Alle arm-day-sessies in de wereld zullen niets betekenen als je nog steeds rondloopt met onderarmen ter grootte van een tandenstoker. Als u onderarmtraining heeft verwaarloosd, kunt u er zeker van zijn dat er geen marathonsessies voor nodig zijn – effectiviteit en efficiëntie zouden uw doel moeten zijn. Maar als je voor je onderarmtraining hebt vertrouwd op polskrullen, mis je beide.
Voordat wetenschap en training met vallen en opstaan evolueerden tot wat het nu is, keken de meeste gewichtsstrijders alleen naar de polskrul en de eindeloze lijst van nutteloze variaties als hun enige middel voor onderarmtraining. We wisten toen nog niet dat al die reeksen van het vasthouden van een lange halter achter onze rug of over de rand van een bank, en vervolgens onze polsen buigen tot de brandwond kwam, niets wezenlijks bevorderlijk was voor het schieten van onze onderarmen.
Tegenwoordig laten sommigen van ons polskrullen letterlijk niet los, ook al zijn er veel betere opties dan deze overschatte ouderwetse verspilling van onze trainingstijd, zeggen MH fitness director fitness director Ebenezer Samuel, CSCS, en Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, oprichter van Forzag Fitness.
“Vroeger, toen we begonnen met trainen zonder enige opleiding, [wrist curls] waren het ding, ‘zegt Forzaglia. “We zouden de training doorlopen – polskrullen achter de rug, armen op de bank, polskrullen – maar in werkelijkheid trainen we slechts één dimensie van de onderarm, en als we dat gaan vertalen naar iets anders of zetten het naar het dagelijks leven of training, we zijn niet echt sterk in een andere positie dan de polskrul.
Waarom worden polskrullen overschat? Om vele redenen, waaronder deze:
WAAROM POLSKRULLEN OVERSLAAN
Traint een slechte curlingvorm
Of je het je nu realiseert of niet, je typische arm-day-routine – dumbbell curls, barbell curls, bijna elk type curl – waarbij je polsen tijdens elke set werken vanuit een neutrale positie, speelt een grotere rol bij het ontwikkelen van je onderarmen dan bij het ontwikkelen van je onderarmen. wat de eendimensionale wrist curl biedt. Het maakt niet uit hoeveel polscurl-herhalingen je uitschakelt, de constante polsflexie van de beweging heeft weinig invloed op andere oefeningen zoals rijen en pullups.
Traint alleen polsflexie
Waarom zijn polskrullen eendimensionaal? Onderarmtraining omvat meer dan alleen flexie. Je moet je ook concentreren op de extensie en stabilisatie van de onderarm, die je kunt krijgen met tal van andere oefeningen. Gewoon vasthouden aan polskrullen en het niet adequaat werken van de andere onderarmspieren kan een mogelijk recept zijn voor peesontsteking of andere langdurige peesgerelateerde problemen.
U kunt uw onderarmen veel meer belasten
Zeker, op een paar platen op een lange halter slaan en onze polsen voor tientallen herhalingen beginnen te buigen, kan voor sommigen als zwaar tillen lijken. Maar de trainingswaarheid is dat je onderarmen van tijd tot tijd zwaarder kunnen en moeten worden om niet alleen je onderarmen, maar ook je grijpkracht op een veel effectievere manier uit te dagen.
Alternatieven voor polskrullen
Biceps en Hammer Curls
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Ja, krullen doen meer dan alleen je biceps opblazen. Door een sterke, stevige en neutrale grip te behouden bij elke curl-rep, creëer je een hoop onderarmwerk om mee te gaan met je normale bicepstraining. Twee curls in het bijzonder – de hammer curl en de EZ-bar reverse curl – raken die delen van je onderarmen die het meest worden verwaarloosd door polskrullen. Grijp dus “met opzet” vast tijdens uw volgende biceps-sessie (en elke training daarna).
“Je onderarm werkt op verschillende punten tijdens de krul”, zegt Samuel. “Het moet in wezen corrigeren en ervoor zorgen dat het die neutrale positie behoudt. Dat kan veel meer werk zijn voor je onderarm en het zal je een goede onderarmpomp geven terwijl je je biceps, je brachialis of wat dan ook traint.
Bottoms-Up Clean en Twist
3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Deze kettlebell-beweging vereist niet alleen dat je je concentreert op de kracht van de onderarm, je werkt ook aan het vergroten van de schouderstabiliteit zonder noodzakelijkerwijs een zo zwaar gewicht als normaal te hoeven laden, waardoor deze onconventionele beweging een geweldige knal voor je onderarm maakt. Door de kettlebell ondersteboven te houden, dwingt het wiebelen van het gewicht je pols om een verticale positie te behouden om de bel rechtop te houden. Dit vereist veel onderarmkracht om te bereiken. De draai vanuit deze positie voegt een extra stuk dynamische en leuke onderarmuitdaging toe die je niet krijgt van krullen.
Boeren Wandelingen
3 sets van 40 seconden lopen (of vasthouden)
Iedereen die zijn conditionering beëindigt met een paar sets hiervan, weet dat het eerste dat het begeeft meestal je grip is, waardoor deze beweging een must is voor onderarmtraining. Het beste van alles is dat boerenwandelingen kunnen worden gedaan met bijna elk apparaat: halters, halters, kettlebells, valstang, noem maar op. Laad, til, grijp vast en beweeg (of blijf gewoon staan als alternatief) zo ver als je kunt voor een bepaalde tijd of afstand (we raden tijd aan om te beginnen) of totdat je het niet meer kunt vasthouden.
“Ik ben altijd bezig met de overdracht van dit naar iets in het leven”, zegt Forzaglia. “En er zijn zoveel dingen in het leven waar dat zich in zal vertalen, en het zal je op de lange termijn alleen maar helpen.”
