spieren en niet genoeg voor anderen.
Om dit op te lossen, splitst Ethier zijn keuzes op voor de 14 beste rugoefeningen, opgesplitst in de vier regio’s die hij eerder noemde. Voor een evenwichtige rugdag raadt hij aan om twee oefeningen te kiezen uit de categorie Upper Back, twee uit de categorie Lats en één uit de categorie Lower Traps. Afhankelijk van het trainingsvolume van uw onderrug, kunt u ervoor kiezen om ook enkele rugextensies toe te voegen. Doe elk drie tot vijf sets. Voeg deze één tot twee keer per week toe aan uw routine.
Bovenrug
Volgens Ethier is dit de regio die verantwoordelijk is voor het grootste deel van je spierdikte en -definitie. Het bestaat uit de bovenste vallen, middelste vallen en teres-spieren. Om ze het beste te raken, zegt Ethier dat deze het beste kunnen worden gebruikt wanneer de ellebogen in een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden van de romp worden getrokken.
Halterrij
In plaats van uw ellebogen te dicht of te ver van uw lichaam te houden, kunt u ze tijdens het trekken op een lage 45 tot 60 graden drukken. Vervolgens stelt hij voor om met een bovenhandse greep een handpositie te vinden waarmee je de stang naar je borst kunt trekken. Concentreer je op het naar achteren duwen van je ellebogen en het samenknijpen van de schouderbladen aan de bovenkant van de beweging.
Zittende rij
De sleutel is weer met de ellebooghoek, zegt Ethier. Houd ze terwijl je trekt in een hoek van 45 tot 60 graden uit je romp in plaats van opzij te flakkeren. Houd uw schouderbladen naar beneden terwijl u trekt en knijp de schouderbladen samen in de eindpositie. Het gebruik van een breder handvat kan het nog effectiever maken.
Meadows Row
Deze beweging helpt onevenwichtigheden te voorkomen door één kant van de rug tegelijk te werken. Ofwel raadt aan om een landmijnhulpstuk te gebruiken en de stang te laden met kleinere gewichtsplaten om het bewegingsbereik te vergroten. Sta in een atletische houding alsof je een barbell-rij aan het doen bent, waarbij je je elleboog in een hoek van 60 graden houdt terwijl je de bar omhoog trekt.
Op de borst ondersteunde halterrijen
Dit is een van Ethier’s favoriete bewegingen. Zet hiervoor de halterbank in een hoek van ongeveer 30 graden. Pak een paar dumbbells en trek ze omhoog ter hoogte van je borst, met je ellebogen in een hoek van 45 tot 60 graden. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant en laat ze aan de onderkant opengaan voor een volledige bewegingsvrijheid.
Overhandse grip pullups
Houd je ellebogen naar de zijkanten gekanteld door een bovenhandse greep te gebruiken die iets breder is dan schouderbreedte om de bovenrugspieren meer te raken dan de lats, volgens Ethier.
Lat pulldown
Je zult misschien verbaasd zijn om deze oefening op de lijst te zien, maar Ethier zegt dat het gebruik van een bredere grip en ellebooghoek biomechanisch de bovenrug meer zal begunstigen dan de latten.
Lats
De lats zijn een brede spier, en Ethier zegt dat het opbouwen ervan ervoor zorgt dat je rug breder lijkt. Deze zijn het best gericht op oefeningen waarbij de ellebogen zo dicht mogelijk bij de romp kunnen worden getrokken.
Barbell-rij met smalle greep
Het gebruik van een smalle greep zal meer gericht zijn op de lats. Om dit te doen, plaatst u uw handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar en houdt u uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw zijden. Om het bewegingsbereik te maximaliseren, trekt u in plaats van naar de borst te trekken, naar beneden richting uw navel.
Zittende rij
Om deze meer lat-gericht te maken, houdt u uw ellebogen dicht bij uw zijden terwijl u roeit. Vermijd het buigen van uw rug terwijl u trekt, waardoor de belasting naar uw bovenrug zal verschuiven. In plaats daarvan zegt Ethier dat je je romp recht moet houden of een iets voorwaartse hoek moet behouden om de lats te raken. Drijf je ellebogen naar beneden en naar achteren terwijl je trekt.
Borst ondersteunde halter Lat Rows
Ofwel raadt aan om de ellebogen dicht bij de zijkanten te houden en het lichaam naar beneden te trekken.
Dumbbell Lat Rows
Houd de ellebogen weggestopt wanneer u deze oefening doet. Ethier stelt voor om na te denken over het stoppen van je ellebogen in je achterzakken.
Eenarmige lat pulldown
Ga knielend voor een kabelmachine staan en pak de handgreep met een neutrale greep vast. Leun dan iets naar voren en trek de kabel naar beneden terwijl u uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw zijden houdt.
Lagere vallen
Ethier zegt dat deze “kleine maar belangrijke spieren” vaak worden verwaarloosd. Als je deze spieren wilt trainen, stelt hij voor om je armhoek af te stemmen op de richting waarin die spiervezels lopen, 90 tot 120 graden. Dat betekent dat Y raiset.
Gevoelig Y verhogen
Ga op een vloer of bank liggen en hef je armen in een brede ‘Y’-vorm. Als dat te moeilijk is, gebruik dan een halterbank. Houd je duimen omlaag voor maximale activering, maar als het niet comfortabel is, houd je duimen omhoog.
Staande kabel Y-verhogen
Gebruik een kabel of weerstandsband om constante spanning te creëren bij elke herhaling. Leg een kabel op heuphoogte en pak elke handgreep in de andere hand zodat je ze kunt oversteken. Span je kern aan en knijp in je bilspieren om te voorkomen dat je rug kromt, en til vervolgens je armen op om een ’Y’-vorm te vormen.
Onderrug
Je onderrugspieren worden geactiveerd tijdens samengestelde oefeningen zoals rijen, squats en deadlifts, zegt Ethier. Maar een geweldige, meer gerichte toevoeging daaraan is om extensies aan je routine toe te voegen.
Terug Extensies
Ethier zegt dat positionering de sleutel is om het meeste uit deze oefening te halen. Begin met je bekken bovenaan de pad of er net voorbij. Laat jezelf vervolgens zakken naar de onderste positie terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt. Wanneer u weer omhoog komt, vermijd dan hyperextensie door te stoppen zodra uw romp in lijn is met uw benen.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
